Come devo fare per diventare .... ? Bene, Leggete Qui!

[bagheo87]

ragazzi, prendetemi per scemo , ma a me interessa sopratutto diventare enorme nella parte superiore del corpo, a me lo squat proprio non mi vuole piacere

[gfucka]

Ciao Nemintek ho letto con interesse il post e mi sono ritrovato tra la categoria voglio un pò di muscoletti ma senza spaccarmi con i pesi per adesso che sono all'inizio poi vedremo!!
Cmq ho appreso grazie al tuo post che devo fare una piccola multifrequenza ed ho trovato anche questa:
Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x840"
Press manubri 4x8 rest 40''


La mia domanda è??? il peso è indifferente??? Nel senso 5 o 2 kg o in base a quanto riesco??
Quando non cè scritto rest quanto recupero devo fare???
Perdonami per le domande banali ma sono all'inizio!!!
Grazie mille!!!

[gfucka]

Per favore nessuno che può darmi una mano!!???

[<Sabotaz>]

Ciao a tutti sono nuovo, ti ringrazio x aver scritto questo articolo perchè era proprio quello che stavo cercando, x quanto mi riguarda il mio obbiettivo è il punto numero 5 ma con occhio anche alla massa come hai scritto tu, adesso a marzo mi iscriverò in palestra e comncerò il reggiungimento dei miei obbiettivi!!!

[THE GAME:HHH]

Rientrando nella terza categoria, una scheda suddivisa in 3 giorni settimanali, non ho capito come regolarmi con le tre parti dell'allenamento (squat-panca-stacchi) cioè ogni giorno dovrei fare questa routine oppure devo ripartirli nei 3 giorni settimanali?
Da premettere che sono due anni che faccio palestra, sono 1,62 di altezza e peso intorno ai 57kg e di magra costituzione (seguo una corretta alimentazione con carbo rpima della palestra e carbo+pro dopo dato che vado ad allenarmi prima di pranzo)sono ritornato dopo in mese e mezzo di stop e ora sto seguendo una scheda per il ricondizionamento da circa due settimane con molte ripetizioni e pesi bassi.
Ora però voglio rpeparare la scheda per massa.

[kimbo]

Ciao a tutti, sono nuovo e vorrei qualche consiglio per allenare i miei addominali.

Vado in palestra tre volta a settimana da circa tre mesi e sono in assoluto normopeso. Gli unici esercizi per gli addominali del mio programma sono i classici su panca orizzontale (3x40). Avendo a casa una panca come questa vorrei far qualche altro esercizio per tentare di definire gli addominali (non aspiro alla tartaruga ma a dar una forma più tonica all'addome).

Quali altri esercizi mi consigliate? Tra quelli citati c'è per caso questo?
Ho letto di decine e decine di tipi e mi sono perso in ogni caso grazie e complimenti per il forum!

[zeptepi]

vorrei intraprendere immediatamente questo tipo di allenamento.....per favore dammi una rispettiva tabella con esercizi per le gambe (oltre squat e stacchi cosa e come li potrei abbinare?)....ma soprattutto le braccia quando e come le posso allenare con questa tabella ? mi alleno da parecchi anni,ho giocato a rugby, ho 40 anni ..il mio peso è di 84 kg,alto 1,78cm buona struttura muscolare

[nitro]

ragazzi, qualcuno mi sa dare una risposta a questo argomento?: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-allenamento

[Atleta Olly]

Ragazzi pongo una domanda stupidissima ma nella fascia voglio un po' di muscoletti...ok ho capito tutto ma quanti esercizi complementari possimamo inserire??? e sopratutto quante serie per gruppo muscolare??? grazie infinite spero che qualcuno risponda al mio appello!!

[michael1987]

ciao a tutti.. sono nuovo su questo forum..
volevo qualche parere riguardo la scheda per la massa che devo iniziare lunedi..

la scheda è suddivisa in 3 allenamenti settimanali ( a-b-c )

a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x12-10-10-8
croci alte 3x10-10-8
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x12-10-10-8

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x12-10-8-8
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x10-8-8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x12-10-8-8
spinte basse 3x10-8-8


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x12-10-10-8
pulley basso 3x10-10-8
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x12-10-10-8

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x12-10-8-8
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x10-8-8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x12-10-8-8
curl martello 3x10-8-8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x12-10-10-8
alzate lat. 3x10-10-8

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10-8-8
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x12-10-8-8
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 3x10-8-8

recupero tra le serie 1/ 1,30
tutte le serie al limite e l'ultima a cedimento
non importa aum. il peso a ogni serie l'importante è arrivare a fare max le ripetizioni stabilite
dopo le 2 settimane di allenamento fare la 3° di scarico( allenamento leggero) poi la 4° e 5° sett. ricominciare aumentando il peso..

io mi alleno da 5 mesi e da 74 kg sono passato a 80.. alterno sempre una scheda ad alto volume a una scheda piu intensa per es. 8x8 oppure 10-9-8-7 con 15 sec. tra una serie e l'altra..
ogni 2/3 mesi di massa faccio 3 settimane di forza..

[mjmanu]

Salve avrei una domanda veloce veloce! spesso mi ritrovo delle volte a mettere più kg del dovuto in un esercizio ma riesco comunque a portare a termine con meno ripetizione..per uno sviluppo incentrato solo sulla massa è meglio fare ad esempio 3x15 con minore peso o fare 3x12 ? Un'altra cosa vedo sempre che in generale le ripetizioni sono sempre tre ma se io mi sento di farne quattro ( portando però il mio muscolo quasi al limete) è sbagliato? Ovvero il muscolo per svilupparsi deve essere portato al limite? graziee =)

[paolo1971]

4. Voglio forza e muscoli, voglio tutto!
Bene ora cominciate già a starmi più simpatici (ah ah ah quanto ve ne fregherà poi) dato che darete molta importanza alla forza che è un aspetto da non sottovalutare.

Progressione del carico, multifrequenza (3d generale sulla multifrequenza https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787) , BIG in tutte le salse saranno i vostri compagni gi viaggio nonché migliori amici.

Darete molta enfasi sul carico che utilizzerete, mettendo on the top (a inizio routine) un fondamentale con una progressione del carico, solitamente a basse ripetizioni, e dopo aggiungerete dei complementari a medie ed alte reps per non trascurare la vostra tanto amata massa muscolare.

Allenamento
Ora analizziamo meglio come deve essere un allenamento IBRIDO, perché è questo che fate, vi allenerete in maniera ibrida con un occhio alla forza ed alla massa, sempre.

Solitamente nelle schede ibride ci sono 2 correnti di pensiero, la prima è quella che si ragiona con i distretti muscolari come nel caso prima esposto altrimenti si ragione per catene cinetiche.

Un esempio di routine ibrida settimanale per 4 volte a settimana ragionando per catene cinetiche può essere:

• Giorno 1: Spinta / Tirata (Pettorali / Dorsali)
• Giorno 2: Lower body (Squat / Stacchi)

Voi mi direte, “ma questi sono solo 2 giorni!”. No perché poi questi 2 giorni devono essere ripetuti di nuovo nell’arco della settimana. Chiaramente dovrete cercare di modulare bene il volume e l’intensità perché non potrete spingere sempre in ogni esercizio, ci sarà una volta dove spingerete con una progressione e ci sarà un’altra volta che lo farete in modo più blando.

Quindi alla fine diventerebbe così:

• Giorno 1: Spinta Pesante / Tirata Leggera
• Giorno 2: Squat Pesante / Stacco Leggero
• Giorno 3: Tirata Pesante / Spinta Leggera
• Giorno 4: Stacco Pesante / Squat Leggero

Bene questa sarà l’ossatura del vostro programma, sarà la parte sostanziale, quella insomma su cui vi dovrete fare il culo e sudare. Poi verrano i complementari e tutto quello che è necessario.

Se proprio vogliamo fare un esempio di come dovrà essere una routine sopra esposta vorrà dire che sarà così:

Giorno 1:

Panca 5x3 / 4x2 / 3x1
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15

Bene analizziamo la routine del giorno 1.

Nella panca non dovrete fare tutte quelle serie in un giorno, ma bensì le dovrete frazionare settimana per settimana, vorrà dire che la prima settimana farete un 5x3 la successiva un 4x2 aumentando il carico e la successiva ancora un 3x1 aumentando nuovamente il carico.
Successivamente eseguirete il rematore ma in modo leggero perciò con un buffer senza tirare alla morte.
Dopo avrete il lento avanti pesante, perché lo farete una sola volta a settimana, e dopo come notate ci sarà ancora i soliti esercizi che c’erano nell’altra routine per stimolare la crescita della massa.

Per completezza analizziamo anche il giorno 3, perciò il suo opposto:

Giorno 3:

Rematore 5x3 / 4x2 / 3x1
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley 3x8-10
Dip 5x5

Qui come vedete ci sarà ancora la stessa progressione sul rematore, se volete potete cambiarle e personalizzarle le progressioni, nulla vieta di farlo.
Poi avrete la panca leggera, come notate c’è la multifrequenza che sarà una base solida e insostituibile per diventare forti.
Successivamente le trazioni e pulley per lo stimolo della massa. Infine delle dip per far lavorare i vostri tricipiti.

Solitamente l’allenamento ibrido è un allenamento divertente che è una via di mezzo tra il BB e il PL, diciamo la sottile linea rossa tra 2 mondi diametralmente opposti sotto certi aspetti, ma vicini per una cosa che ci accomuna tutti, i pesi.

Salve,

Ma il giorno 2 quali esercizi in dettaglio sono da effettuare?

[luky92]

Bene è tutto, spero vi piaccia e possa essere utile a qualcuno, in caso mancasse qualcosa o approfondire, nel limite delle mie conoscienze, potete chiedere

Molto interessante questo articolo almeno sei stato schietto e senza tanti giri di parole..Ora il mio obbiettivo è quello del 3 piano,massa anche senza puntare alla forza..il fatto è che ho una spondilosi lombare(preambolo dell'ernia),ovvero schiacciamento vertebrale delle ultime 2-3 vertebre,e esercizi come gli stacchi e lo squot vanno comunque a gravare sui lombari e in generale sulla schiena,o sbaglio? Per la panca non ho problemi gambe sopra e riesco a eseguirla.Ora ci sono altri esercizi molto utili per il 3 punto? (non ho problemi di resistenza o di tempo,ma spesso appunto fare piu esercizi meno utili ma in piu serie puo non dare grandi risultati ed è cosi che sta avvenendo) aspetto consigli.Grazie

[mircocatta]

ciao a tutti!
ma con un allenamento del quarto tipo, la crescita muscolare non è poi così meno evidente rispetto ad un allenamento del terzo tipo no? inoltre la totale esclusione della forza (nell'allenamento del terzo tipo) non è controproducente? ho sempre letto che per fare massa bisogna però prima avere una buona base di "forza"..



chiesto questo, prendendo spunto dal primo post avevo stilato questo allenamento per me, da continuare fino ad aprile....consigli su modifiche da fare?

Giorno 1:

Panca 5x3 / 4x2 / 3x1
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15
curl manubri / curl bilanciere dritto 5x5 oppure curl manubri a martello / bilanciere sagomato per esecuzione a martello 5x5


Giorno 2:

Squat 5x3 / 4x2 / 3x1
leg curl 5x5 leggero
Pressa 5x5
Affondi 3x8-10


Giorno 3:

Rematore 5x3 / 4x2 / 3x1
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley(rematore) 3x8-10
Spalliera 5x5 (per tricipiti) / french press panca 90 gradi 5x5

Giorno 4

Stacchi da terra 5x3 / 4x2 / 3x1
Squat 5x5 leggero
leg Curl 5x5 pesante
polpacci 3x15


avrei però delle domande.. tempi di riposo tra una serie e l'altra? tra un esercizio e l'altro? tempi di esecuzione? sono davvero ignorante in materia!
se vi postassi la mia ex scheda con cui mi sono allenato per mesi (da settembre ad oggi) vi mettereste le mani nei capelli! :asd: con tempi di recupero che a leggere voi erano irrisori (30 secondi o poco più)

[LORE RUGBY]

1 Domanda : poi cortesemente mettere un esempio del giorno 2 e del giorno 4 per la 4a categoria (grosso e forte) ???