Diario di Ollips

[Tupac 1991]

Nono i medici dicono che è solo una precauzione, potrei stare tranquillo anche senza prendere la pasticchetta ma mi è stato consigliato di prenderla lo stesso, anzi per loro potrei anche avere un certificato agonistico.
Ma invece se sento molto il peso sulla schiena è normale o è dovuto ad un anomalia tecnica?

Potrebbe essere la tecnica sbagliata o no, togliti il dubbio facendoti un video e postandolo, gli esperti come Somoja sapranno correggerti alla perfezione.

[ollips]

2a settimana slit A martedi mattina

la solita colazione leggera, una decina di minuti di camminata, 1 serie da 6 rips con basso peso per il riscaldamento e:

Squat 6x4 80%. Non riesco a scendere sotto il parallelo con questo peso, ma credo di riuscire a raggiungerlo. Ancora non molto impegnativo cmq
Panca leggera 6x2 tranquillissima
Rematore 5x5 con 30 kili (2 in + rispetto all' altra settimana) niente esaurimento

Crunch con peso da 5 s panca piana concentrato 5x 22-20-18-16-14
curl con manubrio angolato, 2 kili in + rispetto all altra volta, 4x6 con esaurimento all ultima e senza spotter

stretching, casa , spuntino

[Tupac 1991]

Accoscia, devi andare sotto il parallelo!

[ollips]

Accoscia, devi andare sotto il parallelo!

Si ci provo ma ho paura che mi esplodano le ginocchia XD ho provato a scendere + giu del solito e ho sentito un po di gonfiore al ginocchio sinistro per tutto il giorno. Il ginocchio sinistro mi sta facendo penare, mi fà male solo quello e se mi alleno senza fascetta mi da un fastidio tremendo. Non ricordo bene se era il destro o il sinistro ma molti anni fà feci una brutta caduta para para sul ginocchio e da li cominciò a darmi problemi. forse dipende da quel trauma. Cmq per adesso è solo un fastidio, spero di non dover smettere di fare squat perchè pare che per la prima volta in vita mia le gambe stanno crescendo!

[ollips]

Split B giovedi tardo pomeriggio

6x4 80% panca piana. Stavolta le ho sentite verso la fine

Squat leggero. Mi sono fatto dare un occhiata da un ragazzo e mi ha detto che le ripetizioni in cui scendo di meno scendo preciso al parallelo, quindi sto migliorando parecchio

trazioni in ladder, stavolta ho aumentato il recupero:

1 rip 15 sec 2 rip 30 sec 3 rip 45 sec 4 rip e 2-3 minuti ri riposo
seconda serie identica ma con spotter alle ultime 4
idem sopra
idem sopra

totale 40 ripetizioni

french press 4x6 8 di bilancere piu 7-7 , esecuzione concentrata

stretching e spuntino post wo

adesso ceno e buon appetito a me

[Tupac 1991]

Split B giovedi tardo pomeriggio

6x4 80% panca piana. Stavolta le ho sentite verso la fine

Squat leggero. Mi sono fatto dare un occhiata da un ragazzo e mi ha detto che le ripetizioni in cui scendo di meno scendo preciso al parallelo, quindi sto migliorando parecchio

trazioni in ladder, stavolta ho aumentato il recupero:

1 rip 15 sec 2 rip 30 sec 3 rip 45 sec 4 rip e 2-3 minuti ri riposo
seconda serie identica ma con spotter alle ultime 4
idem sopra
idem sopra

totale 40 ripetizioni

french press 4x6 8 di bilancere piu 7-7 , esecuzione concentrata

stretching e spuntino post wo

adesso ceno e buon appetito a me

Bravo, buon appetito!Lol

[ollips]

Sabato mattina split C

Ho dormito poco e mi dovevo sbrigare, non ero molto in forma e ho faticato parecchio, in + stamattina avevo fame e mi sono mangiato 4 fette biscottate e durante l allenamento mi veniva da vomitare. Cmq:

6x4 stacco. Oggi ho provato lo stacco sumo e va decisamente meglio, solo che sento molto di + il carico ed è stato abbastanza faticoso

4x6 lento avanti, ho aggiunto 2 kili in + e va meglio, sfinitmento all' ultima ripetizione

calf 4x 12 da seduto
scrollate 3x 10

il solito crunch e stretching, spuntino post wo

[ollips]

settimana 3 split A

Mi sono allenato in un' altra palestra per oggi, credo di aver sgarrato sui pesi perchè non sapevo quanto pesavano i bilanceri, cmq almeno questa ha lo squat totalmente libero, e mi ci sono trovato decisamente meglio

squat 6x 5 80%, tutte sotto il parallelo! la tecnica era troppo perfetta, forse ho sbagliato il peso di qualche kilo

rematore 5x5 con 30 kili, primadellapanca perchè c' era fila
panca 6x2 tranquilissima

curl con bilancereangolato 4x6 in piedianche qui ho bagliato il peso di 2 kili penso
crunch 5 serie

stretching e fine dell'allenamento

mi sono ufficialmente innamorato dello squat. non vedo l' ora di arrivare allo split A per farlo,e quando finisco non vedo l' ora che passa una settimana per rifarlo!

[ollips]

Split B

sono un po stanco ma mi alleno lo stesso, cmq

panca 6x5 con 54,7 kg, un po tostarelle ma fatte senza troppi problemi

squat 6x2 shallo

trazioni in ladder come la scorsa settimana

french press 4x 6

spuntino post wo e stretching

Ho un piccolo dubbio, non sò se allenare i bicipiti al posto dei tricipiti. Il mio dubbio è che facendo i tricipiti di lunedi arriverei con le braccia stanche alla panca pesante, ma li allenerei 2 volte, stessa cosa per i bicipiti che li allenerei 2 volte, 1 lo split B con il curl e 1 con il rematore allo split A

[ollips]

Oggi lamento DOMS al petto e un pochino ai tricipiti. Al contrario dell' altra settimana dove il DOMS nei dorsali era altissimo, pare che questa volta l' ho accusato di meno.

[ollips]

terza settimana Split C

stacco sumo 6x5 con 54 kg. Ho notato che quando scendo se non stò concentrato al massimo inarco leggermente la bassa schiena. Infatti ultimamente mi sento la schiena un po incriccata. Il fatto è che parto da una posizione abbastanza scomoda, mi sento le braccia lontanissime dal bilancere, forse dovrei rialzare ancora di + il bilancere? come rialzo uso semplicemente una piastra da 20 kg, che dovrebbe rialzare circa una 15ina di centimetri

lento avanti 4x6 con 35 kg. L' ho eseguito con una tecnica diversa, invece di seguire una traiettoria dritta (che comporta lo spostamento della testa) ho scelto una traiettoria irregolare, come alcuni consigliano, cioè la testa rimane immobile, quindi il bilancere nella prima fase va portato un po avanti, superata la testa invece si riporta il bilancere sopra la testa parallelo alle spalle. Decisamente migliore!

calf seduto 4x 12 35 kg
scrollate 3x12 16 kg

addominali crunch 0 gradi con piastra da 5 kg, concentrato, 4 serie a scalare di 2 rip (la prima da 26)

stretching e fine

[Tupac 1991]

Decisamente meglio così il lento!

[ollips]

Split A, 4a settimana, ora si che diventa tosta

squat 6x6 64 kg, per niente soddisfatto, in molte ripetizioni non sono riuscito ad andare sotto al parallelo, forse ho sbagliato a calcolare il mio massimale? cmq le gambe mi stavano esplodendo

panca 6x2

Rematore unilaterale 5x5 30 kg

crunch 4x 26-24-22-20 con piastra da 5kg

curl in piedi bilancere angolato 4x6, ho toppato il peso, l ' ho messo troppo basso

stretching, niente spuntino perchè ho finito all' ora di cena

Ultimamente lamento qualche dolore alla schiena, molto probabilmente dovuto a stacchi squat e trazioni. Continuo e vedo come và, se i dolori si accentuano mi prendo una settimana di riposo e al limite valuto se questo allenamento è addatto a me e stendo un piano nuovo

[ollips]

Oggi leggero doms alle gambe. Stranamente la schiena mi fà meno male, pensavo che dopo lo squat gli avrei dato il colpo di grazia, e invece no, evidentemente il problema è negli stacchi o nelle trazioni, molto probabilmente gli stacchi. La prossima volta ci starò + attento

[ollips]

Oggi allenamento da paura:

panca piana 6x6 all' 80 %, l' ho eseguita con una tecnica diversa, mentre prima stavo sdraiato normalmente, oggi l' ho eseguita con scapole interamente poggiate alla panca e bassa schiana incurvata con in piedi belli appiccicati per terra, e ho guadagnato molta + forza! Al contrario del 6x6 dello squat, ho eseguito la panca perfettamente, con una tecnica impeccabile, bilancere stabile, fermo al petto di 0,5-1 secondi e lentamente, il tutto senza spotter.

Squat 6x2 anche qui nemmeno uno sgarro sulla tecnica. Ho faticato un po scendendo sotto al parallelo, forse sarà un po il DOMS che mi è rimasto non sò.

Trazioni in ladder come al solito, anche qui tecnica + pulita

french 4x6 22 kg pulitissima

stetching e niente spuntino, ceno direttamente.


Ho deciso che per le progressioni in panca piana vado normale, forse mi sono sottovalutato, invece per lo squat non aumenterò la percentuale, il 5x5 lo terrò all' 80%, ed eventualmente abbasso ancora di +, sullo squat mi sono sopravvalutato, anche se è dura ammetterlo, ma devo mettere da parte l' ego e scendere sotto al parallelo, ma con questa intensità sporco tantissimo la tecnica, quindi è inutile aumentare pesi quando quello che uso è già eccessivo.

Per gli stacchi valuto. Ho capito che non posso scendere al parallelo senza incurvare la schiena, ci riesco a malapena senza peso, con un carico è quasi imposssibile mantenere l' iperestensione. Lo eseguirò poco sopra al parallelo, curando molto l' iperestensione della schiena, non voglio infortunarmi. Forse scendendo di meno riuscirò ad alzare un pochino di +, se la tecnica non mi convince, abbasserò le percentuali anche quì