ciao a tutti
volevo un consiglio sulla mia scheda per aumentare la massa muscolare e di conseguenza anche definire bene ogni singolo muscolo!
sono alto 1,84m e peso 67/68 kg ed ho 21 anni...il mio problema riguarda la muscolatura perchè ho i muscoli gradi(principali)e i muscoli piccoli(secondari) si vedono e sono ben sviluppati tramite gli esercizi comuni..mentre gli altri muscoli si vedono poco!
esempio!..i quatricipidi si notano molto..mentre gli abduttori e gli adduttori un pò di meno!
ecco la mia scheda!..non sono molto amante delle macchine!..anzi non mi piaccioni per niente!..uso quasi sempre il bilanciere ed i manubri
nella scheda ho messo anche i pesi di una singola porzione del manubrio o del bilanciere...sarebbe la metà del peso totale!
1°Giorno(Pettorali&Bicipiti)
corsa 5 minuti //
Panca piana con bilanciere 4x10-8
Croci su Panca piana con manubri 3x12
Panca Declinata con manubri 3x8
Croci su Panca Declinata 2x12
Curl con bilanciere in piedi larghezza spalle 3x10
Curl su panca alta 1 manubrio 3x8
Crunch sdraiato gambe su panca piana 3x15
Piegamenti Laterali con manubrio in piedi 3x30
Crunch sdraiato gambe su panca piana 3x15
2°Giorno(Gambe&Tricipiti)
bicicletta 5 minuti
Squat gambe divaricate con bilanciere 4x8
Affondi frontali con manubri 3x10
Affondi laterali con bilanciere 3x12
Stacchi a gambe tese con bilanciere 3x10
Spinte gambe interna da sdraiato 3x15
alzate laterali su fianco da terra 3x15
Calf in piedi singola parte 2x10
French press panca piana con bilanciere 3x8
Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio 3x8
Crunch a libro su panca piana 3x15
Piegamenti laterali con bilanciere 3x30
Crunch sdraiato gambe su panca piana 3x15
3°Giorno(Dorso&Deltoidi)
Corda 5 minuti
Rematore bilanciere testa in appoggio 4x8
trazioni alla sbarra 3xmax
Flessioni delle braccia da prono con manubri(1grad) 3x8
Rematore busto inclinato 2 manubri 3x8
Shrugs in piedi 2 manubri 4x8
Alzate Laterali busto 90° testa appoggio su panca 3x8
Volare seduto 2 manubri 2x12
Crunch panca bassa 2x15
Rotazione bastone da seduto 3x30
Crunch sdraiato gambe su panca piana 3x15
ho provato a cambiarla!..ecco cosa è uscito!..ho alcuni post riguardanti la costruzione della scheda e dell'allenamento!
mi piacerebbe fare una cosa di questo genere!
LUN e VEN
Squat 3x12
stacchi a gambe tese 3x10
panca piana 3x12
croci su panca inclinata 3x12
Rematore c/bil 3x12
trazioni presa larga 2x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Curl c/bil 2x15
french press 2x15
Abs 3x15
MER
Affondi c/man 3x12
stacchi a gambe tese 3x12
Spinte c/man su declinata 3x12
croci su panca piana 3x12
Rematore c/1 man 3x12
trazioni presa inversa 2x12
alzate laterali c/man 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio 2x15
Abs 3x15
con questa scheda i risultati si vedono in poco tempo?!anche con il supporto dell'alimentazione e degli bcaa o le whey?!
consigli?!
grazie in anticipo per la risposta
Maurizio
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