Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

stavo parlando dei jumpset di spinta-tirata, provo a dare un'occhiata grazie

[nik2]

Ciao a tutti, questo mi sembra uno dei post più belli ed interessanti di tutto il forum. Perchè non lo mettete in qualche modo in evidenza? Grazie e ciao.

[°°sOmOja°°]

ciao nik
potrei inserirlo come link nel thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni"

[nik2]

Grazie, credo che possa interessare molti frequentatori del sito. Ciao.

[Tetsujin]

Nonostante nel frattempo abbia aperto un diario, credo sia corretto continuare a postare il nuovo wo in questo 3d che è più specifico e meno dispersivo.

Dopo i due mesocicli basati sui ramping 5RM/3RM/1RM vorrei impostare il nuovo programma di allenamento in maniera coerente senza stravolgere la sostanza.
Innanzitutto vorrei diminuire un pò il volume, perchè stavo iniziando ad accusare affaticamento (che si vede anche da una diminuzione dei carichi), e perchè a partire dalla prossima settimana avrò orari più ristretti, quindi dovrei ridurre il tempo in sala pesi al massimo a 1h30.

Questa settimana, vista la festività di mezzo ho approfittato per fare una rottura dallo schema e per sperimentare la risposta ad alcune possibili variazioni.

Pensavo quindi di impostare il prossimo allenamento come segue, sempre diviso in 3 wo e sempre in multifrequenza. In questo ciclo vorrei inoltre cercare di massimizzare la stimolazione ipertrofica, motivo per cui ho adottato un range da 5 reps in su.

Le serie in 5x5 sono da intendersi a reps costanti con carico costante/decrescente (quando chiudo il 5x5 aumento il carico)

LUNEDI - SPINTA

squat 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

military press 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"

p.piana presa media 5x5 a salire + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'

tric. tra 2 panche 3x12 - rest 40"

calf in piedi 3x20 - rest 40"


MERCOLEDI - TIRATA

stacchi da terra 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

pulley 5x5 a salire + 3x5x(80-90)% - rest 1'

leg curl 3x10 - rest 40"

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'

crunch / addominal machine 3x20 - rest 40"


VENERDI - FULL BODY

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'

lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"

trazioni supine (tot. 40 reps, restando su serie da 8-4 reps) - rest 1'

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"

scroll. man. 3x10 - rest 1'

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"


Le serie da 3x5x(80-90)% le ho pensate per dare maggior volume, ma potrei ridurle a due o addirittura toglierle in alcuni esercizi o se il wo diventa troppo lungo

[°°sOmOja°°]

ciao
se vuoi ottimizzare il volume e ridurre i tempi di allenamento io ti consiglio di concentrarti su pochissimi esercizi per seduta, possibilmente 3 "fissi" + dei complementari opzionali da inserire e gestire in base alle energie (e al tempo residuo).

a questo punto troverei ottimale strutturare l'allenamento in 3 fullbody di cui 2 improntate su squat e panca e 1 lento + stacco
il 3°esercizio dovrebbe essere naturalmente un movimento di tirata: trazioni nelle sedute squat\panca e pulley in quelle stacco\lento (o viceversa in base alle priorità che vuoi darti)

i complementari completerebbero semplicemente il lavoro aiutando i gruppi carenti
potresti scegliere 6 complementari da ruotare sulle 3 sedute (deltoidi\bicipiti\tricipiti\dorsali\trapezi\polpa cci) oppure impostare 2\3 circuitini da utilizzare in coda al workout come "finisher"

il lavoro 5x5 va bene anche se confrontando il tuo diario con i programmi in questo thread mi sembra che tu stia pasticciando un pò, cambiando qualcosa in ogni seduta
per esperienza personale ti consiglierei di evitare troppe variazioni perchè ti confondono e ti impediscono innanzitutto di adattarti, in secondo luogo non ti consentono di capire se ciò che fai funziona davvero.
cerca di progredire in modo deciso su una manciata di esercizi e utilizza gli altri come contorno, secondo me è l'unico modo per progredire in modo deciso e a lungo.

[Tetsujin]

Ciao grazie innanzitutto per la risposta, non pensavo di pasticciare più di tanto il programma attuale, sostanzialmente questa settimana ho provato a sostituire i ramping con il 5x5 e ad aggiungere un esercizio di spinta per le spalle (lento avanti).
Potrei anche variare in efffetti la suddivisione degli esercizi, se ho capito bene mi stai consigliando di fare:

LUNEDI
squat 5x5 + 3x5
panca 5x5 a salire + 3x5
trazioni 40 reps
+ complementari (dips, tricipiti)

MERCOLEDI
stacco 5x5 + 3x5
military press 5x5 + 3x5
pulley 5x5 a salire + 3x5
+ complementari (leg curl, bicipiti, polpacci

VENERDI
p.piana 5x5 + 3x5
squat 5x5 a salire + 3x5
lat. mach. av. 3x10
+ complementari (pull down, tricipiti, spalle)

Secondo te sarebbe meglio fare tutti 5x5 a salire per mantenere la continuità con i carichi? Stavo pensando che dopo due mesi di ramping potesse essere utile rompere un pò lo schema (in questa settimana di prova ho risposto molto bene allo stimolo a carico costante) ma non so quanto fidarmi di queste "sensazioni", che è il motivo per cui ho postato le mie idee

[°°sOmOja°°]

il punto è che non puoi dire "rispondo bene" a qualcosa che hai provato per una settimana
ci vogliono settimane\mesi per capire cosa funziona e in ogni caso il carico costante non esclude il ramping o altre cose

comunque un carico costante per tutte le settimane mi sembra un pò noiosetto, utilizzerei una forma di progressione o ciclizzazione pur mantenendo schemi set\rep fissi
potrebbe essere la volta buona di provare un ciclo russo light version o potresti usare altre progressioni a medie\basse reps (ma non sotto le 3, visto che punti sull'ipertrofia)
ciclo russo light version (non credo esista, ma io ogni tanto lo uso così):
5x3x80% \ 5x4x80% \ 5x5x80% \ 4x4x85% \ 3x3x90% \ 2x2x95% \ test

seduta di supporto: 5x2x80% o 5x5x70% (se vuoi + volume e meno intensità)

altra progressione (con meno buffer):
6x6x70% \ 7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85% (poi ripeti aumentando un pochino)
seduta di supporto: 5x5x70%

come 80% puoi usare un carico "vero" oppure utilizzare il 5rm per lo squat e lo stacco e un 6rm per la panca e per il lento

i complementari li modificherei un pochino ma voglio lasciarti carta bianca almeno su quelli, l'importante è che non ti distruggi e che possibilmente utilizzi movimenti monoarticolari

[Tetsujin]

no hai ragione, mi sono espresso male io: l'allenamento in 5x5 lo avevo già eseguito per circa 4 mesi nel corso del 2011 (non scrivevo sul forum in quel periodo) come variazione del 5x5 a salire che avevo incominciato lo scorso gennaio, e mi sono trovato davvero bene sia come stimolo che come risultato estetico. Poi sono passato ai ramping per variare lo stimolo (e anche perchè avevo voglia di provare qualcosa di nuovo). Adesso avevo intenzione di ritornare per un mesociclo sul 5x5, che continua a piacermi molto (non lo trovo noioso anzi) ma altrimenti potrei anche pensare un allenamento basato sulla seconda progressione che mi consigli, se può avere maggior senso in ottica allenante.

[°°sOmOja°°]

mi sembra + varia e forse divertente rispetto ad un 5x5 fisso
quantomeno avresti l'impressione di progredire nei carichi (visto che le % sono crescenti), mi sembra che tu cerchi sempre di aumentare qualcosa in ogni workout e questo chiaramente non è semplicissimo se usi uno schema set x reps fisso ogni settimana.

p.s. 9x3x85% oltre ad essere molto tosto (e non è detto che tu sia in grado di completarlo, quindi eventualmente potresti iniziare la progressione abbassando tutto del 5%) è anche molto ipertrofico.
il motivo per cui molti programmi a basse reps sono meno ipertrofici di quelli ad alte ripetizioni (e qui però bisognerebbe valutare gli effetti sul lungo periodo) è soprattutto per via del lavoro totale (tonnellaggio) che tende ad essere inferiore (l'adattamento al volume è uno dei principali stimoli ipertrofici)

se invece ti piace "5 x 5" utilizzerei un billstarr o un altro ciclo già pronto
proprio per avere qualcosa di concreto su cui fare affidamento e costruire un'esperienza che possa servirti in futuro.

[Tetsujin]

nel 5x5 fisso la progressione la sento nel numero di serie per un dato carico, ad esempio se una settimana faccio un 3x5x80 + 2x5x75, quella seguente farò (se tutto va bene) 4x5x80 + 1x5x75, cosa che trovo persino più soddisfacente rispetto ad aumentare il carico riducendo il volume, non è che voglio difendere il 5x5 eh, solo per spiegare che per me è anche divertente al pari di altri tipi di allenamento.
Oggi mi sono documentato sul bill starr, ho scaricato un foglio di calcolo già fatto ma al momento mi piacerebbe qualcosa di più flessibile, perchè ho accusato stanchezza a livello di SNC (credo per il tanto volume complessivo).
Potrei però sostituire il 5x5 fisso con uno schema tipo bill starr, ad esempio:
LUN: squat pesante, stacco leggero
MER: stacco pesante, panca leggera
VEN: panca pesante, squat leggero

dove la sessione pesante è un ramping in 5x5 fino al 5RM, mentre la sessione leggera è un 5x5 fisso con il carico della 3 serie del ramping.
Ogni settimana potrei aumentare del 2.5% come da bill starr.
Può avere senso secondo te?

[°°sOmOja°°]

secondo me il tuo 5x5 con progressione, se lo imposti in modo + definito (nel senso che stabilisci a priori quantomeno il carico delle prime serie "pesanti") potrebbe essere uno schema valido e potresti costruirci sopra un programma tuo da codificare in qualche modo e ripetere in futuro

[Tetsujin]

attualmente il mio 5RM in panca/stacco/squat si aggira intorno al 90% del 1RM.
Come carico di partenza nel ramping 5x5 userei il 70% del 1RM (1RM che cautelativamente sottostimo di -5kg).

Ad esempio nella panca, il 5RM attuale è di 85 kg, mentre il 1RM è di 100 kg (che cautelativamente considero di 95 kg).
Il ramping 5x5 verrebbe eseguito la 1 settimana come 5x65/70/75/80/85 kg (5RM). La sessione leggera diventerebbe un 5x5x75 kg.
La settimana successiva aumenterei tutto di +2.5 kg.

In alternativa, facendo solo sessioni in 5x5 fisso, potrei fare così:
sessione pesante: 5x5x80% (del 1RM)
sessione leggera: 5x5x70% (del 1RM) oppure ramping 5x5 fino al 80%
Ogni volta che chiudo il 5x5 fisso della sessione pesante, aumento di +5 kg, fino ad arrivare a chiuderlo con almeno l'85% o più, a seconda di quanto dura il programma.

A naso mi sembra che la seconda soluzione sia la più flessibile, in quanto meno soggetta a stallo dovuta ad un imposto aumento di carico, ma non vorrei prendere una cantonata

[°°sOmOja°°]

scegli liberamente lo schema che + ti piace

[Tetsujin]

Ti ringrazio Somoja, sei sempre disponibilissimo ad ascoltare anche i programmi strampalati dei principianti come me

Il programma lo strutturerei così, molto simile al precedente come scelta di esercizi, ma basato su 3 full body:

LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
stacco leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
military press - 5x5x80% - rest 1'30"
trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"

MERCOLEDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
panca leggera (pr. media) - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'
pulley - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 3x10 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"

VENERDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'
squat leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"
scroll. man. - 3x10 - rest 40"
tric. 2 panche - 3x12 - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"