IL RITORNO di un MITO... :)

[the rock75]

poi dopo 5 sec circa, tempo d abbassare i battiti

che tipo di cuore hai?? quello di adamantio col raffreddamento a uranio impoverito?

[mau]

x lorenzo : dire 4 allenamenti a sett. non vuol dire nulla io parlo di ore di intervallo tra 2 allenamenti per lo stesso gruppo : 48 ore o meno a seconda di come si ciclizza la % per la forza vedi :

http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls02.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

72-96 ore per la massa dato che la massa cresce + lentamente essendo un adattamento metabolico e non neuromuscolare ;
il lavoro cedente o reps negative sono state pressochè abbandonate perchè si è visto con non erano efficaci come si pensava negli anni '80 ; si sono mantenuti i lock out ma per allenare i punti morti dell' esercizio ; che il cedimento sia sconsigliabile x la forza lo sanno tutti ed io stesso l'ho detto + volte : andare a cedimento può solo far calare la produzione di adrenalina se si usano troppo spesso i carichi dal 90% in sù tanto è vero che nella programmazione oscillante o in quella coniugata :
http://www.elitefts.com/documents/st...r_throwers.htm
ci si tiene lontani dall' usare troppo spesso % dal 90% in sù : anche nella programmazione di sheiko noterai che non solo non si va mai a cedimento ma nelle tabelle in grigio vedrai che la alzate nel range 90% o + sono pochissime ;
se poi guardi la programmazione alla Veroshanski troverai una prudenza ancora maggiore :
Programma per la forza di 6 settimane ( Verhoshansky ) :

1° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 65-70% X 6 75% X 5
Set 5 65-70% X 6 80% x 5
Set 6 65-70% X 6 80% X 5
Set 7 80% X 5
Set 8 75% X 5
Set 9 65% X 6-8
Set 10 50-55% X 8-12

2° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 70% X 5 75% X 4
Set 5 70-75% X 5 80% X 4
Set 6 70-75% X 5 85% X 4
Set 7 85% X 4
Set 8 85% X 4
Set 9 80% X 5
Set 10 70% X 6-8

3° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 70% X 4 75% X 4
Set 5 75% X 3 85% X 3
Set 6 75-80% X 3 90% X 3
Set 7 75-85% X 3 90% X 3
Set 8 80% X 5
Set 9 55-60% X 6-10

4° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 4 75% X 4
Set 5 80-85% X 3 85% X 2
Set 6 80-85% X 3 90% X 2
Set 7 95% X 2
Set 8 75% x 4-6

5° settimana :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 5 75% X 3
Set 5 75% X 5 80% X 3
Set 6 85% X 2

6° settimana di picco :

Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 3 75% X 3
Set 5 80% X 2 85% X 2
Set 6 80% X 2 90% X 1
Set 7 95% X 1
Set 8 100% X 1
Set 9 102+% X 1 test sui massimali
Set 10 105++% X 1

per quanto riguarda la tua tabella non si capisce cosa sia lo squat dinamico se non metti la % con cui farlo ; il tempo 2.0.1.0 non è lento ma è veloce : semmai un tempo lento può essere 4.0.4.0
osservo poi che in definitiva pure tu metti 72-96 ore tra 2 allenamenti dello stesso muscolo per cui non vedo dove sia il contrasto...almeno su questo elemento ; sul resto il contrasto c'è ma secondo me , come ho detto , avere opinioni diverse è produttivo

[PYCON]

@ RSV Silver
Allora, io sono d'accordo con te ma non su tutto. Mi spiego, 2 sessioni a week, 30 minuti l'una hai ragionissima, è poco! Ma se ben ricordi quasi tutti convengono nel limite dei 60 minuti, quindi fare 2 sessioni a week ma di 60 minuti l'una potrebbe essere già un'altra cosa, soprattutto x chi come me purtroppo non mette su massa manco a piangere. E cmq sono d'accordo con te sull'allenare ogni gruppo 2 volte a settimana, ma x mia personale esperienza posso garantirti che a questa regola fanno eccezzione i quadricipiti e i femorali, non so x quale motivo ma da che ho iniziato ad allenarli alternativamente 1 volta a settimana, solo lì ho visto i risultati migliori.

@ MAU
Credo che tu stia esagerando, se davvero le serie sono ad esaurimento come dici non ti sarà facile farne ben 5 e tutte con 1 corretta morfologia di forma e velocità di esecuzione... Ho provato a fare come dici tu, + sessioni a settimana, + allenamenti x ogni gruppo, ma i risultati sono stati scarsi o inesistenti, senza contare la perenne stanchezza e insonnia che avevo...

@ DMC-12
Mangiare parekkio è fondamentale, hai ragionissima... ma non bisogna nemmeno esagerare, stomaco, fegato e reni non sono di ferro...
Eheheh ronnie non è certo uno con scarsa genetica, te pare? Xò se funzionasse x tutti il cioccolato che si pappa lui...

@ IRON BOY
Su quasi tutto posso dire di pensarla come te...

@ LORENZO
Ehm... PYCON senza la H. Tu mi sembri uno che la sa davvero lunga. Io infatti all'inizio del topic ho voluto appunto precisare i miei trascorsi, xchè è solo dall'evoluzione che si può capire qualcosa, è solo facendo mesi e mesi di prove che si capisce qual'è l'allenamento che il corpo gradisce di +. X risponderti, hai colpito nel segno : la fase concentrica ( riferita alla panca piana, quando spingo in alto il bilancere ) la eseguo in un tempo non esageratamente veloce ma giusto, 1 sec o poco +. Mentre passo a circa 4 sec x la fase di discesa ( eccentrica quindi ). Apprezzo tantissimo il tuo suggerimento sulla tabella di massima che mi hai fornito... ma non pensi di esagerare con lo squat? Tolte le sue indubbie capacità di stimolare l'ipertrofia come pochi altri esercizi, non pensi che 1 volta a settimana basta e avanza? Lo dico xchè proprio riferendomi alle mie personali esperienze, ho notato che le mie gambe rispondono meglio se allenate di meno ( okkio, non poco ma di meno, + di rado quindi ) e mi riferisco 1 volta ogni 7 o 10 giorni. Pensa che ora sto provando da 2 o 3 mesi ( e con discreto successo ) l'allenamento ogni 14 giorni, 1 settimana femorali e la seguente quadricipiti.

@ ASPIRANTE_BIG
Credo che tu sia nel giusto nella progressione che fai, normali, forzate, negative e statiche ma ricorda che non puoi usare questo tipo di allenamento sempre, prima o poi dovrai lasciare un mese o 2 al fisico che si "riposi" con un allenamento normale e basta. L'Heavy e biio non funzionano sempre e cmq e non x tutti. Ogni programma va bene e può funzionare ma solo se è integrato in una logica temporale di alternative, ogni tanto devi variare!

[Lorenzo]

@Mau
molto interessanti i link postati. da quelli d simmons e westside ero già passato.Quello d Sheiko è nuovo; poi me lo leggo con calma.
Sul fatto ke io nn abbia postato le percentuali d carico hai perfettamente ragione, ma concedimi questo:

...La progressione dei carichi e la relativa percentuale la dovremmo pianificare con calma se poi ti interessa...

Nn volevo dilungarmi oltre modo e infatti l'Aspirante m'ha sùbito etichettato come romanziere...ma anke tu nn scherzi eh?!
prendendo la base dei 2 w.o. x week prima citati, ecco la progressione d pesi e percentuali all'interno del primo meso:

LUN

squat 5x5 (a)
panca 5x5 (a)
stacchi 5x5 (b)

GIO

squat 5x5 (b)
panca 5x5 (b)
stacchi 5x5 (a)

------------
micro1 = 90% (a) - 80% (b)
micro2 = 92.5% (a) - 82,5% (b)
micro3 = 95% (a) - 85% (b)
micro4 = NO - TEST 1 RM

tempo 2.0.1.0 (a) - 1.0.X.0 (b) e R.I.= 3'
percentuali riferite al 5 RM

Tieni conto ke un'esecuzione veloce, la tipica esecuzione dinamica è una 1.0.X.0, quindi con tanto d esecuzione esplosiva della concentrica. La 2.0.1.0 nn è da ritenersi veloce IMHO: certo nn è lentissima, ma risulta essere un'esecuzione molto controllata e 2 secondi di discesa nn sono pochi se si fanno tutti. 4.0.4.0 è davvero tosta: in quel caso, sebbene nn l'abbia mai provata, penso si debbano usare percentuali d carico piuttosto bassine per riuscire ad eseguirla per bene o no?

d'accordissimo su negative e forzate. io stesso le ho sconsigliate...sono usate solo in casi particolari .(in particolare le negative per superare gli stalli) e confermo per le lockout e aggiundo i vari livelli d board press, ank'esse utili per superare dei punti deboli della nostra alzata...

in definitiva io nn sono contro un programma a 4 sedute, se ben programmato. ( è anke vero ke i lavori alla simmons, hanno dato sì risultati ma su quali atleti? direi persone tutt'altro ke normali..). Però, spesso, se nn si ottengono i risultati sperati, è meglio partire con un carico d lavoro piuttosto limitato (poi semmai si pensa dopo al alzarlo)..Un carico d lavoro limitato ma ben programmato dà migliori risultati nella maggior parte dei casi d atleti normalmente dotati e ke nn fanno uso d farmaci.

è vero il recupero proposto in definitiva è lo stesso!

cosa ne pensi dell'efficacia del clean? 6 d'accordo con me?


ciauz

[Lorenzo]

@Pycon

...ma non pensi di esagerare con lo squat? Tolte le sue indubbie capacità di stimolare l'ipertrofia come pochi altri esercizi, non pensi che 1 volta a settimana basta e avanza? Lo dico xchè proprio riferendomi alle mie ....

perdona la svista del nome...
a questa tua corretta osservazione penso d aver risposto indirettamente nella msg appena postato in cui ho descritto a Mau la progressione dei carichi.
Come noti, nell'esempio dei 2 w.o. per week, l'esecuzione degli esercizi e la scelta dei carichi è molto ben ponderata e nn rischi affaticamenti eccessivi, soprattutto per l' SN. cosa ne pensi? e deve essere cosi, altirmenti si rischierebbe in un attimo il sovrallenamento. nello stesso tempo nn fai poco, in quanto stiamo parlando della concomitanza d esercizi tosti ke c impegnano in toto, considerando ke squat e stacchi sono anke quelli ke impegnano maggiormente il nostro sistema endocrino.

ciauz

[°°sOmOja°°]

non pensi che 1 volta a settimana basta e avanza? Lo dico xchè proprio riferendomi alle mie personali esperienze, ho notato che le mie gambe rispondono meglio se allenate di meno ( okkio, non poco ma di meno, + di rado quindi ) e mi riferisco 1 volta ogni 7 o 10 giorni. Pensa che ora sto provando da 2 o 3 mesi ( e con discreto successo ) l'allenamento ogni 14 giorni, 1 settimana femorali e la seguente quadricipiti.

si, vabè, ma tu hai la fobia di stancarti!!
1 volta ogni 14 giorni...

[PYCON]

@ LORENZO

Grande, davvero completo il tuo responso... Ti chiedo solo 1 cosa, xchè non mi è molto chiara... Hai detto :

"
micro1 = 90% (a) - 80% (b)
micro2 = 92.5% (a) - 82,5% (b)
micro3 = 95% (a) - 85% (b)
micro4 = NO - TEST 1 RM

tempo 2.0.1.0 (a) - 1.0.X.0 (b) e R.I.= 3'
percentuali riferite al 5 RM
"
ma cosa intendi con queste %? So benissimo che sono % rispetto al massimale ma A e B? E la X sta x "alzare il + fretta possibile" giusto? E ancora 1 cosa... vedo che ti concentri molto su esercizi di stimolazione endocrina totale, quali squat e stacchi, ma sono entrambi x le gambe. Al + non si potrebbe sostituire uno dei 2 ( magari lo stacco ) con uno multiarticolare x la schiena? Vedi rematore con bilancere o trazione? La tua tabella è 1 superabbreviata, ma non rischio di tralasciare alcuni aspetti importantissimi come gli addominali?


@ SOMOJA

Vedi, non ho la fobia di stancarmi, è che sono passato in 5 anni da un allenamento 5 volte a settimana devastante ai 4 giorni, poi 3 e infine 2.. ascoltando sempre ciò che mi "suggeriva" il fisico, basandomi su vari aspetti legati al superallenamento :

* quanta fame ( di cibo ) ho
* insonnia sì o no e quanto
* stanchezza cronica
* voglia di fare
* lucidità e prontezza nello studio
* come e quanto funziona il pisellino

Il superallenamento lo conosco benissimo credimi e mi sono impegnato al max x capire a come ovviare a questo intoppo, ho scoperto man mano cosa funzionava x me e "sento" che le gambe reagiscono meglio alternando le settimane, non so darti 1 spiegazione razionale...

[PYCON]

PS non c'entra un piffero ma... come faccio a mettere un avatar personalizzato? Da un'immagine sul mio hard disk?

[Gio]

mau hai chiesto il mio intervento, ma io non sò proprio riguardo cosa...

[Lorenzo]

Pycon,
se riguardi meglio il msg, nella sua completezza, in questo modo:

LUN

squat 5x5 (a)
panca 5x5 (a)
stacchi 5x5 (b)

GIO

squat 5x5 (b)
panca 5x5 (b)
stacchi 5x5 (a)

------------
micro1 = 90% (a) - 80% (b)
micro2 = 92.5% (a) - 82,5% (b)
micro3 = 95% (a) - 85% (b)
micro4 = NO - TEST 1 RM

tempo 2.0.1.0 (a) - 1.0.X.0 (b) e R.I.= 3'
percentuali riferite al 5 RM

sono certo ke ogni tuo dubbio sarà fugato

Inoltre per rispondere alle altre tue domande mi cito, prendendo spunto dal mio msg della pag precedente:

...In ogni seduta inserisci poi esercizi per addominali e obliqui variandoli d volta in volta. ad esempio, lunedi potresti fare side bend, mercoledi crunch e venerdi russian twist. la settimana successiva potresti variare in crunch con gli hanging leg raises ( quelli ke t tieni ad una sbarra e poi vai con le punte dei piedi a toccare la sbarra)...

e

...i tempi d esecuzione vanno cosi interpretati. Prendiamo ad esempio 2.0.1.0 nel movimento della panca: 2= tempo in secondi d eccentrica. 0= tempo d sosta sul petto ovvero al momento d passaggio alla fase concentrica. 1= tempo d durata della fase concentrica. ultimo 0= tempo d pausa tra una ripetizione e l'altra. Quanto trovi la X, questa significa esecuzione esplosiva della ripetizione concentrica.

Per quanto riguarda la schiena ed altri muscoli apparentemente trascurati, tieni conto ke lo stacco si tira dietro tutto. Semmai in seguito potrai concentrarti con esercizi specifici per un gruppo muscolare piccolo a te caro. Ma per ora, la massa te la costruisci con questi esercizi base. L'esecuzione dello stacco t porta ad usare nn poco la schiena: t costruisce lombari e trapezi poderosi e inevitabilmente resta coinvolto anke il gran dentato. Certo, le trazioni alla sbarra restano un esercizio eccellente e piu specifico per la schiena. Resta il fatto ke lo stacco è cmq molto completo. (in ogni caso nella proposta dei 3 w.o. per week nell'altro msg, c'erano le trazioni alla sbarra )

ciauz

[°°sOmOja°°]

PS non c'entra un piffero ma... come faccio a mettere un avatar personalizzato? Da un'immagine sul mio hard disk?

non puoi, solo i moderatori possono farlo (tranne ALEX )
oppure puoi provare ad arrivare a 5000 post---maattento alla maledizione..
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5658

[°°sOmOja°°]

ritornando in topic...tu sei liberissimo di allenarti come ti pare..
ma nessun atleta si allena ogni 14 giorni ed ottiene risultati apprezzabili..credo ci voglia una genetica ancora + strabiliante x riuscire ad ottenere un'ipertrofia dignitosa allenandosi una volta ogni 2 settimane piuttosto che 4 a sett.

ps..sarei curioso di conoscere i tuoi carichi (in special modo quelli delle gambe)..sapendo che il carico è cmq un fattore relativo..ma visto che siamo su un forum...PARLIAMONE!

[°°sOmOja°°]

dici a me ???




ps (nn mi prendete per un ultra bombato, , mi aiuto solo un po....per ora...
ve l'ho rivelato, per poter discutere meglio d biio e RECUPERO...aumentato, in caso d doping

..veramente parlavo con PYCON

..credo lo avessimo capito tutti che utilizzi qualche "aiutino" o come si suol dire ultimamente "integrassi" la dieta in maniera + forte..
ripeto la mia posizione: sei liberissimo di utilizzare quello che ti pare...
non ti giudico x questo, piuttosto mi faccio un'opinione a seconda di cosa scrivi, ad esempio il discorso "il doping non porta altro che benefici" (ricordo che nn fosti tu a dirlo, ma mi pare fossi daccordo)
ma nn voglio fare polemica.

[the rock75]

cioè tu aspirante integri e fai l'heavy duty??? mi sembra un controsenso con buona pace di mentzer
invece tu pycon mi sembri un pò confuso non è che ti alleni da una decina di giorni???

[°°sOmOja°°]

cioè tu aspirante integri e fai l'heavy duty??? mi sembra un controsenso con buona pace di mentzer

quoto...cmq dipende anche dal tipo di farmaco che utilizzi.