Scheda forza per runner

[mcarbo82]

Buongiorno a tutti,
chiedo info e suggerimenti per la mia scheda pesi, sono un runner corro 7/7 circa 100km a settimana

dati
182cm x 71kg età 42 anni

possibilità allenamento 45/60’ al giorno (faccio 70/120’ corsa + palestra in casa + cross training al mattino 7:7)

Normalmente mi alleno 3h al giorno (pause incluse) ​​​​​​​di cui 45/50’ dedicato ai pesi

obiettivo forza e non perdere tono muscolare

esempio mia scheda lun-ven (Sab e dom non sempre riesco ad integrare pesi)

​Lunedì


Martedì


Mercoledì


Giovedì


Venerdì


Idee?
E se riesco

Sabato


Domenica



La palestra a mia disposizione
Bilanciere 200cm
Bilanciere EZ
bilanciere tricipiti
250kg ghisa

4 manubri componibili attualmente con 10 e 15kg

La panca multi funzione 105 kg pacco pesi




In aggiunta ho ordinato una gabbia (power rack) al posto della rack in foto

[PistolPete]

Scrivila testuale

Cosa ti aspetti dall'allenamento contro resistenza?
Lo fai in funzione del running?
Lo fai per altro?

Perché allenarsi 7/7 +100km a settimana non è che non si possa fare, ma dovrebbe essere adatto a quello che ricerchi.

[mcarbo82]

Ciao scusa il ritardo nella risposta ma ho avuto impegni vari.

Lo sviluppo della forza è propedeutico ad aumentare potenza per avere più stabilità e come prevenzione contro gli infortuni.

Mediamente corro 7/7 sui 100/120km
Faccio 60’ pesi (ho abbassato le ripetizioni e alzato i carichi rispetto a quanto sopra)

Dopo normalmente se ne ho il tempo faccio cross training (bici indoor spinbike con allenamenti più o meno scarico o generalmente strutturati su zwift - meno ellittica e vogatore e ancora meno corda/cardio boxe x scaricarmi)

Generalmente dormo 7/8 ore
Sveglia 4:45 ogni giorno (365 giorni)
Regime alimentare sulle 2.5kcal
140/150gr pro
40gr grassi
Carbo il resto

In palestra ho sostituito la rack con la gabbia
Cambiato panca con una più stabile

Aggiunta coppia manubri (ora ho 2x 10/15/20kg)

[mcarbo82]

Lunedì
5x 5 x panca piana
5x 10 x fly inclinati manubri
5x 6x tirate lat larga
5x 12x fly panca piana manubri
5x 6x tirare lat stretta
5x 10x panca piana manubri
5x 5x estensioni sopra testa manubri

Martedì
5x 5x military press
5x 8x curl barra ez
5x 8x French press
5x 8x curl manubri in piedi
5x 10x curl martello panca Scott
5x 6x aperture posteriori manubri
5x 5x curl panca scott

Mercoledì
5x 15x flessioni
5x 10x flessioni sospese
5x 12x dips parallele
5x 10x pull-down
5x 8x rematore manubri
5x 8x pull-up
5x 10x stacco rumeno manubri
5x 10x rematore una mano manubri

Giovedì
5x 10x squat bilanciere
5x 5x stacco da terra
5x 12x split squat bulgaro manubri
5x 7x leg extension
5x 12x affondi indietro manubri
5x 5x leg curl

Venerdì
5x 5x panca inclinata bilanciere
5x 10x rematore bilanciere
5x 8x chest press
5x 8x pulley basso
5x 5x fly alla macchina multifunzione
5x 10x pressa inclinata manubri
5x 10x rematore una mano manubri

Sabato
5x 15x squat corpo libero
5x 15x ponte glutei
5x 10x affondi laterali
5x 12x affondi indietro manubri
5x 10x stacco rumeno manubri
5x 8x stacco manubri
5x 10x estensione bacino elastici/multifunzione
5x 10x abduzione gambe elastici/multifunzione

[Wine]

Fammi capire 120 km alla settimana, cross training e forza 7 su 7 ?

[mcarbo82]

Sì se non ho “particolari” esigenze lavorative

settimana scorsa con gara 1/2 maratona domenica quindi tapering

[mcarbo82]

Questa settimana
Non sto facendo variare il cross (solo indoor bici) ultimamente perché ho la spinbike in attesa di capire se mi va in manutenzione e quindi sta x stoppassi zwift (pertanto lo sfrutto al massimo)

oggi run 18km lenti
domani Fartlek 80’ + bici da corsa out 2h

[Wine]

Uhm….mi sembra veramente un volume notevole, alto, anche troppo. Considerando che in media per un 5x5 impiego dai 20 ai 30 minuti tra esecuzione e recupero le tue sessioni arrivano alle 2 ore, almeno in palestra. Premesso che se parli di forza intesa come forza massimale passami il termine, penso che ci sia qualcosa da rivedere e che comunque tutte quelle attività cozzano un po’ tra loro, almeno in termini di obiettivi, tra resistenza, massa e forza…

[mcarbo82]

I recuperi sono di 60” tra una serie e l’altra.
Ogni scheda mi dura circa 60/65’

Massa non mi interessa.
Mi interessa aumentare la forza come dicevo sopra per avere più tono sopratutto nelle parti finali delle corse (>21.1km fatti in soglia)

[Wine]

Scusa ma la forza é principalmente un adattamento neuro muscolare, certo se aumenta questa ci sarà un aumento della sezione trasversale del muscolo, ma si basa su un approccio di multi frequenza e periodizzazione e i 60 secondi di recupero sono un nonsense tanto per cominciare

[mcarbo82]

Per questo chiedo info x migliorare questi dettagli (che poi sono dettagli rilevanti) quindi suggerisci 90/120” recupero tra le serie?

[Wine]

Suggerisco di rivedere molte cose, i recuperi sono solo un aspetto, in un ciclo di forza conta la progressione del carico, si mira a ripetere la performance ad ogni serie, quindi i recuperi vanno dai 3 anche fino ai 5 minuti, non tutte le serie sono allenanti, si ciclizza e periodizza….sono metodi codificati, vedi la scuola bulgara, russa o il Bill Starr di cui parlavo in un precedente messaggio

[PistolPete]

Multifrequenza secca, complementari pochi.
2 o 3 volte a settimana.
Gradualmente sovraccarico, coi tempi giusti.
La scheda messa è inguardabile.
Più, non è per forza meglio.

[mcarbo82]

Grazie dei suggerimenti
Oltre a alzare i recuperi come suggerito

Qualche esercizio da togliere e/o altri che non faccio?

Il tempo è quello 60’ al giorno

[PistolPete]

La tua scheda è ampiamente da cestinare, in mia modesta opinione.
Non ha alcun senso logico.

Trovo superfluo quindi dirti cosa aggiungere, togliere e quant'altro.

3 volte alla settimana una firma di stacco, squat, panca, trazioni, lento, rematore e pochissimo altro.
Divisi in split decente, non tutto insieme.
Aumento del sovraccarico progressivo, cura tecnica.

Stop.
Io la penso così per quello che cerchi.