Buona sera a tutto il forum!!
Sono un nuovo utente e vorrei avere le vostre opinioni sul mio allenamento, dieta e integrazione. Ho 30 anni, mi alleno da circa 4, sono alto 1.70 per 75 kg al 12%. Sono abbastanza hardgainer, direi una via di mezzo tra ecto e mesomorfo, ma prediligo un fisico qualitativo (tipo altezza/peso) a una massa estrema. Al momento sono in fase di massa, ma faccio anche due sedute di aerobica per tenere sotto controllo il grasso e costruire massa più pulita possibile.
Forse non sto scrivendo nella sezione giusta dato che io seguo il classico allenamento ad alta intensità 3 volte a settimana e non credo nel BII, anche se forse la mia scheda è un pò troppo voluminosa... in questo caso potete dirmi in quale sezione scrivere?
DIETA
colazione: 100 ml latte scremato, 80 gr muslei, 40 gr whey, 1 multivitaminico
spuntino: 80 gr bresaola, 40 gr gallette riso (oppure 1 misurino gainer + 20 gr whey)
pranzo: 80 gr riso integrale, 300 gr petto di pollo, insalata con 20 gr olio extravergine
spuntino: 30 gr whey, 1 mela (oppure 20 gr whey, 1 misurino gainer)
post allenamento: 1 misurino gainer, 20 gr whey, 1 misurino cell tech, 10 gr glutammina)
cena: 300 gr tonno o sgombro, 60 gr gallette riso
pre sonno: 30 gr whey, 6 gr glutammina
come integratori uso syform (proteine balance, multivitaminico), prolab (glutammina, gainer nlarge2)
LUNEDì
- addominali 4x20 crunch alla macchina in supersetcon leg raise 4x20
- panca inclinata con manubri 3x8
- croci su inclinata o ai cavi 3x10
- parallele 3x8
- lento avanti 2x10
- alzate frontali 2x10
- bilanciere presa stretta 2x10 in superset con pushdown 2x10
- wrist curl esterno (avambracci) 3x10
MARTEDì
- 30 minuti di bicicletta a bassa intensità prima di colazione (prendo solo con una tazzona di caffè e 6 cps di BCAA)
MERCOLEDì
- squat o leg press 3x8
- leg extension 3x10
- iperestensioni con peso 3x15
- calf raise seduto 3x15
- calf raise in piedi 3x15
GIOVEDì
- come martedì
VENERDì
- addominali 4x20 crunch alla macchina in supersetcon leg raise 4x20
- alzate laterali 3x8
- alzate laterali a 90° (in assenza di froci in palestra) 2x10
- lat machine o trazioni alla sbarra 3x10
- pulley o rematore con manubrio 3x8
- torate al mento o scrollate con manubri 3x8
- curl con manubri alternati 3x6
- curl in piedi con bil. dritto 2x8
- wrist curl interno 3x10
Segnalibri