Ciao ragazzi,
finalmente sono risucito ad acquistare una panca inclinabile con un bel po' di pizze da sollevare, circa 168 kg in tutto, ho anche una sbarra per trazioni, diversi manubri, 2 bilancieri e un bilanciere a w...
Mi alleno da 2 mesi circa solo con bilanciere manubri e sbarra trazioni...ho preso qualche chiletto..
ora peso 74.5, 179cm altezza 21 anni
Vorrei cominciare a fare le cose per bene con gli esercizi giusti e mangiando bene...
ALimentazione:
Colazione: 3 bianchi+1 tuorlo + 4 fette biscottate con marmellata
Spuntino: panino con 50 grammi carne secca + 3 arachidi
Pranzo: 80 grammi pasta + 100 grammi carne + insalata (con olio extravergine)
SPuntino: panino con 75 grammi tonno + 3 arachidi
Cena: 100 grammi riso + 100 grammi pesce (merluzzo) + insalata (con olio extravergine)
Allenamento - 3 volte a settimana ABA BAB
A
Addominali 4x15 (fatti bene con espirazione durante la contrazione)
Rematore 5x8
Trazioni sbarra 6x8
Stacco 5x8
Curl bilanciere angolato 2x8
Curl scott manubri 2x8
Aperture con manubri su panca (pancia sulla panca) 5x8
B
Panca piana 5x8
Panca inclinata 5x8
panca piana presa stretta 5x8
Croci su panca 5x8
Squat 5x8
Spinte su panca a 90 gradi 5x8
Dopo ogni allenamento faccio decompressione della colonna con esercizi di stretching..
che ne dite?..per la massa si intende
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