L'allenamento del retto addominale: i falsi miti

[tattoos]

Vogliamo far l'elenco dei miti che, pur non corrispondenti alla realtà, vengono spesso detti e scritti ?

Bene. Iniziamo.

Si allenano gli addominali "alti" e quelli "bassi".
Falso. O parzialmente falso.
Il retto addominale è un muscolo unico: anche se gli esercizi per il retto lo coinvolgono completamente, la propriocezione o lo stimolo potrebbe essere più localizzato sulla porzione "alta" o "bassa" del retto.

Per far "vedere" gli addominali occorre allenarli anche 2 volte al giorno, ogni giorno (10x200).
Falso.
Sì, come qualunque muscolo potrebbe essere oggetto di ipertrofia. Benché quel tipo di allenamento non porti ipertrofia, l'unico modo per rendere visibili le inserizioni del retto addominale (il six pack) è eliminare lo strato adiposo che lo ricopre.
Insomma: mettetevi a dieta ipocalorica e dimagrite. Stop. Non ci sono altre soluzioni.

Per colpire gli addominali, occorre utilizzare un ROM molto ampio.
Falso. O parzialmente falso.

Quando il ROM nel crunch è ampio (ad esempio, da 0° a 90°) state utilizzando anche (e soprattutto) l'ileo psoas. Quindi, decidetevi: o allenate uno o allenate l'altro. E magari, vi potete beccare anche una bella pubalgia, mentre ci siete.

Utilizzare sovraccarico ? Un bel dilemma !
L'utilizzo di zavorra è controverso. Se fate bene il classico crunch con gambe fisse e sollevate ed il bacino a terra, non ne vedo la necessità. Se viceversa, nello stesso esercizio, usate un peso, siete forti.
Se viceversa utilizzate un ROM ampio, allora, come già detto, entrano in gioco muscoli più grandi e forti dell'inserzione del bacino e siete fregati.

Se poi fate crampling, siete Somoja o zacros...

[Su Malloru]

Che è crampling?

[tattoos]

Hai presente la posizione di riposo dei pipistrelli ?

Ebbene, poi ti tiri su.

[kickboxer_87]

anch'io li faccio
killer x gli abs

[°°sOmOja°°]

buon lavoro zio!
io il crampling lo faccio con 25kg di sovraccarico sul petto, ma il lavoro di un powerlifter è chiaramente incentrato su altri aspetti rispetto a quello di un bber, a me interessa essere solido per non spezzarmi in 2 nello squat!
per il resto concordo: prima di inserire un sovraccarico sarebbe bene curare la tecnica ed escludere dal movimento lo psoas (ma ho visto gente fare addominali tirando anche con i quadricipiti e spingendo con le braccia.........)

[menphisdaemon]

Sono d'accordo su tutti i punti tranne che sul sovraccarico: se parliamo in termini di BB è necessario, perlomeno in una certa % del volume totale del lavoro x gli abs. Non sto parlando di definizione, ma di inspessimento dell'addome. Se poi uno vuole solo gli abs da spiaggia è un'altro discorso...

[Tempesta]

Quando il ROM nel crunch è ampio (ad esempio, da 0° a 90°) state utilizzando anche (e soprattutto) l'ileo psoas.

Scusate l'ignoranza in materia... ma di che angolazione si sta parlando..

[tattoos]

Scusate l'ignoranza in materia... ma di che angolazione si sta parlando..

Sto parlando dell'angolo che il busto forma con il pavimento nel crunch a terra.

E' chiaro che ogni persona può avere una % di fibre I e II (A e B) diverse sull'addome. Ora leggevo che gli studi del Bosco fornivano percentuali differenti (esempio 45%) di fibre I sul retto addominale.

[Yal]

Scusate anke la mia di ignoranza.. ma da che grado a che grado alleno gli addominali? e quando entrano in gioco (prevalentemente) altri muscoli???

[menphisdaemon]

45%?Interessante...
Bisognerebbe capire le IIB in che % sono, perchè se il resto sono tutte IIA e IID un lavoro a carichi elevati non è molto utile parlando in termini generali...

[tattoos]

46 % I e 54 % IIB

(C. Bosco: “La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche” - Società Stampa Sportiva 1997)

Per ciò che riguarda i gradi, nel crunch a terra, cioè partendo col busto dal pavimento, tenendo le gambe fisse e i glutei a terra, il retto lavora sino ai 30-40°. Oltre, ossia adducendo maggiormente il busto alle gambe, entrano in gioco anche altri muscoli (es. psoas).