Diario di start

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Proprio allenamento di cacca stasera,domani scriverò qualcosa di più dettagliato. Se proprio vi interessa andate nella sezione Rest Pause

[lipidiman]

dai tranquillo start, c'è gente kosì purtroppo. hai letto anke da me kosa avevano detto circa lo stakko no ? e poi quel vekkietto era pure rinkojoni.to se fai petto fai panca mika stacco :=P cmq dai asp domani x vedere i tuoi carichi :-)

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Stacco
(3-2-1)*1*(106.7-116.7-126.7)
(3-2-1)*1*(109.2-119.2-129.2)
(3-2-1)*1*(111.7-121.7-131.7)

Ne sono uscito un tantino affaticato però non male ovviamente ho abbassato un po i carichi rispetto a due settimane fa

Hack Squat

Non mi è stato possibile eseguirlo

Trazioni larghezza spalle presa supina 5*5

Tre serie le ho appesantite con un disco da 5kg,comumque a corpo libero ora le gestisco perfettamente

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Bench press
(3-2-1)*1*(86.7-91.7-96.7)
(3-2-1)*1*(89.2-94.2-99.2)
(3-2-1)*1*(91.7-96.7-101.7)

L'ultima singola non l'ho portata a termine. Comumque c'è da dire che non serve trovo chi mi da lo stacco quindi mi trovo affaticato più del previsto.

Floor press manubri 6*4

Provato con manubri da 28 ma erano leggeri.Sono quindi passato a 32 e non è stato male.

Spinte manubri per le spalle 4*4

Manubrio da 26kg

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Stacco sumo (7-5-3)*(101.7-109.2-116.7)

Sono uscito dalle onde distrutto senza un minimo di energia.Ho staccato poi veramente una *****,troppo di schiena e mo sto male troppo sforzo sulla bassa schiena,so doms niente di che però che palle.

Rematore bilanciere 90° con riappoggio presa prona 6*4-120"
Prime quattro serie con 62kg le ultime due con 64.5kg.Non male sicuramente ero stanco e quindi non ho potuto fare di più

Trazioni larghezza spalle presa supina 5*5

E' stata dura davvero la volta scorsa (lunedì) salivo molto bene e invece ora un po di fatica. Questo mi fa riflettere ancora di più sul fatto che ho sottovalutato l'onda 7-5-3

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Bench
(7-5-3)*1*(79.2-84.2-89.2)
(7-5-3)*1*(79.2-86.7-89.2)
(7-5-3)*1*(81.7-86.7-89.2)

L'ultima serie invece di farne 5 ne ho fatte tre più tre mezze ripetizioni che ero distrutto.Come al solito ho avuto lo stacco solo per due tre serie uff.
Il lento avanti è saltato dato che non c'era nessuno per darmi lo stacco e da solo proprio non riesco a staccare il bilanciere

Lento Manubri
Ne è uscito fuori un casino comumque prime tre serie da 4 reps con 28kg poi una da 3 e infine abbasso il carico a 26kg ma ne faccio comumque tre

Curl Manubri alternato 5*5*18kg

Nuovo esercizietto.
Avrei potuto prendere anche i 19kg ma alla fine meglio riabituarmi all'esercizio che era da tempo che non lo facevo

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Bench press
(3-2-1)*1*(89.2-94.2-99.2)
(3-2-1)*1*(91.7-94.2-99.2)
(3-2-1)*1*(91.7-94.2-101.7)


Come vedete progressione simile se non uguale alla settimana scorsa.Stasera mi sono reso conto di aver un massimale molto più elevato dato che tutto dipende da chi mi fa assistenza.Nell'ultima serie ho ordinato uno stacco più deciso e di conseguenza i chili sono volati.Sono fiducioso per i 111.7 da testare tra due settimane

Floor pressa manubri 6*4*34kg

Pesantina ma gestibile.
Nota personale: mi fa male il gomito destro

Spalle

Ho fatto un po di spinte con i manubri ma un po alla pene canino.In tutto sei serie

4 serie per l'addome,stretching e poi a casa

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Stacco sumo (7-5-3)*(101.7-109.2-116.7)*3

Stessi carichi della volta scorsa,ne sono uscito meno devastato ma comumque più intero.Ho capito che il sumo non fa per me,preferisco di gran lunga lo stacco classico

Rematore bilancere presa prona schiena a 90° 6*4


Prime tre serie con 67 kg le ultime tre con 69.5kg.Posso caricare ancora

Trazioni presa supina 5*5*BW

Tutto regolare

Considerazioni generali

Meno male che la prossima è l'ultima settimana di sumo altrimenti mi sarei sparato. Buone sensazioni per il rematore con il riappoggio credo che lo terrò anche nella prossima scheda così per le trazioni per le quali però credo che allargherò un po la presa

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Bench (7-5-3)*(81.7-86.7-91.7)*3

Per le prime due onde ho costretto l'istruttore a farmi assistenza e infatti sono andato egregiamente con carichi maggiori rispetto alla settimana scorsa.
L'ultima onda mi ha fatto assistenza un signore in palestra ma era abbastanza negato il risultato è stato un 7-4-2.
Però sono contento lo stesso mi sono reso conto che con una buona assistenza riesco a fare molto meglio.

Lento avanti in piedi 6*4*52kg

Sono riuscito a trovare il modo di fare lento in piedi senza fare quella specie di power clean...uso la rastrelliera dove ci appoggiano i bilancieri,due step sotto e via sono pronto a partire.
Carico modesto dato che era parecchio che non lo eseguivo ma comumque leggero.

Curl man alternato 5*5*19kg

Non nascondo di aver fatto un po di cheating però sono venute su discretamente.

Considerazioni generali

Sono molto fiducioso per il test del massimale su panca tra 2 settimane,se mi fanno una buona assistenza credo che finalmente sfondo i 110kg...incrocio le dita .
Contento anche per il lento credo che finalmente inserirò con sicurezza nella programmazione dato che ste sei settimane le spalle le ho trascurate,non che sto a guardare la forma però non vorrei creare anelli deboli

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Stacco (3-2-1)*(111.7-121.7-131.7)
(3-2-1)*(116.7-126.7-136.7)
(3-2-1)*(121.7-131.7-141.7)

Bruciato di 10 chili il mio vecchio massimale calcolato sul sumo.
Attendo con trepidazione il test massimale della prossima settimana.

Hack squat 6*4*92kg

Peso molto inferiore rispetto alle scorse volte ma ho cominciato a trattenere il bilanciere in discesa e di conseguenza i pesi so calati considerando anche il fatto che erano due settimane che non lo facevo

Trazioni presa supina larghezza spalle 5*5

Ero stanchissimo le ho fatte proprio perchè dovevo

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A domani il diario dettagliato.
Posso solo dire che ho fallito miseramente i 107kg su panca...il bilanciere si è inchiodato a mezz'aria. Causa principale del fallimento la attribuisco a colui che mi ha fatto assistenza
Ma diamine risulta così complicato staccare un bilanciere in modo decente ed umano?
Prima mi fa sballotare e vabbè so 82kg poi gli dico di tirare di meno e indovinate cosa fa...mi fa sforzare più del dovuto nello stacco.
Certo che a spiegare certe cose proprio è complicato

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Dopo 17 giorni di assenza rimetto piede in palestra.
Risveglio muscolare

Bench press 5*5 90"

Dist manubri panca inclinata 4*6 60"

Lento manubri 4*6 60"

Panca stretta 3*8 60"

Carichi che so crollati peggio della borsa internazionale e voglia di fare pari a zero e sono perfino stanco dopo aver fatto così poco

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Fregato da un infezione alla gola mi approccio alla seconda settimana di risveglio muscolare per poi eseguire un programma su quattro settimane per ritornare in carreggiata e perché no guadagnare pure uno-due chili su stacco e panca.

Lo schema prevede
4 Settimane di allenamento + 1 TEST massimali
1 Settimana di pausa
-Programmazione successiva
Sicuramente dopo di questa scheda adotterò il sistema basato sul russo che avevo già stilato ma purtroppo non ho potuto effettuare.
Con questo programma invece mi propongo quanto già detto sopra e comunque di farmi riprendere l'abitudine dell'allenamento e dell'alimentazione corretta, non che sia andato avanti a pane e nutella però non ho mangiato molto bene e quindi per il russo devo arrivare ad una condizione psicologica che mi permette di eseguirlo come cristo comanda dato che sono 8 settimane di fila.

A
Pettorali
Dist bilanciere panca piana 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Floor press manubri 6*4 90"

Spalle
Lento manubri 5*5 120”

B
Gambe
Stacco 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Hack squat 5*5 90"

Dorsali
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 90” (Forse con sovraccarico)
Ulteriore esercizio per il dorso da scegliere ancora

C
Pettorali
Dist bil panca piana 6*6 70% 90”

Tricipiti
Panca stretta per i tricipiti 6*4 con carico costante 120"

Spalle
Arnold manubri 6*6 90”


D
Gambe
Stacco 6*6 75% 90”

Dorsali
Rematore a 90° 6*4 120"
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (forse con sovraccarico)
Ulteriore esercizio per il dorso da scegliere


Non sono molto sicuro degli esercizi per il dorso ma la struttura generale è questa quà
Non so quale 1rm sceglierò sulla panca e sullo stacco.Valuterò la dopo la prossima settimana di risveglio voglio cercare di non esagerare ma nemmeno di scegliere degli 1rm troppo bassi altrimenti in entrambi i casi vanificherei il tutto.

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Lunedì si comincia di nuovo l'allenamento serio e quindi ricomincerò ad aggiornare il diario. Segurò la seguente scheda per quattro settimane con l'obiettivo di riprendere la forza che avevo prima dello stop e prepararmi al ciclo russo. Spero che qualcheduno passi per darmi qualche buon consiglio.

A
Pettorali
Dist bilanciere panca piana 5*4*84%/6*3*88%/8*2*92%/10*1*95% 120"
Floor press manubri 6*4 90"

Dorsali
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (Forse con sovraccarico)
Rematore manubrio 4*8 90”

B
Gambe
Stacco 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Hack squat 5*5 90"

Spalle
Spinte manubrio un braccio in piedi 6*4 120”
Lento manubri 5*5 90”


C
Pettorali
Dist bil panca piana 6*6 70% 90”

Dorsali
Rematore a 90° 6*4 120"
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (forse con sovraccarico)
Rematore manubrio 3*6 90”
D
Gambe
Stacco 6*6 70% 90”

Tricipiti
Panca stretta per i tricipiti 6*4 con carico costante 120"

Spalle
Arnold manubri 6*6 90”
Spinte manubri un braccio in piedi 4*8 90”

[gerko]

Ciao.
Buon inizio allora!
Io mi sà che passerò a leggere, ma non certo per i consigli, ma per seguire il tuo allenamento, visto che penso di fare anch'io il ciclo russo.
Anzi, visto che tu lo inizi tra poco ed io ad Aprile, ti farò io qualche domanda forse!