Il mio 3split per massa
Ho fatto 3 settimanine di serie interrotte per rimettermi in moto dopo 3 anni di inattività e vorrei iniziare con questa:
riscaldamento 10min. piu' addome tutti i wo + 5min defaticamento e stretching leggero finale.
1- Petto
Panca piana 6x4 120''
Aperture su inclinata 8x3 120''
Spinte manubri su declinata 8x3 120''
Croci ai cavi 12/15x 3 (+intensificazione) 60''
Dorso
Stacchi GT 6X4 120''
Rematore stretto 6x4 120''
Rematore largo bilancere presa prona 8x3 120''
Lat avanti 8x3 120''
Lat dietro 12/15x3 60'' (+intensificazione)
2- Gambe
Calf 10x4 60''
Squat 6x4 120''/stacchi 6x4 120'' a settimane alterne
affondi 8x4 120''
Leg extension 12/15 x 3 60'' (+intensificazione)
Leg curl 12/15 x 3 60'' (+intensificazione)
Calf 15x4 30''
3- Spalle
Lento avanti 6x4 120''
Lento dietro 6x4 120''
Scrollate 3x8 120''
Alzate laterali 12-15 x 3 (+int.)
Bicipiti
Curl bilancere 6x4 120''
Manubri a martello 3x8 120''
Concentrato ai cavi 12/15 x2 (+int.) 60''
Tricipiti
Pullover composto 6x4 120'' (è l unico dove riesco a caricare molto che alla lunga non mi dia problemi ai gomiti)
Manubri a martello su panca 8x3 120''
Ercolina presa supina 12/15x 3 (+int.) 60''
Potrebbe andare? o forse è troppo dopo l inattivita? forse troppo poco?
"La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"
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