Definizione di un programma: fase 1 Intensità: per quanto? e dopo ?

[frank leone]

4ca mi inserisco nel discorso per riassumere quello che hai detto per vedere se ho capito e per farti qualche domanda...

CICLO di FORZA

PERIODO :3 settimane + 1 di scarico
ESERCIZI :1 multiarticolare + 1 "semicomplementare per dorso-petto-gambe-spalle
BRACCIA :nessun esercizio o al max 1 per bicipiti e 1 per tricipiti
METODO :piramidale crescente a cedimento x l'esercizio multiarticolare 2x6-8 negli esercizi semicomplementari con carico medio alto (ma costante?)

e..ora veniamo ai dubbi
RIPETIZIONI: che ne dici dello schema 12-10-8-6-4/3
CARICO : considerando come 100% il carico che mi permetta di fare 3 ripetizioni che ne dici di queste percentuali associate alle ripetizioni dell' esempio sopra 30%-50%-60%-80%-100%
RECUPERO TRA LE SERIE: ?


P.S. aspetto fiducioso il giorno in cui avrai il tempo di indicare le linee guida anche delle altre fasi di un programma. ciao

[Cesarone]

Bene bene... visto che in chat abbiamo approfondito l'argomento ma io sono cocciuto... vorrei una vera motivazione al fatto che l'allenamento di forza, dici che andrebbe diviso in 3 sedute...
Dato che tu stesso dici che la'llenamento di forza non è poi così stancante... perchè non raggruppare in due sedute, visto che il volume di lavoro non è poi tanto? Io sinceramente mi sentirei di fare così...

Frank, stai tranquillo qeusta volta 4ca lo bombardiamo bene di domande...
Cmq vedo che affrontando il discorso passo dopo passo stiamo arrivando a qualcosa di veramente costruttivo!!! Beh, ovvio, sto facendo io l'intervistatore....
Io direi che quando abbiamo concluso con i nostri dubbi, possiamo partire con il pompaggio...

[4ca]

ingeniere nn e una buona idea perche raggruppare gl'allenamenti in due sedute mescolerebbe i muscoli e questa nn e una cosa buona sopratutto per il discorso forza, dedicarsi in una seduta a un gruppo in particolare al massimo due se ci metti le spalle che nn vanno in conflitto diretto che il dorso, insomma anche qui bisognerebbe rispettare il riposo.

per frank si piu o meno ci siamo scenderee fono a tre seguendo quelle percentuali puo andare .....pero dipende sempre dal carico di riferimento ,nn vortrei che i passaggi fossero troppo piccoli
okm anche per cio che riguarda gl'esercizi complementari carichi chiaramente medioalti nn necessariamente costanti.

recupero tra le serie? completo devi essere sicuro di aver recuperato completametne anche 4 minuti se fosse necessario

[Cesarone]

Bene, anzi male.. perchè oggi ho iniziato di testa mia con il ciclo di forza...

Però si era parlato, per gli esercizi fondamentali, di fare 3/4 serie da 8 6 4 reps... non di un piramidale con 5 serie... mannaggia!

Per quanto riguarda il recupero, anche qui ho sbagliato... non sapevo dovesse essere completo...

Va bene allora riassumo... serie tipo piramidale come ha scritto Franco Leone... riposo completo tra una serie e l'altra...

Primo giorno: gambe
Secondo giorno: petto e un filino di biceps e triceps
Terzo giorno: Dorso e spalle

Direi che ora ci siamo... aggiungendo qualche esercizio "semicomplementare" tipo aperture, alzate latewrali, lat machine e pressa senza cedimento...

Cmq non è assolutamente faticoso come allenamento! Rispetto al raggiungimento dell'intensità... non c'è paragone...

[4ca]

nessun problema anch'io sarei piu favorevole alle 3/4 serie ma poi lui ha messo una al 30% dai e un riscaldamento , insomma quella diventa una cosa piuttosto personale se uno si sente di farne una leggera leggera nn credo cambi il tutto e nemmeno un serie che fa testo, per il resto credo vada bene parte il riposo che dovrebbe essere tale da permetterti di eseguire piu peso possibile all'ultia serie

[ninja]

questo post è davero mooolto interessante ....
(lo so che è un commento inutile ma nn mi sono riuscito a trattenere ) :-)

ciaoo

[enrico1968]

Infatti io farei cosi:

% rispetto al carico allenante
10/8/6/4=45-50%_60-65%_75-80%_100%
serie target l'ultima ovviamente.
opzionale una serie da 12 reps col 30-35% alla prima serie.

Se uno se la sente o se adotta un riscaldamento differenziato è possibile eliminare la serie da 10 reps facendo semplicemente un 8/6/4

[4ca]

Originally posted by enrico1968
Infatti io farei cosi:

% rispetto al carico allenante
10/8/6/4=45-50%_60-65%_75-80%_100%
serie target l'ultima ovviamente.
opzionale una serie da 12 reps col 30-35% alla prima serie.

Se uno se la sente o se adotta un riscaldamento differenziato è possibile eliminare la serie da 10 reps facendo semplicemente un 8/6/4

certo ma io piuttosto farei 15 6 4
nn si sa mai poi la prima dai con 30 chili o la sbarra vuota nn sara mica un problema no?

[Corvette]

Ottimo post. Ho almeno 5 domande in meno da chiedere

Attualmente seguo una scheda chiamata "AB" ossia per due volte alla settimana. Visto che ora mi alleno 3 volte, posso eseguire la scheda in questo modo?

1a settimana
Lun
A

Mer
B

Ven
A

2a settimana
Lun
B

Mer
A

Gio
B

3a settimana
Lun
A

Mer
B

Gio
A

............

E così via


§88

[4ca]

si

[enrico1968]

Ah certo che io con una AB di forza 3 volte alla settimana devo tenere al massimo 3-4 esercizi per sessione §83

[4ca]

Originally posted by enrico1968
Ah certo che io con una AB di forza 3 volte alla settimana devo tenere al massimo 3-4 esercizi per sessione §83

anche meno ....che c'e di male?

[Cesarone]

4ca visto che avevamo parlato di colazioni avevo aperto un thread sulle colazioni "Problema colazione" mi pare... perchè non ti esprimi?

[enrico1968]

Originally posted by 4ca
anche meno ....che c'e di male?

Assolutamente nulla........ a proposito Alex pensi che possa andare un ciclo di forza per luglio/agosto come periodo dico........

[kranio]

pensi che possa andare un ciclo di forza per luglio/agosto come periodo dico........

se abiti in Norvegia sì!§83
scherzi a parte ,io lo terrei per un periodo un pò più fresco......