Diario di Gio

[the rock75]

gio una domanda magari l'avrai già detto ma me lo sono perso ... quanto sei alto?

[Gio]

Allora sono 1.90 ...cmq questa è stata la prima settimana di pompaggio e adesso metto giù il lavoro che ho fatto. Premetto che ho deciso di alzare la frequenza a 4 allenamenti a settimana, e la dieta è tornata a pieno regime ieri (giovedì) giorno in cui ho finito la piccola risalita di carbo (a cena metto 20 gr di riso in più per queste due settimane).

Lunedì Gambe : Stacchi 15-12-10, squat 2 15-12-8, pressa una gamba alla volta e polpacci (sempre per diciamo un richiamo alla riabilitazione), e leg curl 12-10

Martedì petto-addominali : panca piana 15-12-10, manubri inclinata 12-8, chest press 12-10, cavi 12 12

Giovedì Dorsali - Spalle : Rowing 15-12-8, lat machine 15-12-10, pulley 12 - 10 e una bella serie di pullover. Lento avanti 15-12-10, alzate laterali 12-10-10 e due serie si scrollate

Venerdì Braccia-Addominali : Curl in piedi 15-12-8, panca scott 12-10, manubrio singolo concentrato 12 - 10, French press 15-12-10, push down 12-12, push un braccio alla volta (bello concentrato) 2 x 12

La durata max 40 minuti in media diciamo. La prox settimana sarà uguale a questa stessi esercizi stesso tutto, la 3° cambierà qualcosa ma vi dirò

[baba]

gio in fase di scarico +o-quante calorie togli un 100 -150 dal totale giornaliero?

poi ho visto che a febbraio in fase di forza hai inserito anche uno spuntino con delle proteine come mai hai riprovato ad alzare le prot?era la dieta che avevi in mente in quella fase?cioè alzare prot e grassi e abbass carbo?confronto con la vecchia dieta senza le prot nello spuntino?

cavolo il mio cruccio + che la dieta in se è lo scarico ora sono aulle 2400kcal non saprei quanto togliere di kcal nello scarico...ho visto che anche in fase di forza non hai fatto ricorso a tuorli o grassi saturi tranne la solita bistecca 2 volte a sett come mai questa scelta ?ciao max

[Gio]

Allora non ho tolto Kcal ma ho fatto una sostituzione graduale e parziale dei carbo con i grassi, Kcal costanti quindi.
Per lo spuntino con le pro. ti dico che è come al solito una delle prove che volevo fare, farò tutto questo programma con questo quantitativo, poi le tolgo per il prossimo e voglio vedere cosa cambia, quindi non le ho inserite per la fase di forza ma per tutta la durata del programma.
Per ora non ho stravolto la dieta ad ogni fase, anche perché non mi sento ancora in grado, voglio prima capire bene dove mi porta questa dieta di fase in fase (l'unica modifica è stata appunto quello scambio grassi-carbo...cmq in una fase di scarico) poi al prossimo programma proverò a fare qualche piccola variazione per cercare di capire come meglio agire (naturalmente non è che con questo programma capirò tutto ma almeno un piccolo passettino spero di farlo) diciamo che stò studiando

[CAP]

Gio, non capisco come hai impostato il periodo di pompaggio dall'esempio del tuo allenamento fatto sopra....

[Jarod]

Originally posted by Gio
Allora non ho tolto Kcal ma ho fatto una sostituzione graduale e parziale dei carbo con i grassi, Kcal costanti quindi.
Per lo spuntino con le pro. ti dico che è come al solito una delle prove che volevo fare, farò tutto questo programma con questo quantitativo, poi le tolgo per il prossimo e voglio vedere cosa cambia, quindi non le ho inserite per la fase di forza ma per tutta la durata del programma.
Per ora non ho stravolto la dieta ad ogni fase, anche perché non mi sento ancora in grado, voglio prima capire bene dove mi porta questa dieta di fase in fase (l'unica modifica è stata appunto quello scambio grassi-carbo...cmq in una fase di scarico) poi al prossimo programma proverò a fare qualche piccola variazione per cercare di capire come meglio agire (naturalmente non è che con questo programma capirò tutto ma almeno un piccolo passettino spero di farlo) diciamo che stò studiando

Io vengo da un periodo (forza) di grassi e pro a kcal alte e ho constatato in risposta al peso costante un senso di pienezza maggiore.

In tutta risposta (nello scarico) come sono salito con i carbo ho preso 2 kili

E sto per cominciare il pompaggio e già ho tratto un paio di conclusioni

1- I programmi (alimentari/allenamento) servono a guidarti
2- Io ai carbo REAGISCO IMMEDIATAMENTE
3- GRassi ne mangio a vagonate ma niente §83

Insomma APPOGGIO il tuo test!

E ho una CERTEZZA al prossimo giro dovro corregge il tiro su QUASI tutto eheheheh

Ciao

[CAP]

anche io ho provato a fare un periodo di forza con un aumento di grassi e kcal con coseguente abbassamento dei carbo ma pur riuscendo ad allenarmi bene mi sono svuotato...(di quel poco che ero pieno )....invece noto che alzando i carbo non ne soffro in termini di aumento di peso ma solo che ho molta piu' voglia di sgarrare la dieta....

[baba]

ok gio quindi in sostanza si potrebbe sfruttare il periodo di scarico alzando la %di grassi rispetto ai carbo x far abituare il corpo e poi continuare con grassi + alti in fase di forza..

e nel periodo di scarico in cui l'allenamento è stato ridotto come ti sei trovato con le stesse kcal?a livello di peso?

[Jarod]

io ho fatto tutto gradualmente...nello scarico della forza (prima di cominciarlo) ho cominciato a calare i grassi e aumentare piano piano i carbo fino ad arrivare a settimana prosssima alle quantità di carbo previste dal mio programma.

ciao

[Gio]

Originally posted by baba
ok gio quindi in sostanza si potrebbe sfruttare il periodo di scarico alzando la %di grassi rispetto ai carbo x far abituare il corpo e poi continuare con grassi + alti in fase di forza..

e nel periodo di scarico in cui l'allenamento è stato ridotto come ti sei trovato con le stesse kcal?a livello di peso?

aspetta non facciamo confusione...allora lo scarico era dopo il periodo di forza e lo scambio carbo-grassi l'ho fatto non in previsione del periodo successivo (visto che in pompaggio una cosa logica potrebbe proprio essere il contrario...cioè alzare i carbo) ma l'ho fatto solo per testare la cosa, seppur per un brevissimo periodo.
Cmq quello che dici tu è quello che ci diceva alex nell'altro thread, e la cosa è sicuramente da provare.
Alla fine delle 2 settimane di forza + quella di scarico (in cui ho fatto quello "scambio") pensa che credevo di aver perso peso visto che un pò di grasso se ne era sparito, invece come dicevo qualche post fa son aumentato un Kiletto, di sicuro riproverò e approfindirò la questione

CAP dimmi tutto, eheheh per le gambe lascia perdere ancora stò lavorando parechcio in funzione della sx (anche se cmq inizio a lavorare + normalmente) per le altre sedute volevo solo cercare di lavorare con una contrazione ...come dire... controllata al massimo con serie piuttosto altine...guardando meglio però qualche serie alla fine non l'ho fatta da 10 ma da 8 (tipo nella panca)

[Corvette]

Vai Giò che sei in forma!!!

[Gio]

Seconda settimana di pompaggio praticamente uguale alla prima...peso di venerdì 89 Kg oggi inizio l'ultima settimana che cmq avrà delle variazioni :
lunedì Gambe
Mercoledì Petto spalle tricipiti
Venerdì Dorsali Bicipiti
Soli 3 allenamenti, meno esercizi, recupero e serie sempre stile pompaggio, tendo a lavorare principalmente petto e dorso.
Poi se riesco a fare qualche foto decente a fine periodo le posto dieta invariata, non la modifico fino alla fine

[DMC-12]

i deltoidi posteriori li alleni?

[Gio]

Si un paio di serie li metto (pompaggio e intensità), anche se appena mi è possibile dovrei curare la parte anteriore che secondo Alex è più indietro.
Domani finisco la seconda settimana di intensità, l'allenamento è uguale al vecchio programma quindi non lo riporto, tranne qualche esercizio per le braccia diverso. Domani passo sulla bilancia e vediamo cosa mi racconta per le impressioni visive al solito l'intensità mi dà l'impressione di essere più pieno e duro soprattutto, non mi lamento. (la gamba sx tra l'altro è quasi tornata alla normalità....finalmente...)quindi la prossima settimana dovrei fare uno scarico.....stavolta credo di non saltarlo....poi mi aspettano due settimane di forza.....e ho intenzione di prepararmi una scaletta a scalare carbo e aggiungere grassi...(a parità di Kcal per questa volta) iniziando dalla fase di scarico....vi dirò quel che ne viene fuori e come la imposto.

[Alex1981]

Boh però è strano che tu abbia il deltoide anteriore in ritardo...solitamente è la parte che si sviluppa meglio del complesso del deltoide, vista tutta la sollecitazione in cui incappa quando alleni il petto.