Definizione di un programma: fase 2 POMPAGGIO

[4ca]

Originally posted by pol1982
ritieni che la panca inclinata sia migliore x una persona con problemi di cifosi,spalle in avanti e scapole alate?pensavo di sostituire la panca piana,con una di 30° o 45° come esercizio principale x il petto....che ne pensi,può andar bene ugualmente o potrebbe esserci sovrapposizione con il lento avanti?inoltre,xchè non ci parli della fase 3?

nn credo che problemi di cifosi e scapole alate sono sufficenti per decidere che la panca inc. possa essere meglio della piana, ci sarebbero altre cose che si dovrebbe verificare, in piu sarebbe piuttosto meglio cercare di puntare inizialmente a sistemare queste parti che credo abbiano cmq bisogno di piu attenzioni che il petto alto, il provare ad alternare un'inclinazione da 45 a 30 gradi credo possa essere una buona idea poi ti accorgerai da solo quale delle due fa al caso tuo anche se personalmente nn credo chea livello sviluppo del muscolo stesso accada qualche cosa di radicalmente diverso...................poi per la fase 3 aspettavo che arrivassero notizie e poi cmq ne avevamo parlato inizialemtne a propostio dell'alta intensita e di come alcuni di noi riescono a raggiungerla.
per il discorso spalle si tratta sopratutto di sensibilita percio attenzione al carico

[frank leone]

Originally posted by 4ca
poi per la fase 3 aspettavo che arrivassero notizie

dai stasera o al max domani riprendo i post sull'intensità me li studio e cerco di cavarne fuori un 3d, a cui il grande alex darà forma e colore!

[frank leone]

Originally posted by frank leone
dai stasera o al max domani riprendo i post sull'intensità me li studio e cerco di cavarne fuori un 3d, a cui il grande alex darà forma e colore!

beh ci ha già pensato qualcuno, fase tre: INTENSITA'

[pol1982]

Originally posted by 4ca
nn credo che problemi di cifosi e scapole alate sono sufficenti per decidere che la panca inc. possa essere meglio della piana, ci sarebbero altre cose che si dovrebbe verificare, in piu sarebbe piuttosto meglio cercare di puntare inizialmente a sistemare queste parti che credo abbiano cmq bisogno di piu attenzioni che il petto alto, il provare ad alternare un'inclinazione da 45 a 30 gradi credo possa essere una buona idea poi ti accorgerai da solo quale delle due fa al caso tuo anche se personalmente nn credo chea livello sviluppo del muscolo stesso accada qualche cosa di radicalmente diverso...................

come organizzeresti un programma di questo tipo?aumenteresti il lavoro x la schiena magari aumentandone la frequenza o toglieresti completamente quello x il petto?mi puoi fare un esempio generale (nn potrebbe essere altrimenti) tanto x darmi un'idea?

[4ca]

Originally posted by pol1982
come organizzeresti un programma di questo tipo?aumenteresti il lavoro x la schiena magari aumentandone la frequenza o toglieresti completamente quello x il petto?mi puoi fare un esempio generale (nn potrebbe essere altrimenti) tanto x darmi un'idea?

nn toglere mai compoletamente, eliminare il lavoro per una parte nn e mai la soluzione migliore adattare, trovare un compromesso e semz'altro la scielta piu razionale percio nel tuo coso direi di mantenere un paio di eserizi di apertura deol torace, percio pullover e croci con manibrio o ai cavi li metterei in prgramma, poi il lavoro per la schiena e spalle dietro, dovrebbe essere particolarmente curato.
percio potrebbe essere un paio di serie fatte alla pectoral mac, una croci panca piana e tre serie pullover, tutte le serie da 10 - 12 reps, per il dorso tutti i rematori sono ok sopratutto manubri (2 contemporaneamente sarebbe meglio) e illat mac dietro inpiedi piegato con presa stretta, pero l'ultimo da eseguirsi con parsimonia e completato dalle aperture per la spalla dietro

[pol1982]

se devo dirti la verità a me il pullover sembra + un esercizio x la schiena che x il petto...cmq io le croci proprio nn le posso fare,come qualsiasi esercizio che comporti un'apertura eccessiva delle spalle (tranne x il deltoide posteriore).fare 2 serie di panca inclinata no eh?anche xchè in un periodo di forza come mi comporto?inoltre che esercizio è il lat machine dietro in piedi piegato con presa stretta?mai visto!

[Sly83]

Originally posted by pol1982
se devo dirti la verità a me il pullover sembra + un esercizio x la schiena che x il petto

A me risulta essere un esercizio ottimo per il gran dentato toracico, fatto salvo che pone l'articolazione acromion-claveare a rischio in ogni caso.
Pensa che l' elettromiografia (di cui non è da farsi di considerarla vangelo....)dice che il muscolo con la maggiore attività elettrica è il retto dell'addome, durante l'esecuzione dei pull-over.....
Il pullover è consigliabile senza particolari controindicazioni per le articolazioni in inverno e col collo possibilmente ben alto se fa molto freddo.
Che poi lo si usi per la schiena, il petto o "l'espansione della cassa toracica" in caso di "pullover respiratrorio" (dove per "espansione della cassa toracica" è diverso da dire "lavoro in espansione toracica", che è la giusta sfumatura che intendeva 4ca)e si abbiano risultati è un altro discorso.

(p.s.:in effetti il gran dentato toracico compatta le scapole alla gabbia toracica, e un suo stimolo può essere percepito tanto a livello dorsale quanto frontale; è visibile ai lati del torace ed è lì che, quando stimolato, si percepisce il doms.Il gran dentato, quando carente, causa le scapole alate; in questo caso il pullover può essere molto utile, ma non è la norma.
Nel caso degli agonisti, come 4ca, è un esercizio ottimo per dare uno stimolo specifico al muscolo in questione, che comunque riceve il dovuto trattamento già con i classici piegamenti sulle braccia e i bench press, specie quando la panca è stretta. Ciò comunque non toglie il fatto che a prescindere da tutto abbia una biomeccanica tale da non considerarlo certo un esercizio per i più)

[4ca]

Allora il pullover eseguito per coinvolgewre i muscoli del dorso o per i pettorali sonon due esercizi completamente diversi, chiaraemnte bisogna saperli eseguire e qui ritorna il disocrso del controllo della contrazione, nnche la posizione diversa sulla panca e il lavoro di respirazione................ma ragazzi sapete allenarvi?
nn puoi fare le croci????
nemmeno con 3-4-5 kili? nemmeno con la pec mac?
scusa cos'e che dovrebbe fare la panca piana?
aiutare il disocrso delle scapole alate?
sopratutto con la panca stretta, che tra le altre nn so se hai notato essere quasi comletametne sparita dalla circolazione proprio perche causava parecchi problemi, e che so trova solo nelle palestre dove i prorprietari se le fanno costruire da fabbri per risparmiare?
ti riordo che nelle donne (fitness agonisctico) le scapole alate sono considerate dai giudici una penalita, percio con il lavoro per il petto si cerchera di migliorare la postura, di farle ruotare e rientrare e con il lavoro per il dorsale di fissare la posizione, percio con la panca piana e sopratutto qurella stretta rischierai di spingerle ancora piu in fuori, bisognerebbe chiarametne controllare la traiettoria del singolo individuo ma se partiamo dal presupposto che uno ha gia quel difetto di partenza credo che ..........

[pol1982]

intendevo la panca inclinata,nn la panca stretta...pensavo di lasciare almeno un movimento di distensione,che allenasse efficaciemente sia il petto che il deltoide anteriore,ma concentrarmi soprattutto sul dorso con un maggiore carico di lavoro...certo che posso eseguire le croci con poco peso,ma nn con un peso giusto che mi permetta di fare 8-12 rip.volevo cominciare un ciclo di forza secondo quello che avevi spiegato tu,ma a questo punto nn saprei come impostarlo!devo togliere l'esercizio base x il petto e farne 2 x la schiena?mi spieghi meglio la differenza tra i 2 tipi di pullover?nel modo in cui lo eseguo io lo sento veramente poco sul petto,anche se mi concentro sulla giusta contrazione...

[4ca]

e difficile spiegare un'esecuzione di un'esercizio cosi complicato su un forum, la cosa piu semplice da fare e da spiegare qui sarebbe quella di controllare la posizione delle braccia, e una piccola distensione dopo essere arrivati sopra il petto durante l'esecuzione dedicata al petto.
per il discorso che fai a proposito del passaggio alla fase di forza: be come ho scritto molte volte bisognerebbe essere pronti a qualsiasi passaggio percio se hai riscontrato questi difetti prima di tutto consiglerei di porci rimedio e poi comincairte con cose piu specifiche.
spendi un po piu di tempo ora ma ne risparmiera un bel po in futuro

[Sly83]

Originally posted by 4ca
scusa cos'e che dovrebbe fare la panca piana?
aiutare il disocrso delle scapole alate?
sopratutto con la panca stretta, che tra le altre nn so se hai notato essere quasi comletametne sparita dalla circolazione proprio perche causava parecchi problemi, e che so trova solo nelle palestre dove i prorprietari se le fanno costruire da fabbri per risparmiare?
ti riordo che nelle donne (fitness agonisctico) le scapole alate sono considerate dai giudici una penalita, percio con il lavoro per il petto si cerchera di migliorare la postura, di farle ruotare e rientrare e con il lavoro per il dorsale di fissare la posizione, percio con la panca piana e sopratutto qurella stretta rischierai di spingerle ancora piu in fuori, bisognerebbe chiarametne controllare la traiettoria del singolo individuo ma se partiamo dal presupposto che uno ha gia quel difetto di partenza credo che ..........

le scapole alate sono causate da una ipotonia e/o ipotrofia del muscolo gran dentato toracico: qualunque tipo di lavoro specifico per i soli muscoli pettorali (il pettorale maggiore si inserisce a livello del terzo prossimale dell'omero, a livello della piccola tuberosità), come ad esempio le croci, non potrà dare un grande contributo in sè per quanto riguarda il dismorfismo in questione, e idem riguardo il gran dorsale (che non ha nemmeno lui azione diretta sulle scapole).
Per migliorare (ma non certo risolvere) un discorso di scapole alate si dovrà dunque porre l'accento soprattutto sui muscoli che hanno su di esse azione diretta:gran dentato, trapezio (soprattutto nei suoi fasci centrali).
Certamente la panca piana stretta non sarà il massimo della vita, ma più piccola sarà la superficie di appoggio maggiore dovrà essere il contributo del gran dentato a compattare le scapole alla gabbia toracica.
La si può comunque sostituire con altrettanta efficacia con i classici piegamenti sulle braccia.
Per quanto riguarda i fasci centrali del trapezio, adduttori delle scapole, i rematori sono l'ideale.
Anche delle extrarotazioni possono dare un certo contributo, specie se (come spesso accade) alle scapole alate si accompagnano delle spalle spioventi.
Il pullover potrà essere eseguito sia per la variante per i dorsali che per quella per i pettorali, ma certo da solo non farà mai un bel niente nè per i dorsali nè per i pettorali.
Un esercizio di stretching da più o meno lo stesso effetto, col vantaggio di non mettere a rischio l'articolazione acromion-claveare.
Questo non lo dico io, ma lo dicono i dottori da cui l'ho imparato
(con questo non voglio certo dire che sia Vangelo, ma la biomeccanica non è un'opinione come.....).

[4ca]

se e per questo i dottori ne dicono parecchie e con tutta la loro biomeccanica che nn e un'opinione nn fanno crescere nessuno.
per prima cosa avevo messo il pullover e le croci come esercizio per nn trascurare del tutto il petto e per il discorso dell'incurvatira delle spalle nn sdi sicuro per le scapole alate, poi i rematori , be se nn lavorano i trapezi quelli nn saprei che altro, gl'esercizi che hai messo tu vanno benissimo per una ginnastica correttiva che si fa alle elementari qui parliamo di ragazzi che hanno gia una certa eta e sopratutto che si avvicinano al b.b. credi che avrei fatto fare pullover o croci ad un bambino di 8 anni con le scapole alate ???
che poi il pullover nn faccia nulla ne per il petto ne per la schiena e un'opinione tua e cosi rimane, se e per questo da sola nemmeno la panca piana fara un gran che riguardo al risultato che ho in mente io e i giudici che ti guardano se poi uno si accontenta di avere il petto piu sporgente dello sterno questo e un'altro discorso. poi che con un'esercizio di stretching si ottenga lo stesso effetto che con il pullover........vabbe lasciamo perdere te l'avra detto qualche medico

[Sly83]

lasciamo perdere che è meglio....te l'avrà detto qualche giudice...
il pullover non allena nè i dorsali nè i pettorali, ma può migliorare una situazione di scapole alate perchè contribuisce a migliorare il tono-trofismo del gran dentato toracico, pur mettendo a rischio in ogni caso l'articolazione acromion-claveare.
Gran dorsale e gran pettorale sono anche intrarotatori dell'omero, per cui un loro accorciamento le scapole alate le peggiora;casomai andrebbero, oltre che stimolati con gli esercizi, anche allungati con dello stretching (a no....quello è facoltativo).
Sui rematori sono assolutamente daccordo con te; nel mio post precedente facevo un discorso generale.
Ma l'anatomia e la biomeccanica ai giudici non interessano...tant'e vero che il terzo classificato della categoria H/P oltre i 178 cm al Gran Prix di Costamasnaga (qualificante per gli italiani IFBB di quest'anno) aveva (anzi ha) ipercifosi e petto carenato.
Il quarto classificato è un amico mio e quasi piangeva sul palco,ha una linea molto bella, aveva una buona massa e lo davano in molti, nella peggiore delle ipotesi, terzo; e nessun difetto fisico; il suo preparatore ancora non se lo spiega...ma tanto i giudici alla ginnastica correttiva dei dottori non fanno certo caso....

(p.s.:4ca, io ti stimo e ti ammiro tantissimo e continuerò a farlo anche se tu mi insultassi, e non ribatto assolutamente per polemizzare con te, ma solo per dare un ulteriore consiglio al ragazzo che ha questo inconveniente e che mi sento quasi in dovere di indirizzare al meglio)
Cèo!

[4ca]

guarda il discorso che fai lasia il tempo che trova, allora perche salire su un palco dove ci sono dei giudici che devono mediare tra tuttte le coe che un ragazzo o piu ragazzi portano sul palco, nessuno a mai detto che i giudizi dei giudici siano infallibili, vorrei vedere cosa salta fuori se le gare le giudicxassero gli spettatori, credimi quando ti siedi sulla sedia del giudice cominceresti a sudare anche tu e allora vedreemmo quante cose alla fine diventano importanti, percio nn credo che il tuo amico visto che e arrivto quarto fosse cosi perfetto altrimenti...................qualcasa da mediare l'avra sicuramente avuta anche lui e con quasto nn voglio dire che ingiustizie nn ce ne siano, prorprio alla gara che ho giudicato qui hanno fatto arrivare secndo uno che personalemtne avevo messo sensto e facendo anche un grosso sforzo, nonostante avesse striature dappertutto, muscoli grossi e rocciosi, che infatti hanno influenzato troppo sul resto dei giudici che credo si fossero fati troppi scrupoli a metterlo dietro, proprio perche dimostrava carenze strutturali a parer mio troppo evidenti, ma quasto discorso potrebbe essere protratto all'infinito.
Cmq credimi nn mi serve che qualche giudice mi dica le cose e inquanto ai medici ne ho parecchi che i consigi me li vengono e me li sono venuti a chiedere, stuopendosi che certe cose cosi come sarebbe stato loggico funzionassero invece.................
poi il gran pettoraple e il gran dorsale con quegl'esercizi dsi accorcia????????????
direi prorprio che dirante un'esecuzione corretta di alcuni esercizi proprio per queti muscoli si puo ottenere un allungamento nn indifferente riuscendo cosi a far partire la contrazione da un punto altrimenti irragiungibile...................questa me l'ha detta il bidello

[Sly83]

questa me l'ha detta il bidello

altrimenti detto collaboratore scolastico......o abitante del pianeta bidellide (giusto per citare Diego Abatantuono da cui tanto ho imparato!)
Cèo!
(in qualche post mi spiegherai cosa significa far partire la contrazione di un muscolo da un punto diverso? l'ho chiesto all'elettricista e mi ha detto che non lo sa...il panettiere credi mi possa dare una mano?
)