Diario di Mattia

[.:überfranz:.]

Ma quale metá? Dal petto o a mezzaria?

[SeNsHi]

nella panca io la intendo così: una ripetizione a metà, dal petto a mezz'aria, poi torno al petto e chiudo una ripetizione completa; quindi in realtà si tratta di 1/2 rep + 1 rep. Idem nello squat

[peach black]

oggi ultimo work out di svago
da lunedì programma nuovo, un vecchio programma di ado trovato in un forum: 3 panche 3 squat 2 stacchi e un sabato di complementari culturistici


SQUAT 5x 120-130-140-150-140-130-120
PANCA 5x 70-80-90-80-70
stretching

[Wildcat]

30=60? Chiedi @palme x conferma

[peach black]

No un altro; quello che ha fatto lui "per il bertoletti"

[peach black]

Copio incollo il programma:
Scrittura russa (reps x serie)

Squat e panca (se avanzato, levare 2.5% su tutti gli steps)
sett1 8x4 65% 4xweek
sett2 8x5 70% 3xweek
sett3 5x5 75% 3xweek
sett4 5x5 80% 3xweek
sett5 3x5 85% 2xweek
sett6 2x3 90% 3xweek

Ogni due ALLENAMENTI, nel terzo, alla fine dello schema, vai su a singole dinamiche pesanti. Nella panca le singole falle di board.

Stacco
sett1 2x5 80%
sett2 2x5 85%
sett3 3x8 80%
sett4 1x5 90%
sett5 2x10 85%
LU
Squat
Panca
Manubri su inclinata 10 x 5s
Trazioni supine 5x5

ME
Squat
Panca
Military 5x5
Stacco

Ve
Panca
Squat
Dips 5x5
Trazioni prone 5x5

Sa
Squat (solo sett1)
Panca (solo sett1)
Stacco al ginocchio 4x4 65%
Alzate lateriali 10 x 5
Bicipiti e Tricipiti 10 x 5
Leg cur 8 x 4
Abs 10 x5

[peach black]

primo work out

SQUAT 4x8 120kg
PANCA 4x8 75kg
CHIN UP 5x5 bw+15kg
30° DB PRESS 5x8/10 20+20
stretching
squat e panca carico easy ma Dio da quant è che non vedevo le otto reps
panca manubri molto figa: buon allungamento e tenere le scapole è davvero difficile, devo lavorarci su

[peach black]

Ieri 30 min di jogging perche aerobicamente faccio schifo

[peach black]

SQUAT 4x8 120kg
PANCA 4x8 75kg
OHP 5x5 55kg
STACCO 5x2 170kg

[peach black]

oggi ho giocato un po' di complementari

OHP 5x40-50-60kg
PUSH PRESS 5x5 65kg
FRONT SQUAT 4/6 set da 5 70kg
RING ROW 5x10
stretching & foam rolling

[peach black]

SQUAT
4x8@120 ; 1x130-140-150-160
PANCA
4x8@75 ; 1x85-90-95
PULL UPs 5x5 bw+10kg

[peach black]

SQUAT 4x8@120
PANCA 4x8@75
STACCO 4x4@140 al ginocchio
BB CURL 5x8 @40
alzate laterali 5x10
stretching & foam rolling

avrei fatto volentieri altri esercizi di pumping per le braccia ma son veramente pallosi

[peach black]

oggi inizia la settimana tosta, la prima era di rodaggio

SQUAT 5x8 130kg; chiuse, qualcuna sculata un pelino ma niente di che... ultima serie stavo per sboccare
PANCA 5x8 80kg ; anche qui toste ma chiuse
CHIN UP 5x5-5-5-5-4 be+ 20kg
CROCI 5x8/10 10+10 ho sostituito le spinte con le croci, amen
stretching

[peach black]

STACCO
5x2 180kg
OHP
8x5 55kg
FRONT SQUAT
5x5 80kg; non riesco a incastrare il bilanciere mannaggia, mi scivola giu dalle spalle
BB ROW
5x8+2 80kg
stretching

[peach black]

ieri
SQUAT 5x8 130kg
PANCA 4x8 + 1x7; l'ultima son rimasto sotto
ABS WHEEL 5x10; la mia iperlordosi si fa sentire qua, mi ha fatto piu male che bene...

oggi
STACCO 4x4 140kg fino al ginocchio; ho staccato con la presa inversa opposta...mi ha tipo rimesso a posto la schiena
PUSH PRESS 6x5 65kg
FRONT SQUAT 3 sets poi il bilanciere scivolava giu dalle spalle, devo inventarmi qualcosa
PULL UP 5x4 bw + 10kg; ho provato a chiudere un 5x5 ma è troppo....lavorerò per chiudere un 8/10x4