Salve a tutti e buon pomeriggio, sono nuovo del forum e volevo chiedervi gentilmente dei pareri riguardanti una scheda di allenamento che ho inizato a seguire da circa un mese a casa non avendo tempo di recarmi in palestra.
Incomincio con il dirvi che sono alto 1.85cm, peso 73kg, ho 22anni e fin da quando ero bambino ho praticato sport, sopratutto pallavolo e sci a livello agonistico (che pratico tutt'ora).
In palestra ci andavo spesso fino ad un anno fa, limitandomi però a svolgere lavori mirati al potenziamento delle gambe e dell'addome(per lo sci) e facendo esercizi con carichi molto bassi per gli altri distretti muscolari. Ora purtroppo il tempo è poco e l'unico giorno in cui resco a recarmi in palestra è il sabato che devo dedicarlo alle gambe e all'addome per i quali,come detto faccio un lavoro specifico,così da poco ho deciso di acquistare una panca con manubri e 50kg di ghisa da tenere a casa per eseguire qualche esercizio per la parte alta del corpo.
La scheda che ho impostato, con l'aiuto anche del mio preparatore atletico, è una multifrequenza mirata all'aumento di forza, ed è la seguente:
Martedì: piegamenti a terra 3x12
panca piana manubri 4x10 (16kg-16kg)
panca declinata manubri 3x8 (16kg-16kg)
rematore con manubri su panca inclinata 4x10 (12kg-12kg)
lento avanti con manubri 4x12 (8kg-8kg)
curl martello 3x10 (6kg)
curl in concentrazione 2x12 (8kg)
Giovedì: piegamenti a terra 3x12
panca inclinata con manubri 4x10 (16kg-16kg)
croci su panca piana 4x12 (10-10kg)
rematore con manubri su panca inclinata 3x10 (12kg-12kg)
rematore con manubri in piedi 4x8 (12kg-12kg)
lento avanti con manubri 4x10 (10kg-10kg)
alzate laterali seduti su panca 3x10 (2kg-2kg) in super serie con
alzate laterali su panca inclinata 3x6 (2kg-2kg)
curl alternato in piedi 3x12 (8kg-8kg)
Di riposo faccio 2minuti per i fondamentali, 90sec per i multiarticolari, 60sec per i mono, e 30 sec per la concentrazione.
Cosa ne dite?
Concludo dicendo che il mio scopo è quello di aumentare il livello di volume muscolare (non eccessivamente) seguendo un programma prima di forza e poi di massa.
Aspetto vostri commenti.Grazie!
Buon workout a tutti!
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