La maggior parte delle persone che si iscrive in palestra, desidera ottenere diversi risultati: uno fra i quali è avere un addome ben definito (possedere la famosa e tanto desiderata “tartarughina”).
Se poi a questo abbiamo la fortuna di avere una vita stretta, beh…abbiamo fatto tombola!
Come ottenerli?
Fra le moltitudini di falsi miti che girano in palestra (ahimè, anche oggi che abbiamo superato la soglia del terzo millennio) ce ne sono diversi che riguardano gli addominali.
Non dovrebbe essere un mistero il fatto che senza una dieta pressoché ferrea non si va da nessuna parte (potete avere il più perfetto degli allenamenti, potete svolgere tonnellate di lavoro aerobico…ma senza la dieta non avremo mai la nostra tanto amata “tartaruga”).
Fra i più “letali” falsi miti che girano nelle palestre, si continuano a sentire frasi del tipo: “Faccio i crunch inversi, ma a gambe tese perché così sento lavorare meglio l’addome”.
Altro mito letale è la famosa falsa credenza di fare 1000serie da 2000ripetizioni di crunch.
SBA-GLIA-TIS-SI-MO!!!
Per ottimizzare il lavoro sulla fascia addominale, è utile comprendere come essa è strutturata.
Sintetizziamo dicendo che la suddetta fascia è formata da 3 muscoli:

- Retto addominale:
Si inserisce superiormente nelle ultime costole.
C’è da fare una precisazione: in realtà i retti sono due…i quali sono suddivisi centralmente da uno spazio e intersecati trasversalmente da inserzioni tendinee(le quali conferiscono la classica forma a tartaruga).
La sua funzione è quella di avvicinare lo sterno al pube (parliamo quindi di flettere il tronco). Ecco subito sfatato il falso mito del crunch inverso a gambe tese!
Bene, ma allora quali esercizi possiamo eseguire per il retto addominale?
Fra i migliori troviamo i crunch su panca con schiena in appoggio e femore a 90°, il crunch inverso sempre con gambe piegate sollevando il bacino e il crunch alla Swiss Ball.

- Piccolo e grande obliquo
Li troviamo inseriti superiormente sulle costole (sul processo xifoideo dello sterno e in basso tramite una serie di incroci ad andamento obliquo e trasversale si inseriscono sulla cresta iliaca e sul pube).
Detti anche “muscoli larghi dell’addome”, e formano un vero e proprio corsetto intorno…sono proprio loro a conferire alla vita l’aspetto sagomato che vediamo in molte foto.
Più tese sono le fibre di questi muscoli, minore è il pannicolo adiposo che li ricopre…di conseguenza avremo più stretta e marcata la vita.
Ovviamente anche la loro funzione è quella di esercitare una azione flessoria.
- Traverso
Siamo giunti al traverso, il muscolo più importante dal punto di vista funzionale ed estetico.
Perché estetico? Perché se non volete avere un addome “gonfio”, dovrete allenare principalmente il traverso.
Oltre a flettere il tronco, questo muscolo svolge una fortissima azione delordotizzante.
Uno fra gli esercizi più semplici (ma allo stesso tempo efficace) per il traverso è il crunch con espirazione forzata e contrazione ben decisa.
Chiari questi 3 muscoli?
Ovviamente i crunch richiedono una tecnica d’esecuzione all’avanguardia: quindi movimento pulito, controllato…e sempre maggior risalto alla respirazione (respiri sempre profondi).
Sfatiamo un ultimo mito: addominali tutti i giorni.
Gli addominali sono muscoli esattamente come il pettorale, il bicipite e il polpaccio. Quindi la loro frequenza di allenamento consigliabile è due giorni (sottolineamo: che si consiglia generalmente).
Ovviamente possiamo adottare diversi accorgimenti per ottenere da loro il massimo risultato: possiamo variare spesso lo schema di serie/ripetizioni, possiamo adottare tecniche particolari quali superserie), possiamo variare il carico di lavoro nelle sedute (quindi sedute con sovraccarico, per avere una maggiore resistenza, e sedute a corpo libero).

E, sebbene lo abbiamo ribadito all’inizio di questa trattazione, massima importanza va data alla dieta (la quale ricopre molto più del 50% del risultato finale).
Se poi a quanto detto finora vogliamo adottare qualche seduta di lavoro aerobico, la nostra impresa di avere una buona definizione avrà sicuro successo!
...riassunto di un articolo di studio in mio possesso.