ciao ragazzi,
da settembre intraprendere seriamente la strada del b.b.
purtroppo non so da dove iniziare.
potete darmi uno spunto di scheda?
sono alto 1.72 x 60 kg e ho 23 anni,
ovviamente il mio scopo è la massa
di questa cosa ne pensate:
SESSIONE A:
Pressa 45° o Squat 3x4
Squat 1x8
Stacco GT 2x12 fatica cumulativa
Super serie:
Calf 3x12
Crunch al cavo 3x12
Super serie:
Calf da seduto 2x20
Obliqui veloci 2x20
SESSIONE B:
Panca piana 3x4
Spinte su inclinata 3x8
Croci su declinata(meglio ai cavi) 3x12 FC
Lento avanti 2x20
L-fly 3x15 FC
SESSIONE C:
Tirate inverse 3x4
Rematore con manubri 3x8
Curl con manubri 2x10
Scrollate 3x12/?/?
Presa-Estensori
Nel terzo microciclo vengono eliminati:
Squat 1x8
1 serie di Stacco GT
Le croci
Le scrollate
i 3x4 dei base diventano 3x8
e al posto delle scrollate vengono messe le alzate laterali 3x12
Nel quarto microciclo viene fatto uno scarico parziale usando la stessa modalita' di serie e rip del 3° micro ma con il 20% del peso in meno eliminando:
alzate laterali
calf da seduto
l-fly
estensori-presa
Non viene fatto lo scarico x i lombari!
In rapporto 2:1 nel 3° microciclo al posto dello Squat o pressa 45° in 3x8 viene usata la modalita' di Squat( no pressa!!)a 20 rip rest pause x stimolare il corpo in maniera diversificata.In tal caso al posto dello stacco Gt viene messo il leg curl subito seguito in super serie da iperestensioni x max ,il tutto x 2 serie da 12 rip.
Se vi trovate meglio con le parallele fatele pure ma in tal caso sostituite le croci ai cavi con quelle su piana ai cavi.
Se avete ottimi trapezi e scarsa forma a V sostituite il rematore con con la lat avanti e nel 3° micro fate 4 serie no di tirate inverse ma di lat avanti seguite immediatamente da tirate inverse fino ad exaust con lo stesso carico.
(l'ho trovata su un sito)
grazie a tutti
ciao!
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