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Discussione: Consigli su scheda!!

  1. #1
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    Predefinito Consigli su scheda!!

    Ciao a tutti, ho 20 anni, mi alleno da 4 sono alto 1.84 e peso 71kg (nonostante il peso non sono messo malissimo) . Dopo il periodo estivo ho fatto 3 settimane di "riassestamento". Adesso volevo fare un periodo di massa con un sottofondo di forza (avendo perso 3-4 kg durante l'estate), come vi pare questa scheda?

    Lunedì: Petto e tricipiti
    Panca piana 5X5
    Spinte con manubri su panca inclinata 4x8
    Dip alle parallele 3x10
    Croci ai cavi 3x12

    French press 4x8-6-6-4
    Push down 4x8
    Push Down braccio singolo presa inversa 3x12

    Mercoledì: Dorso e bicipiti
    Trazioni alla sbarra 5x5
    Pulley 4x8
    Lat presa inversa 3x10
    Pull-Down braccia tese 3x12

    Curl Bilanciere 4x8-6-6-4
    Concentrato 4x8
    Singolo al cavo 3x12

    Venerdì: Spalle
    Lento avanti (bilanciere) 5x5
    Arnold press 4x8
    Deltoide posteriore su panca inclinata 3x10
    Alzate laterali 3x12

    Sabato: Gambe
    Squat 5x5
    Affondi 4x8
    GLutei 3x10
    Leg extension 3x12
    Leg curl 3x12
    Calf 3x15

  2. #2
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    Predefinito

    Di forza a ben poco, al massimo il 5x5, che comunque deve esser bufferato. Ma tutti sommato mi pare una scheda per la massa abbastanza sensata, tuttavia bisogna sottolineare qualcosa:
    - potresti togliere una serie a croci e pull down, che sono solo puping e non bisogna dargli troppa importanza, un 2x15 va bene.
    - toglie una serie al secondo esercizio per tricipiti e bicipiti, e forse anche una serie al terzo, li alleni con i muscoli agonisti e sono gia cotti a fine allenamento.
    - per i bicipiti togli il singolo al cavo e metti bicipiti martello. il concentrato aumenta le reps.
    - al giorno per le gambe aggiungici lo stacco al posto dei "glutei" e mettilo subito dopo lo squat (che spero non sia al multipower)

  3. #3
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    Predefinito

    grazie mille! un ultima cosa... secondo te ha senso fare questo tipo di scheda adesso, tenendo conto del fatto che facendo massa comunque la forza viene allenata o dovrei prima fare un periodo di forza e dopo fare massa??

  4. #4
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    Predefinito

    mah, diciamo che è cosa comune iniziare il ciclo di allenamento con la forza, per poi passare alla massa e in vista dell'estate fare definizione incidendo sulla dieta.
    Se vuoi un buon compromesso tra massa e forza cerca il Bill Starr. Ma devi capire che l'approccio alla forza è ben diverso da quello a cui tu sei abituato facendo schede di questo tipo, prettamente per l'ipertrofia.

    Per la forza si lavora in multi frenquenza, senza arrivare a cedimento, con pochi esercizi e prediligendo i fondamentali.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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