Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x63 kg
- 5x73 kg
- 10x63 kg
- 6x73 kg
- 2x83 kg
- 1x93 kg
- 4x78 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x73 kg
- 10x68 kg
- 10x68 kg
- 12x63 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x85 kg e 3x105 kg come avvicinamento
- 3x125 kg
- 3x165 kg
- 1x185 kg
- 6x155 kg
- 6x145 kg
- 6x135 kg

Serie con 165 kg e singola con 185 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (20 kg) (+2 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (14 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (22 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

- polpacci seduto
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola con 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x63 kg
- 5x73 kg
- 10x63 kg
- 6x73 kg
- 2x83 kg
- 1x93 kg
- 4x78 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
Proviamo 1 kg in più...
- 8x74 kg (+1 kg)
- 10x69 kg (+1 kg)
- 10x69 kg (+1 kg)
- 12x64 kg (+1 kg)

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x85 kg e 3x105 kg come avvicinamento
- 3x125 kg
- 3x165 kg
- 1x185 kg
- 6x155 kg
- 6x145 kg
- 6x135 kg

Singola 185 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (20 kg) (+2 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (14 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (22 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Squat (3x8x60% - 4x70% - 3x80% - 1x90% - x10x60%) Rec. 80"
- 3x8x90 kg
- 4x105 kg
- 3x120 kg
- 1x135 kg
- 10x90 kg

Singola 135 kg:


- Squat box 4",2",4" - 3x10. Rec. 60"
- 3x10x60 kg

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x63 kg
- 5x73 kg
- 10x63 kg
- 6x73 kg
- 2x83 kg
- 1x93 kg
- 4x78 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana presa media (8-10-10-12). Rec. 60"
- 8x74 kg
- 10x69 kg
- 10x69 kg
- 12x64 kg

- Stacco sumo (3x60% - 3x80% - 1x90% - 6x75% 6x70% 6x65%). Rec. 80"
- 3x85 kg e 3x105 kg come avvicinamento
- 3x125 kg
- 3x165 kg
- 1x185 kg
- 6x155 kg
- 6x145 kg
- 6x135 kg

Serie con 165 kg e singola con 185 kg:


- Addominali - sit-up con carico (10 kg)
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (20 kg) (+2 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (14 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 4 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (22 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo un paio di settimane di fermo, dovute anche ad un mucchio di impegni vari, oggi ho deciso di riprendere l'allenamento.
Per oggi nulla di troppo pesante, ho fatto quanto mi sentivo di fare.
Spero da domani di riprendere in maniera regolare.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Panca piana con fermo 2" - 8x60% - 5x70% - 10x60% - 6x70% - 2x80% - 1x90% - 4x75%
- 8x60 kg
- 5x70 kg
- 10x60 kg
- 6x70 kg
- 2x80 kg
- 1x90 kg
- 1x95 kg
- 4x75 kg

- stacchi quad-bar
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 6x150 kg
- 6x160 kg
- 3x170 kg
- 1x180 kg

Serie con 150 e 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 3 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (20 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (14 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 3 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (22 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento (parziale per questione di tempo) col nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 1x135 kg
- 1x135 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

Serie con 120 kg e seconda singola con 135 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 1x8x150 kg Un po' al limite... scendiamo un po'
- 2x8x140 kg

- Addominali - sit-up con carico 10 kg
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Un'altra parte del nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Serie con 90 kg:


- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Rematore (1+1/2)x6 con 50 kg +
- Dip zavorrate x6 con 10, 15, 20 kg +
- Curl hammer x12 con HB+20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ultima parte del nuovo programma.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

- Circuito - 3 giri (più giri possibile):
- Trazioni prone larghe+strette x(Max+Max) +
- Thruster 2 manubri x10 con 12, 14 kg +
- Burpees x60" (15 rip.)

Il circuito è stato abbastanza duro, probabilmente perché fatto dopo lo stacco da terra. Da domani suddividerò i programma come avevo fatto col precedente.

Sera

- spin-bike - 10 minuti

- stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona notte e buona domenica a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 1x135 kg
- 1x135 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

Seconda singola con 135 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.