Salve ragazzi, sono un ragazzo di 30 anni , vado in palestra da un paio di anni, con continutia da 8 mesi, vengo da un esperienza decennale di rugby, sono alto 1.91 peso 123kg, posto la mia scheda di allenamento, vorrei consigli e magari commenti, cerco con questo tipo di allenamento di sviluppare massa:
Giorno 1
Petto
Panca piana riscaldamento 2 x 20
a seguire 5 x 10/12
per finire 1 x max (attualmente 200kg)
Panca inclinata
5 x 10/12
per finire 1 x max (attualente 180kg)
croci panca piana
4 x 10/12
croci panca inclinata
4x 10/12
dip alle parallele
3 x max
Giorno 2
Braccia
Alternati 4 x 12
Alternati a martello 4x12
Panca scott 4 x 12
Concentrati 4x12
tricipiti
cavi 4x 12
panca presa stretta 4x12
french press 4x 12
Giorno 3
Spalle
Spinte avanti 5x 10
Tirate al mento presa larga 5 x 10
Alzate laterali 5x 10
Alzate posteriori a 90 5 x 10
Tirate ai cavi x spalle post 5x 10
Giorno 4
Dorso
Trazioni alla sbarra 6 x 5
Lat Machine avanti 5 x 10
Lat Machine dietro 4 x 10
Rematore al bilancere 5 x 10
Pulley 5 x 10
Giorno 6
Gambe
Pressa orizzontale 4 x 12
Leg exsten. 4 x 12
Leg curl 4 x 12
Squat 4 x 12
Polpacci 4 per max
Se avete suggerimenti correzzioni critiche costruttive ecc fatevi sotto
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