Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[SeNsHi]

buon diario! bellissimo sport l'atletica!

[simon96]

Ciao, dopo mesi di assenza ricomincio ad aggiornare il diario.

Volevo fare il punto sulla preparazione invernale:

attualmente sono 85 kg x 188 cm
Le mie misure sono rimaste simili a quelle del primo messaggio, sono cresciuto leggermente di gambe ( +2 cm sul quadricipite e +1 cm sui polpacci)

Massimali (provati in giorni diversi):
Squat 145 kg
Stacco 170 kg
Panca 87 kg

Volevo aggiungere anche i risultati dei test che ho fatto in questi giorni:
Lungo da fermo 3.06 m
Triplo da fermo 9.00 m
Test di Sargent 80 cm

Da oggi inizia la fase di preparazione alle gare (esordio ufficiale domenica 17), quindi farò dei lavori più specifici sulla corsa, però mi prendo l'impegno di tenere aggiornato il diario lo stesso.


Oggi seduta di balzi + tecnica di corsa

2 x 3 x (passaggio ostacoli a piedi pari, ostacoli alti 100 cm distanti 1.20 m)
2 x 3 x (passaggio ostacoli a piedi pari, ostacoli alti 84 cm distanti 2.20 m)
3 x 6 x kneeling long jump
4 x bounding 30 metri

Ciao a tutti, Marco

[simon96]

Questa mattina allenamento in palestra per l parte superiore del corpo, visto che sono un po carente

Panca piana
5 x 45/50/57.5/65/72.5 kg
8 x 57.5 kg

Lento avanti
5 x 25/27.5/30/32.5/35 kg
8 x 30 kg

Hyperexstesion
4 x 8 con 20 kg di peso

Trazioni
4 x 8 (faccio quelle che riesco poi faccio solo la negativa)

Curl con bilanciere ss panca tricipiti
3 x (10 + 10) (30.5 kg + 32.5 kg)

Considerazioni sull'allenamento:
Purtroppo l'ultima serie da 5 di panca mi sono fermato a 2 ripetizioni (e mezza) mentre settimana scorsa ero riuscito a chiuderle tutte. Vediamo di recuperare nel prossimo allenamento
Mi ha stupito il lento avanti, che non pensavo di riuscire a concludere essendo la prima volta che usavo questi carichi.

[SeNsHi]

fossi in te non farei serie a cedimento, ma lavorerei con margine curando sempre la velocità dell'alzata (anche perché fai atletica come sport)

[simon96]

Per quel che riguarda la panca il cedimento non era previsto e spero che nelle prossime sedute non si ripeta.
Nelle trazioni ho fatto così perchè pensavo che un 4x4 fosse poco

Comunque grazie mille per i suggerimenti che sono sempre utili e mi danno sempre materiale nuovo su cui ragionare

[simon96]

Oggi allenamentino veloce

Riscaldamento

Panca piana 5 x 5 x 62,5kg

Addominali

Un paio di considerazioni:
Oggi la panca mi ha dato ottime sensazioni, anche se la presa era un palmo più stretta della solita.
Nell'ultima serie ho aggiunto il fermo al petto di un secondo.

Adesso concentrato sull'esordio di domenica

[simon96]

La gara di domenica, purtroppo, non è andata come volevo.
Volendo vedere il bicchiere mezzo pieno sento che la condizione è in crescita.
Domenica prossima provo il primo 200 in stagione, almeno potrò iniziare a fare le prime valutazioni sulla preparazione invernale.


Questa mattina come allenamento di scarico ho fatto 7 km a 6.15 min/km

Nel pomeriggio allenamento in palestra

Panca
4 x 8 x 52,5kg

Lento avanti
5 x 25/27.5/30/32.5/35 kg
8 x 30 kg

Trazioni
4 - 5 - 4 - 4

Curl bilanciere ss Panca tricipiti
3 x (10 + 10) (30.5kg + 32.5)

Addominali

Considerazioni sull'allenamento:
In panca ho fatto tutte le ripetizioni con il fermo al petto. Era la prima volta che provavo e la differenza si sente
Nel lento sono riuscito ad essere più fluido e il peso sembrava più leggero rispetto a settimana scorsa
La superserie per le braccia mi lascia sempre abbastanza esausto. Dopo mi devo prendere sempre qualche minuto prima di finire l'allenamento

[simon96]

Giusto per iniziar bene la settimana, sospetto stiramento del bicipite femorale
Da valutare come si evolve la situazione nei prossimi giorni

[simon96]

Punto della situazione dopo 24 ore
Il dolore persiste, penso che si tratti del muscolo semitendinoso.
Tenderei ad escludere uno strappo, ma comunque nei prossimi giorni andrò a farmi vedere da uno specialista.
Nel frattempo continuo con le applicazioni di ghiaccio, fastum e compressione della zona interessata.

In questo periodo di fermo mi voglio prendere un po di tempo per riflettere su quello che sto facendo anche perchè negli ultimi 6 mesi, da quando ho iniziato la preparazione invernale, ho perso 6 settimane per infortuni vari e adesso sono ancora fermo fino a data da destinarsi

[simon96]

Allenamento veloce

Riscaldamento

Panca piana 5 x 5 x 62.5 kg

Addominali

Tutte le serie fatte con il fermo al petto
Presa un palmo più stretta del solito
Purtroppo non sempre riesco a fare allenamento in palestra e le attrezzature del campo sportivo non sono ottimali

[simon96]

Questa mattina visita dal fisioterapista.
Confermato lo stiramento, ma per fortuna non sembra essere nulla di grave.
Probabilmente da mercoledì/giovedì prossimo posso ricominciare a correre.

Nel pomeriggio allenamento fuori programma

Riscaldamento

3 x 5 x 42,5 kg (cercando la massima esplosività del movimento) recupero 1'
5 x 42,5 kg recupero 2'
3 x 62,5 kg recupero 3'
1 x 82,5 kg recupero 4'
5 x 42,5 kg recupero 2'
3 x 62,5 kg recupero 3'
1 x 82,5 kg recupero 4'
12 x 42,5 kg (touch and go)

Addominali

L'allenamento e stato svolto nelle stesse condizioni di quello di giovedì, quindi con la presa di un palmo più stretta e la panca in condizioni non ottimali.

[simon96]

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 5 x 65 kg rec. 3'

Lento avanti
5 x 25/27.5/30/32,5/35/37,5/40 rec 2' (3' le ultime due serie)

Trazioni
4 x 5 rec. 2'

Curl bilanciere ss Panca tricipiti
3 x (10 + 10) (30.5kg + 32.5) rec. 1'

Addominali


La panca è andata molto bene, fatico leggermente a staccare il bilanciere ma poi vengono tutte le ripetizioni fluide.
Adesso sono più tranquillo per l'allenamento di venerdì prossimo.
Nel lento avrei dovuto fermarmi a 35 kg, però ho visto che stavo bene allora ho provato a spingere più che riuscivo.
Per le prossime sedute dovrò riscalare la serie.
Trazioni finalmente sono riuscito a fare 5 ripetizioni ogni serie. La prossima volta punto a farle tutte pulite.

[simon96]

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 3 x 67,5 kg rec. 3'
1 x 3 x 70 kg

Lento avanti
5 x 27.5/30/32,5/35 kg rec 3'
3 x 42,5 kg rec 3'
8 x 32,5 kg

Trazioni
4 x 5 rec. 2'

Curl bilanciere EZ ss Panca tricipiti
4 x (10 + 10) (32.5kg + 32.5) rec. 1'

Addominali

Il lavoro di panca di oggi è stato troppo facile, infatti nell'ultima serie ho incrementato un po il peso e ho aumentato il tempo del fermo.
Oggi mi sentivo super di braccia, infatti è uscita una serie in più.

Non ero soddisfattissimo del lavoro in panca allora ho aggiunto a fine allenamento un 3 x 6 con 52,5 kg curando al massimo l'esplosività del movimento.

[simon96]

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 3 x 70 kg rec. 3'
1 x 3 x 72,5 kg rec. 3'
1 x 3 x 75 kg

Lento avanti
5 x 30/32,5/35/37,5/40 kg rec. 3'

Trazioni
4 x 5 rec. 2'

Curl su panca inclinata
4 x 8 x 10 kg a manubrio rec. 2'

Addominali

Il lavoro di panca era troppo facile, infatti nelle ultime due serie ho incrementato un il peso cercando di mantenere la fluidità del movimento.

Il lavoro doveva essere 3 x 6 x 70 kg, ma sarei tranquillamente riuscito a fare 3 x 6 x 72,5 kg
In teoria il prossimo allenamento dovrei avere 7 x 1 x 77,5 kg però vedendo com'è andata oggi pensavo di fare 7 x 1 x 80 kg

Pensate che sia fattibile oppure è meglio restare sul programma originario?

Grazie, Marco

[simon96]

Allenamento di oggi

Riscaldamento

Panca piana
5 x 1 x 80 kg rec. 3'
1 x 82,5 kg rec. 3'
1 x 85 kg rec. 3'
3 x 6 x 60 kg rec. 2'

Lento avanti
5 x 30/32,5/35/37,5 kg rec. 3'

Trazioni
5 x 5 rec. 2'

EZ Curl
4 x 8 x 35 kg rec. 2'

Addominali

Oggi era l'ultimo allenamento del ciclo di 3 settimane, che ricomincerò da settimana prossima.
In origine dovevano essere 7 singole con 77,5 kg invece sono riuscito a fare meglio.
Sono riuscito a fare anche una serie in più di trazioni

Nel complesso oggi è stato un buon allenamento