1.000 THREAD SULLA CREATINA pre e post menphisdaemon

**Tupac 1991** · 03-08-2012, 01:08 AM

Tipida ma non oltre i 25°, appunto nessuna certeza quindi come non poso dire che l'assorbimento non è insulino dipendente tu non hai prove che non sia sodio dipendente.Le creatine di ultima generazione non hanno studi a supporto e inoltre danno quasi solo forza, mentre come volumizzazione la monoidrata è un altra storia, esperienza personale.

**naitsaB** · 03-08-2012, 10:59 AM

si appunto. è soggettivo e non rimane altro che fare delle prove.
io ho abbandonato la monoidrata pura e ho preso una creatina di ultima generazione proprio per levarmi tutte le paranoie del "metto brioschi o metto destrosio, acqua a 25° o acqua a 35°, ecc ecc" e i risultati in termini di massa sono arrivati comunque.
Per chiarire il mio pensiero:
Per me LA CREATINA E' SODIO DIPENDENTE, nel senso che letteralmente il suo ingresso nella cellula dipende dal sodio. Provo a spiegare (il più semplicemente possibile) secondo me come avviene:
Il corpo umano regola i suoi valori tramite l'omeostasi, cioè lo scambio intra ed extra cellulare di quelle sostanze che regolano i valori fisiologici del nostro organismo. Se uno di questi valori aumenta o diminuisce, l'organismo attraverso questi scambi ripristina la normalità.
Gli scambi avvengono tra due sostanze opposte, un po' come per le calamite, cioè + con – si attraggono, + con + si respingono. Infatti se il rapporto tra intra ed extracellulare è uguale, (cioè intra+ ed extra+), non succede niente. Ma nel caso in cui fuori dalla cellula si venisse a creare un ambiente negativo, allora la cellula rilascerebbe delle sostanze positive per riequilibrare i valori.
Nel caso della creatina, il suo scopo è entrare nella cellula, per cui possiamo sfruttare questo meccanismo per fare in modo che ciò avvenga. Come?
Creando appunto un ambiente fuori dalla cellula che sia opposto a quello di norma “salato” che c'è dentro la cellula. In pratica devo creare un ambiente “dolce” fuori dalla cellula in modo che questa rilasci sodio per ripristinare i normali valori. In pratica la cellula rilascia sodio e incamera zucchero. Per cui per far entrare la creatina nella cellula la devo legare allo zucchero. Il suo ingresso dipende dal sodio che esce

Per questo secondo me
1) essendo la creatina sodio dipendente, deve essere assunta con lo zucchero.
2) Se si assume con il sodio non vedo come questo possa attivare alcun meccanismo.
3) L'unica utilità del sodio è creare l'effetto tampone a livello gastrico in modo che la creatina non sia distrutta dagli acidi gastrici dello stomaco e riesca ad essere assorbita nella maggior quantità possibile. Una volta passato lo stomaco il sodio non ha più nessuna utilità.
4) Per creare l'effetto tampone si possono usare altri sistemi molto meno deleteri che il brioschi o il bicarbonato.
5) A mio modesto parere, il fatto che la creatina sia sodio dipendente e che per questo deve essere assunta con il sodio, è un fraintendimento del concetto.

**Tupac 1991** · 03-08-2012, 12:53 PM

Comunque io con la monoidrata mi sto trovando benissimo, tranne lo schifo di bere litri su litri di acqua, ma in 4 giorni ho ripreso i 2 kg persi per strada per lo stress dell'esame e non mi sento manco gonfio di panza.

**Tetsujin** · 03-08-2012, 04:12 PM

Originariamente Scritto da naitsaB

si appunto. è soggettivo e non rimane altro che fare delle prove.
io ho abbandonato la monoidrata pura e ho preso una creatina di ultima generazione proprio per levarmi tutte le paranoie del "metto brioschi o metto destrosio, acqua a 25° o acqua a 35°, ecc ecc" e i risultati in termini di massa sono arrivati comunque.
Per chiarire il mio pensiero:
Per me LA CREATINA E' SODIO DIPENDENTE, nel senso che letteralmente il suo ingresso nella cellula dipende dal sodio. Provo a spiegare (il più semplicemente possibile) secondo me come avviene:
Il corpo umano regola i suoi valori tramite l'omeostasi, cioè lo scambio intra ed extra cellulare di quelle sostanze che regolano i valori fisiologici del nostro organismo. Se uno di questi valori aumenta o diminuisce, l'organismo attraverso questi scambi ripristina la normalità.
Gli scambi avvengono tra due sostanze opposte, un po' come per le calamite, cioè + con – si attraggono, + con + si respingono. Infatti se il rapporto tra intra ed extracellulare è uguale, (cioè intra+ ed extra+), non succede niente. Ma nel caso in cui fuori dalla cellula si venisse a creare un ambiente negativo, allora la cellula rilascerebbe delle sostanze positive per riequilibrare i valori.
Nel caso della creatina, il suo scopo è entrare nella cellula, per cui possiamo sfruttare questo meccanismo per fare in modo che ciò avvenga. Come?
Creando appunto un ambiente fuori dalla cellula che sia opposto a quello di norma “salato” che c'è dentro la cellula. In pratica devo creare un ambiente “dolce” fuori dalla cellula in modo che questa rilasci sodio per ripristinare i normali valori. In pratica la cellula rilascia sodio e incamera zucchero. Per cui per far entrare la creatina nella cellula la devo legare allo zucchero. Il suo ingresso dipende dal sodio che esce

Per questo secondo me
1) essendo la creatina sodio dipendente, deve essere assunta con lo zucchero.
2) Se si assume con il sodio non vedo come questo possa attivare alcun meccanismo.
3) L'unica utilità del sodio è creare l'effetto tampone a livello gastrico in modo che la creatina non sia distrutta dagli acidi gastrici dello stomaco e riesca ad essere assorbita nella maggior quantità possibile. Una volta passato lo stomaco il sodio non ha più nessuna utilità.
4) Per creare l'effetto tampone si possono usare altri sistemi molto meno deleteri che il brioschi o il bicarbonato.
5) A mio modesto parere, il fatto che la creatina sia sodio dipendente e che per questo deve essere assunta con il sodio, è un fraintendimento del concetto.

Questo è un aspetto che sarebbe interessante approfondire, purtroppo ci vorrebbe qualcuno che ne capisce di biochimica. La tua fonte qual è?

**naitsaB** · 03-08-2012, 05:42 PM

beh, precisiamo una cosa. naturalmente io non ho studiato i processi di assorbimento della creatina in modo specifico, però ho studiato i meccanismi dell'osmosi e degli scambi intra ed extra cellulari che avvengono nel nostro organismo. questo appunto su libri di chimica, patologia e anatomia. Lungi da me intendermi di integrazione, che è tutta un'altra cosa, però se questi meccanismi valgono anche per la creatina, deduco che il miglior sistema di veicolazione per questa sia il destrosio e non il sodio. e deduco appunto che la definizione giusta per la creatina è che sia sodio dipendente.
ho fatto anche delle ricerche su internet che hanno confermato questa teoria.
A livello scientifico si trova scritto che la creatina va assunta con destrosio, mentre sui siti di bodybuilder, si trovano consigli su come sia meglio assumere creatina con il sodio perchè è sodio dipendente....
sinceramente credo che sia un fraintendimento di personal trainer che si sperimentano farmacisti e medici, ma che in realtà prendono enormi cantonate.
Ultima precisazione: il fatto che assumendo la creatina con il sodio si raggiungano lo stesso dei risultati, non significa niente. la creatina darebbe comunque dei risultati anche se presa solo con acqua. basta tamponarla un pò o non farle trovare un ambiente troppo acido nello stomaco. Con lo zucchero semplicemente si velocizza il processo.

qui sotto ti posto l'unico link che mi ricordo, (è di mypersonaltrainer per questo facile da ricordare), ma se fai una ricerca approfondita trovi molto altro.
Nella prima parte (Assorbimento della creatina) spiega come anche alla creatina si associa il meccanismo di omeostasi e perchè questa sia sodio dipendente.
Nella seconda parte (Creatina e insulina) ti spiega come avvengono gli scambi e perchè va assunta con il destrosio.
Nella terza parte (Il ruolo delle proteine) ti spiega come sia inutile usare il brioschi o il bicarbonato quando si possono tranquillamente sfruttare le proteine dello shaker per l'effetto tampone.
http://www.my-personaltrainer.it/int...-proteine.html

**Bl4cKCrOw** · 03-08-2012, 05:51 PM

Da Olympian.com - La conessione insulina-creatina di Jerry Brainum - http://www.olympian.it/am/9_1.cfm

"Gli zuccheri semplici sono inclusi perché in grado di promuovere la più alta secrezione insulinica e l'insulina è esattamente quello che state cercando quando assumete della creatina. La ricerca effettuata mostra come l'insulina stimoli un trasportatore di creatina sodio-dipendente a livello muscolare. Senza la partecipazione di questo trasportatore, l'assorbimento di creatina è minimo, anche quando vengono consumate dosi elevate di integratori."

Perchè sodio-dipendente?

"Come sottolineato, i trasportatori di creatina all'interno dei muscoli si basano su un meccanismo del sodio, alimentato da un processo innescato dall'insulina, chiamato pompa sodio-potassio" (processi che credo siano stati spiegati in maniera chiara e lineare da NaitsaB).

Cos'è la pompa sodio-potassio?

http://www.youtube.com/watch?v=J9F3guYdKhM

**naitsaB** · 03-08-2012, 05:56 PM

Blackcrow, ti chiedo un favore,
quando hai tempo dai un'occhiata al mio ultimo thread su come assumere glutammina e carnitina e se te ne intendi mi passi qualche consiglio?
grazie

**Bl4cKCrOw** · 03-08-2012, 06:05 PM

Lo farò con piacere stasera, sempre che il mio umile aiuto potrà in qualche modo tornarti utile. Adesso torniamo in thread

**Tetsujin** · 03-08-2012, 10:59 PM

Grandissima informazione, bisognerebbe quantomeno correggere i 3d in evidenza o addirittura stickare questo.
Mi sono guardato il filmato della pompa sodio-potassio, mi sono letto i link.

Quindi al di la dei magheggi da pt, a livello scientifico la modalità corretta di assunzione della creatina monoidrata dovrebbe essere un semplice shacker con:
1) whey: per innescare un processo digestivo ed evitare di dover ingerire un tampone non esattamente salutare (e come effetto secondario innalzare il livello di insulina)
2) destrosio (oppure destrosio + maltodex): per creare il picco insulinico necessario all'attivazione della pompa sodio-potassio

A voler fare i pignoli sarebbe meglio assumere il destrosio circa 30 min dopo il shacker di whey + creatina:

http://www.my-personaltrainer.it/creatina.htm

ma se uno si allena la sera e non ha voglia di finire cena a mezzanotte direi che si può prendere tranquillamente tutto nello shacker.

Aggiungere il sodio nello shacker a questo punto non solo è inutile ma anche "dannoso" ai fini dell'efficacia dell'integrazione, in quanto aumentando la concentrazione di sodio extracellulare diminuisce la capacità delle cellule di espellere il sodio e quindi di assorbire la creatina legata agli zuccheri.

Diventa allora importante, per il corretto funzionamento della pompa sodio-potassio, che le cellule muscolari contengano buoni livelli di sodio, ma questo PRIMA dell'assunzione della creatina, quindi con la semplice alimentazione? Quindi significa che durante l'assunzione di creatina è meglio evitare diete particolarmente povere di sodio?

ps. vi ho reppato entrambi, proprio questa settimana ho iniziato ad assumere creatina monoidrata e stavo proprio aggiungendo una puntina di sale fino allo shacker convinto di migliorare l'assorbimento a livello muscolare

**naitsaB** · 04-08-2012, 01:21 AM

grazie. io mi ci sono consumato i polpastrelli a forza di scriverlo...

quello che dici non è completamente esatto: la creatina non risente di altri elementi e può essere assunta sia a stomaco vuoto che pieno, per cui per quanto riguarda la creatina è possibile prenderla nello shaker con le proteine e i carboidrati. però non è consigliabile per altri motivi:

1) non lo puoi fare se prendi gli aminoacidi. Di solito chi segue un'integrazione così completa (proteine + carboidrati + creatina) quasi sempre prende anche gli aminoacidi BCAA, o quanto meno sarebbe consigliato che lo facesse, sia per completare l'integrazione, sia perchè gli aminoacidi hanno una funzione protettiva per il fegato. Gli aminoacidi non possono essere presi con le proteine, ma solo con zuccheri e bevande energetiche come i carboidrati. tra l'assunzione di aminoacidi e quella delle proteine devono passare almeno 15/30 minuti.
2) Le proteine per la creatina hanno soprattutto la funzione di tampone, non quella di trasporto. La funzione di trasporto è svolta dai carboidrati veloci come il destrosio. Le proteine non contengono abbastanza carboidrati da funzionare anche come trasporto per la creatina. Per cui o si usa un gainer che contiene sia proteine che carboidrati ricchi di destrosio, oppure come dici tu, dobbiamo aggiungerli allo shaker.
3) appena finito di allenarsi il muscolo ha bisogno di carboidrati, quindi meglio prendere quelli subito e aspettare 15/30 minuti per le proteine.
4) si dice che le proteine senza carboidrati non hanno molto effetto, per cui sempre meglio prendere prima i carbo e poi le proteine
5) le proteine hanno un tempo di assorbimento diverso da quello della creatina. In quell'articolo che ho postato prima è specificato che per tamponare la creatina si possono sfruttare tranquillamente le proteine assumendole mezzora dopo.

Personalmente io non amo i mega beveroni, preferisco far passare la famosa mezz'oretta tra una cosa e l'altra, infatti mi alleno la mattina verso le 11:30 e ormai ho preso l'abitudine di pranzare verso le 15:00.

Per cui la miglior assunzione è questa:
subito dopo l'allenamento creatina + carboidrati + BCAA
dopo 15/30 minuti proteine

Le cellule contengono già una buona quantità di sodio. non dimentichiamoci che usare il sale in cucina è un'abitudine non naturale, nel senso che in natura ciò non avverrebbe mai, per cui già immettiamo del sodio in più nel nostro organismo quando cuciniamo normalmente. quindi non c'è assolutamente bisogno di creare diete "ricche" di sodio che sarebbero solo deleterie. una buona abitudine è sempre quella di seguire una dieta povera di sodio, usare sale iodato se proprio necessario e, ancora meglio, imparare ad usare le spezie per insaporire i cibi invece che il sale.

E comunque a livello teorico (per cui prendilo con le molle) più mangi salato e più crei un ambiente salato nell'organismo, per cui sarà ancora più difficile che il sodio esca. Per farlo dovresti assumere il doppio dello zucchero necessario per vincere il sale e creare l'ambiente "dolce" che richiama il sodio dalla cellula.

**Tetsujin** · 04-08-2012, 09:57 AM

spetta un momento...

0) la creatina (parlo della monoidrata) risente dell'acidità gastrica (o no?), motivo per cui si consiglia l'utilizzo di un tampone, me se la assumiamo ad esempio a stomaco pieno, oppure insieme alle whey, si ovvia a questo problema senza dover prendere il famigerato (e non proprio salutare sul lungo periodo) tampone.

1) in teoria è giusto, ma considera che ad esempio io non prendo bcaa. Allenandomi di sera, ceno 1 oretta dopo lo shacker che significa intorno alle 22/2230. Se dovessi ancora frazionare l'assunzione dello shacker vorrebbe dire fare slittare l'orario della cena ancora più tardi, e francamente non mi sembra sensato. Mi "accontento" allora del mega-bibitone unico, anche se non è la forma ottimale ai fini dell'assorbimento. Quello che invece trovo importante è evitare modalità di assunzione non solo inutili ma anche "dannose" sul piano della salute, come l'aggiunta del sodio all'interno dello shacker.

2) si era quello che volevo dire al punto 0) forse mi ero espresso male

3) 4) e 5) nell'articolo che ho postato prima, dice invece che sarebbe meglio creare il picco glicemico quando la creatina (ma immagino valga anche per le proteine) sono già assorbite e pronte all'utilizzo immediato... ma secondo me sono sottigliezze inutili nel contesto di un praticante amatoriale, si può tranquillamente assumere tutto insieme o ripartire prima carbo e poi pro+crea senza differenze apprezzabili.

**naitsaB** · 04-08-2012, 12:44 PM

Originariamente Scritto da Tetsujin

0) la creatina (parlo della monoidrata) risente dell'acidità gastrica (o no?), motivo per cui si consiglia l'utilizzo di un tampone, me se la assumiamo ad esempio a stomaco pieno, oppure insieme alle whey, si ovvia a questo problema senza dover prendere il famigerato (e non proprio salutare sul lungo periodo) tampone.

esatto

Originariamente Scritto da Tetsujin

1) in teoria è giusto, ma considera che ad esempio io non prendo bcaa. Allenandomi di sera, ceno 1 oretta dopo lo shacker che significa intorno alle 22/2230. Se dovessi ancora frazionare l'assunzione dello shacker vorrebbe dire fare slittare l'orario della cena ancora più tardi, e francamente non mi sembra sensato. Mi "accontento" allora del mega-bibitone unico, anche se non è la forma ottimale ai fini dell'assorbimento. Quello che invece trovo importante è evitare modalità di assunzione non solo inutili ma anche "dannose" sul piano della salute, come l'aggiunta del sodio all'interno dello shacker.

esatto. se non prendi i bcaa puoi fare il beverone. (ma io ripeto che dovresti prenderli!)

Originariamente Scritto da Tetsujin

2) si era quello che volevo dire al punto 0) forse mi ero espresso male

no no,ti eri espresso bene. "avevo capito che avevi capito". sono io che ho voluto solo ri-precisare il concetto

Originariamente Scritto da Tetsujin

3) 4) e 5) nell'articolo che ho postato prima, dice invece che sarebbe meglio creare il picco glicemico quando la creatina (ma immagino valga anche per le proteine) sono già assorbite e pronte all'utilizzo immediato... ma secondo me sono sottigliezze inutili nel contesto di un praticante amatoriale, si può tranquillamente assumere tutto insieme o ripartire prima carbo e poi pro+crea senza differenze apprezzabili.

ecco, riguardo a questo non sono molto d'accordo. Infatti sono rimasto stupito da quell'articolo, anche perchè è l'unico che riporta questo metodo. Di solito ho sempre letto che la crea va presa insieme al destrosio e solo dopo le proteine, che anche dopo una mezzoretta, espletano comunque la loro funzione di tampone. In teoria è più giusto prendere la crea subito con il destrosio, anche perchè appena finito l'allenamento il muscolo ha bisogno di carbo così come le proteine per espletare bene la loro funzione, hanno bisogno di trovare i carboidrati. E' la prima volta che sento che va presa prima la crea con le proteine e poi i carboidrati. Io non lo farei. Al massimo (se non prendi i bcaa come abbiamo già detto) può essere messo tutto insieme crea + carbo + pro.

**Tetsujin** · 04-08-2012, 04:45 PM

anche a me è sembrato strano quell'articolo, comunque per me il problema non si pone visto che butto tutto dentro, inondo di acqua, e faccio un bel ruttazzo finale

**Tupac 1991** · 05-08-2012, 01:28 PM

Quoto in pieno naitsaB, comunque ragazzi per risolvere il tutto meglio far coincidere le assunzioni di creatina coi pasti, mentre quelle che rimangono a stomanco vuoto vanno tamponate, a tale scopo mi pare buono il brioschi che contiene sia destrosio che bicarbonato di sodio.Consiglio il carico di una settimana per saturare rapidamente i recettori e poi mantenimento secondo la tabella di Colgan.A meno che non si è entro in quel 25-30% di non sensibili alla creatina gli effetti si vedono.Personalmente sto notando quasi solo l'effetto volumizzatore con rapido aumento di peso, durezza muscolare e vene come tubi, purtroppo di forza non sto notando granchè dopo una settimana.Altrimenti si può utilizzare un'assunzione più moderata e prolungarla fino a 6-8 settimane.L'assunzione con le proteine insieme non mi piace proprio, per i seguenti motivi:
1 rovini il sapore delle proteine
2 ti serve un litro d'acqua in quanto 30 g di proteine si disciolgono più o meno in 250-300ml mentre 5 g di creatina in 750 ml circa, anche di più(anche se si dice 500ml ma poi ti rimane sul fondo).
3 se poi ci metti anche il destrosio via col minestrone schifoso e vomiti sicuro.