Ciao a tutti mi chiamo Alessio ed ho 21 anni, sono alto 1.75 e peso 72 kg.
Mi sono allenato costantemente dai 16 ai 19 anni, poi per motivi di lavoro e studio sono stato costretto a diminuire di molto gli allenamenti.
Ho riniziato ad allenarmi seriamente 9 mesi fa.
Qui di seguito vi elencherò l' alimentazione e l' allenamento:
ALIMENTAZIONE
Colazione ore 8:00
- Un bicchiere di latte e caffè;
- Un cornetto;
- 3-4 fette biscottate con marmellata fatta in casa;
- Frutta varia.
Spuntino ore 10:30
- Panino o cracker con prosciutto e grana;
Pranzo 12:30
- Piatto di pasta;
- Bresaola e rucola o affettati e mozzarella o verdure;
- Frutta varia.
Spuntino 4:30
- Cracker e formaggio o yogurt;
- Frutta varie.
Allenamento ore 7:00
Cena ore 9:00
- Carne;
- Insalata - pomodoro o verdure;
- Pane;
- Frutta varia.
Come già detto sono 9 mesi che mi alleno costantemente, nelle prime 3 settimane ho fatto ricondizionamento :ALLENAMENTO
Mercoledì:
- Riscaldamento
- Panca piana 2x6
- Croci su panca inclinata 2x6
- Lat machine 2x6
- Trazioni alla sbarra presa larga 2xmassimo
- Panca scott 2x6
- Curl alternati con manubri su panca 2x6
- Addominali
- Stretching
Venerdì:
- Leg extension 2x6
- Leg curl 2x6
- Lento dietro 2x6
- Alzate laterali 2x6
- French press ai cavi 2x6
- Dip 2x6
- Addominali
- Stretching
Poi per 3 mesi ho aumentato le serie e ripetizioni a 3x8.
Per 4 mesi ho cambiato degli esercizi inserendo:
- Squat , pressa per le gambe calf inpiedi al multypower e calf seduto;
- Rematore bilanciere;
- Curl inpiedi;
- Pectoral machine, croci ai cavi e parallele;
- Panca inversa;
- Scrollate manubri;
Esercizi tolti:
- Croci;
- French press;
- Leg extension e leg curl;
- Panca scott;
Allenamento in 3 sedute strutturato come segue:
Lunedi:
- Panca piana 3x8
- Pectoral machine 3x8
- Croci ai cavi 4x8
- Parallele 3xmassimo
- Curl inpiedi 3x8
- Bicipiti alternati inpiedi 3x 10
Mercoledì:
- Lat machine 3x8
- Trazioni presa larga 3xmassimo
- Rematore bilanciere 3x8
- Lento avanti 3x8
- Alzate laterali 3x8
- Scrollate 3x12;
Venerdì:
- Squat 3x8
- Affondi al multypower 3x8
- Calf inpiedi 3x15
- Calf seduto 3x15
- Panca inversa 3x12
- Dip 3x8
Dopo ogni seduta di allenamento addominali e stretching.
I tempi di recupero sono di 1 minuti e 30 secondi tra serie e 2 tra gruppo muscolare.
In quest’ ultimo mese ho deciso di iniziare un periodo di forza della durata di 8 settimane in 2 sedute settimanali:
Lunedì:
- Panca alta 3x5 (65kg)
- Trazioni alla sbarra presa larga con peso 3xmassimo (10 con 5 kg – 5 con 10 kg)
- Curl inpiedi con schiena appoggiata contro muro 3x5 (35kg)
Mercoledì:
- Squat 3x5 (130kg)
- Lento avanti 3x5 (75kg)
- Panca inversa 3x5 (40kg)
Dopo ogni seduta di allenamento addominali e stretching.
I tempi di recupero sono di 2 minuti e 30 secondi tra serie e 3 tra gruppo muscolare.
Il martedì e il giovi pratico kickboxing ed il sabato vado a nuotare.
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