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Discussione: Pesi ed attivitá aerobica

  1. #1
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Pesi ed attivitá aerobica



    Salve a tutti! Da 5 anni mi alleno con i pesi nel classico split 3xweek, l'obiettivo non è il BB ma il mantenimento di una buona forma fisica. Quest'anno vorrei cambiare approccio passando a due allenamenti con i pesi e due allenamenti aerobici (corsa, vogatore, cyclette, camminata in salita etc con cardiofrequenzimentro). Verso l'estate inserirò un po' di hiit.

    Vi chiederei di aiutarmi per i due allenamenti con i pesi nei quali mi vorrei concentrare sui fondamentali. L'obiettivo è come sempre il mantenimento di una buona forma fisica e stato di salute.

    SOLUZIONE 1

    Spinte inclinata bilanciere 5x5
    Squat 5x5
    Trazioni 4xmax sovraccarico
    Dip tricipiti4xmax sovraccarico
    Alzate laterali 3x8
    Addome sovraccarico

    Stacchi 5x5
    Military Press 5x5
    Spinte piana 4x6-8
    Rematore 4x6-8
    Curl 3x8
    Addome libero

    Nei 5x5 farei delle progressioni settimanali 5x5, 6x4, 7x3, 8x2 e ripartire da capo. Ogni tanto a sensazione inserisco qualche complementare.

    SOLUZIONE 2

    Panca inclinata bilanciere 5x5
    Panca Piana manubri 3x6-8
    Croci 3x8-10
    Military Press 5x5
    Alzate 3x6-8
    Deltoide poateriore 3x8-10
    DIP tricipiti 4xmax (sovraccarico)
    Addome sovraccarico

    Squat 5x5
    Leg press 3x6-8
    Affondi 3x8
    Trazioni 4xmax (sovraccarico)
    Rematore 4x6-8
    Pulley 3x8-10
    Curl in piedi 3x8
    Addome libero

    Stesso discorso sulle progressioni.

    Meglio la Soluzione 1 o 2? Posso alternarle?

    Che ne pensate? Grazie!
    Ultima modifica di Phil80; 28-08-2016 alle 11:56 AM

  2. #2
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    Ciao, prima di tutto leggi il regolamento e vai a presentarsi come si conviene.
    http://www.bbhomepage.com/forum/mi-c...resentare.html

    Poi per la scheda direi che ti conviene leggere qui http://www.bbhomepage.com/forum/rest...i-esperti.html, capirai perché tra le due è meglio la prima opzione.

    Le progressioni in realtà le farei al contrario: decidi un carico e la prima settimana fai 8x3, poi 6x4 ecc.
    Alla fine incrementi il carico e riparti

    Inviato dal mio LG-D605 utilizzando Tapatalk

  3. #3
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    Grazie ThorSon. Mi sono presentato ed ho letto i tuoi link (anche i link dei link).

    Credo di aver capito un po' di cose ed in base a queste butto giu una bozza di allenamento. Ditemi se ho ben compreso. Split in 3 volte (ABA - BAB) in multifrequenza alla quale aggiungerò 1 seduta di cardio o singola o post wo.

    A
    Spinte inclinata PROG
    Squat 5x5
    Trazioni 4xmax
    Dip tricipiti4x6-8 sovraccarico
    Alzate laterali 3x8
    Addome sovraccarico

    B
    Stacchi PROG
    Lento Avanti 5X5
    Spinte piana 4x6-8
    Rematore manubrio 4x6-8
    Curl 3x8-10
    Addome libero

    A (seconda sessione settimanale)
    Squat PROG
    Spinte inclinata 5x5
    Trazioni 4xmax
    French Press 4x6-8
    Alzate Frontali 3x8-10
    Addome sovraccarico

    B (seconda sessione settimanale)
    Stacchi 5X5
    Lento Avanti PROG
    Croci 4x6-8
    Pulley 4x6-8
    Curl 3x8-10
    Addome libero

    Progressione
    1 sett 8x3
    2 sett 6x4
    3 sett 5x5
    4 sett 4x6
    Carico fisso. Al termine del ciclo(un mese) aumento del peso di 5/10kg.

    Nel 5x5 della seconda seduta settimanale del solito esercizio il carico è fisso con buffer.

    I complementari sono indicativi e varieranno di tanto in tanto.
    Ultima modifica di Phil80; 29-08-2016 alle 10:54 AM

  4. #4
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Non è male, hai messo "tanta roba" in ogni sessione ma se ci stà va bene

    Alcune considerazioni:
    1) Che carichi usi (o meglio ancora che massimali hai) negli esercizi principali (Squat Panca Stacco)?
    2) Come mai la progressione su "Spinte inclinata PROG" e "Lento Avanti PROG" e non su Panca piana che è più "usuale"?
    3) In queste programmazioni è fondamentale l' esecuzione degli esercizi principali, magari fatti qualche video con le tue esecuzioni per non rischiare di consolidare piccoli errori e postalo nel forum.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Italia
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    Ciao Phil, una cosa non mi è chiara.
    Dici di voler splittare le schede in ABA - BAB (e ci può stare). Chiamiamo, per semplicità, le schede che hai messo:
    1. A (quella che inizia con "Spinte inclinata PROG")
    2. B (Stacchi PROG)
    3. A (seconda sessione settimanale)
    4. B (seconda sessione settimanale)


    Da quanto ho capito tu vorresti quindi seguire una sequenza 123-214, corretto? Perché in tal caso, a parte il casino che potresti andare a crearti nel sapere quale allenamento fare (o almeno così sarebbe per me ), nella seconda settimana salteresti la progressione nello squat, il che è male.
    Visto che nei fondamentali vuoi usare la progressione suggerita da Circle direi che è meglio seguire un ABC (quindi crearti una 3° scheda a partire da queste) per semplificare e linearizzare il tutto.

    Altro suggerimento: le spinte sulla panca inclinata, se proprio ci tieni tantissimo a farle tipo che è il tuo sogno da quando sei nato, le lascerei solo quando fai il 5x5. Nella progressione sicuramente andrei di panca piana.


  6. #6
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Allora, rispondo a tutti.

    @MrDoc
    1) Non ho misurato i massimali ma ti dico indicativamente che faccio 5 ripetizioni con 100Kg di Squat, 5 ripetizioni con Manubri da 30Kg di panca. Stacco approcciato da poco, ho fatto 8 ripetizioni con 80Kg.
    2) ho poblemi con la panca piana. Da sempre mi da un problema alla spalla. Cosa che non succede con i manubri o con la panca inclinata. Mi sono fatto controllare l'esecuzione varie volte da persone diverse ma nada, il problema sussiste.
    3) Ok

    Grazie!

    @ThorSon

    Per il dicorso sessioni settimanali hai ragione. Rivedendolo non avevo pensato al "salto della progressione". Come imposteresti te la sessione C?

    Per la panca vedi la risposta 2 sopra...

    Grazie 1000!!!
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  7. #7
    L'avatar di ThorSon
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    Partiamo dal presupposto che devi dare la precedenza a ciò che ti dice Doc che ne sa a palate

    Io farei:
    A: Squat PROG + Panca 5x5
    B: Stacco PROG + Military
    C: Panca PROG + Squat 5x5

    Poi i complementari te li giri un po' come vuoi, alla fine si chiamano complementari per un motivo

  8. #8
    L'avatar di Phil80
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    Una cosa cosi?

    A
    Squat PROG
    Panca inclinata 5x5
    Trazioni 4xmax
    Dip tricipiti 4x6-8 sovraccarico
    Addome sovraccarico

    B
    Stacchi PROG
    Lento Avanti 5X5
    Spinte piana 4x6-8
    Rematore manubrio 4x6-8
    Addome libero leggero

    C
    Panca inclinata PROG
    Stacco 5x5
    Alzate Laterali 4x6-8
    Curl bilanciere 4x6-8
    Addome sovraccarico

  9. #9
    L'avatar di MrDoc
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    E' buono

    ... io però, a questo punto, visti i problemi con la panca piana, la progressione la farei sul Lento avanti
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  10. #10
    L'avatar di Phil80
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    Perfetto!

    Cosi quindi...?

    A
    Squat PROG
    Panca inclinata 5x5
    Trazioni 4xmax
    Dip tricipiti 4x6-8 sovraccarico
    Addome sovraccarico

    B
    Stacchi PROG
    Spinte Piana 5X5
    Alzate Laterali 4x6-8
    Rematore manubrio 4x6-8
    Addome libero leggero

    C
    Lento avanti PROG
    Squat 5x5
    Croci 4x6-8
    Curl bilanciere 4x6-8
    Addome sovraccarico
    Ultima modifica di Phil80; 29-08-2016 alle 01:48 PM
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  11. #11
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    Si, il lento avanti ha la stessa "dignità" della panca, la panca inclinata è ... strana
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  12. #12
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    Grazie!!! Oggi prima seduta!
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  13. #13
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    Una domanda. Se nel giorno A faccio il 5x5 di panca inclinata con buffer, nel giorno B dove ho le spinte con i manubri su panca piana e la progressione sul lento avanti, come mi regolo? Rimango su un 5x5 piu "tirato" o cambio serie/ripetizioni?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Phil80 Visualizza Messaggio
    Una domanda. Se nel giorno A faccio il 5x5 di panca inclinata con buffer, nel giorno B dove ho le spinte con i manubri su panca piana e la progressione sul lento avanti, come mi regolo? Rimango su un 5x5 piu "tirato" o cambio serie/ripetizioni?
    Nel giorno B hai la progressione sullo stacco, quindi le spinte sono un "richiamo" per la panca. Direi di farle con la stessa intensità del giorno A, il giorno in cui devi spingere è il C

  15. #15
    L'avatar di Phil80
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    Nel giorno C su consiglio di MrDoc ho la progressione sul lento avanti avendo problemi con la panca piana (impossibile fare le progressione con i manubri). Per questo mi ponevo la domanda sulla intensitá del petto nel giorno B.

 

 

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