salve ragazzi...
innanzi tutto complimenti ai moderatori per l'ottimo forum
ha già molto tempo che vi seguo e finalmente mi sono deciso ad iscrivermi
un grazie alla gente che scrive qui che mi ha tolto tantissimi dubbi su come allenarsi, mangiare ed integrare...
allora passiamo al sodo..
sono un ragazzo di 22 anni che mi alleno ormai da 3 anni.
sono alto 1.74 cm e peso 81 kg...la mia massa grassa oscilla tra il 12 e 13%
siccome in questi anni mi sono sempre fatto seguire dal mio istruttore e quindi non ho mai fatto una scheda da me ora vorrei cominciare ad allenarmi per i fatti miei, e quindi essere autonomo
leggendo i vari tread e guide ho stilato un allenamento concentrato su massa e forza...ovviamente sono sicuro che avro scritto sempre qualche stupidagine e appunto chiedo a voi guru di potermi aiutare.
LUNEDì petto-femorali
panca piana 5*5
spinte inclinate 6 8 10 12
croci ai cavi 8 15 15
leg curl 6 8 10
stacchi gambe tese 8 8 8 (quì avevo pensato di allenare i femorali e di fare un piccolo richiamo sulla schiena)
MARTEDì spalle-bicipiti
spinte da alternare con lento avanti 4*5
alzate laterali 12 10 8
alzate a 90 10 8 6
scrollate 8 8
curl manubri 10 8 6
curl bilancere 8 10 15
GIOVEDì quadricipiti-polpacci
squat 4*5
pressa 12 10 8 6
leg ext 15 15
calf alla pressa 4*10
VENERDì dorso-tricipiti
lat machine impugnatura larga 4*5
rematore manubrio 6 8 10 12
lat impugnatura inversa 12 10 8
panca bilancere presa stretta 3*5
pulley alto 8 10 12
i recuperi per i big sono di 2.5 minuti mentre complementari 1.5 minuti
addome e lombari li faccio il martedi e il venerdi.
ragazzi se ho scritto qualcosa di insensato non prendetemi a parolacce
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