Salve, sono un ragazzo di 18 anni che si allena in maniera naturale da un annetto sulle due volte alla settimana per un'ora e mezza (riscaldamento e stretching compresi). Premettendo che vorrei mantenere questa frequenza settimanale -sia per questione di tempo sia per necessità fisica (in quanto portando a cedimento ogni serie ho bisogno di maggior recupero)- avrei bisogno, viste improvvise ed inaspettate divergenze col mio preparatore, che mi deste idee o mi stilaste il programma di allenamento che dovrei effettuare non appena completerò quello attuale (fine giugno). Vi posto le ultime tre schede che ho seguito per darvi un' idea di come il mio ex-allenatore (dal punto di vista tecnico molto preparato, tralaltro) mi ha allenato fino ad ora.
16 MARZO-13 APRILE
-A 1 sett. 2 sett. 3 sett. (-20%:scarico)
panca orizz. 8/6/4 8/6/4 8/4
panca incl. 3*8 2*8 1*8
panca stretta 8/6/4 8/6/4 8/4
extrarot. 2*12 2*12 2*12 (in carico)
crunch swiss ball 3*8 2*8 1*8
-B
pressa 45° 2*20 (rp) 8/6/4 1*20 (rp. in carico)
leg curl 3*8 2*8 1*8
lento av. 8/6/4 8/6/4 8/4
alzate busto 45° 3*8 2*8 1*8
aperture a l 3*12 2*12 2*12 (in carico)
-C
trazioni sbarra 3*ced. (max8) 2*ced. (max 8) 1*8
rematore t bar 3*8 3*8 1*8
curl bilanc. (in piedi) 8/6/4 8/6/4 8/4
iperextension 3*12 3*12 2*12
calf pressa 3*15 2*15 1*15
N.B.: RECUPERO TRA LE SERIE: tutti 2', in scarico 3'.
Extrarotations sono state inserite alla fine dell'A per mia carenza di forza alle cuffie dei rotatori (l'allenatore ha individuato in esse la causa del mio "tremare" nel sollevare alcuni carichi sulla panca piana) e per questo sono state mantenute in carico anche durante lo scarico.
Trazioni alla sbarra 2 con presa inversa, 1 neutra.
16 APRILE-25 MAGGIO
-A 1/2 sett. 3 sett. 4 sett.(-20 %: scarico)
panca orizz. 4/8/12/20 4/8/12 4/8
panca incl. 6/10/15 6/15 15
curl bil. (in piedi) 4/8/12/20 4/8/12 4/8
curl manubri (panca 6/15 15 -
(scott 1 br. x volta)
crunch swiss b. 3*ced(max15) 2*ced(max15) 1*ced(max15)
calf seduto 2*25 2*25 1*25
-B
pressa 45° 4/8/12/20 4/8/12 4/8
leg curl 6/10/15 6/15 15
lento avanti 4/8/12/20 4/8/12 4/8
alzate busto 45° 6/10/15 6/15 15
extrarotations 2*12 2*12 1*12
-C
trazioni sbarra 2*ced.(max8) 2*ced.(max8) 1*8
lat presa inversa 12/20 12/20 12
rematore t bar 6/10/15 6/15 6
panca stretta 4/8/12/20 4/8/12 4/8
push down 6/15 15 15
iperextentions 3*12 2*12 1*12
N.B.: RECUPERO TRA LE SERIE: tutti 2'/2'30", pressa e trazioni 3'.
Trazioni alla sbarra 1 con presa inversa, 1 neutra.
28 MAGGIO-FINE GIUGNO
-A 1/2/3 sett. 4 sett.(scarico: riposo 10 giorni)
panca orizz. 12/10/8/6 -
panca incl. 3*10 -
curl bil. (in piedi) 12/10/8/6 -
curl manubri (su 3*10 -
panca inclin)
crunch swiss b. 3*ced(max15) -
alzate gambe 3*20 -
(alle parallele)
-B
pressa 45° 12/10/8/6 -
leg curl 3*10 -
lento avanti 12/10/8/6 -
alzate laterali 3*10 -
extrarotations 2*12 -
calf pressa 3*12 -
-C
trazioni sbarra 3*ced. -
rematore t bar 12/10/8/6 -
iperextentions 3*12 -
panca stretta 12/10/8/6 -
push down 3*10 -
N.B.: RECUPERO TRA LE SERIE: tutti 2'10"/2'30", pressa e trazioni 3', addominali 1'.
Trazioni alla sbarra 2 con presa inversa, 1 neutra.
Quest'ultima scheda devo ancora, chiaramente, ultimarla. Come ho già detto porto a cedimento ogni serie e penso, anche e soprattuto allenandomi 2 volte a settimana, sia la condizione necessaria per dare i giusti stimoli a muscoli che alleno ogni dieci giorni. Vista la mia necessità di mantenere la frequenza 2/7 vi invito a non propormi altre frequenze o allenamenti da 3 ore l'uno. Per il resto sono ectomorfo hardgainer, peso 70 kg (non saprei dirvi le percentuali di massa grassa, penso comunque non alta), sono alto 1.77 cm: ho carenze sia in termini di forza che di massa nella parte alta (di gambe, bene o male, sono messo abbastanza bene), ma presumo siano anche dovute a fattori genetici ed al mio genotipo. Presumo che mi proporrete di continuare a fare massa: non penso abbia senso definirsi se non si ha la dovuta materia prima sotto. Per quanto riguarda l'alimentazione, non seguo nessuna dieta in particolare (se poi vi serve nel dettaglio la mia alimentazione quotidiana posso fornirvela) ma cerco di tenere le proteine abbastanza alte e di bilanciare con esse carboidrati e grassi. Non bevo alcolici, non mangio cibi e bevande dolci, fritti e porcherie, non fumo. Non utilizzo integratori. Pensate sia utile stilare una dieta e/o integrare? Considerate, comunque, il fatto che tuttora o mangio mal bilanciato (in quanto come qualità gli alimenti che mangio sono buoni) o fatico molto a mettere massa (nonostante mangi piuttosto in quantità elevate e bene).
Aspetto vostre idee, consigli ed altro.
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