Salve a tutti, sono nuovo del forum, ho già letto molto e so che più si scrive meglio è, dunque non mi perdo in chiacchiere!
Età 21
Altezza 192
Ectomorfo per definizione (metabolismo veloce, alto, magro, arti lunghi)
Peso: 85
Attività fisica: Palestra 3 volte/sett; Calcio 1/sett; Squash 1/sett
Dieta: Ipercalorica da 6 settimane, 2500 cal/gg, 160-170 gr proteine, seguita secondo i criteri classici della dieta di massa.
A me piace fare le cose bene, e purtroppo capisco che la mia scheda fa davvero cagare, e non tiene conto delle mie necessità, del mio fisico e del mio obiettivo:
- 90 kg dopo la definizione (forse chiedo troppo?)
- Irrobustire Pettorali e Addominali più di tutto, si il fisico da spiaggia, non credo ci sia niente di male ^^
- Evitare quanto possibile le gambe, ho anni e anni di calcio alle spalle e una muscolatura soddisfacente negli arti inferiori, il punto debole è sopra la vita. Mi sento male a fare 1 giorno alla settimana solo gambe.
Negli ultimi 2 anni ho fatto palestra in maniera irregolare, senza dieta e senza risultati degni di nota. Quest'anno mi sono messo d'impegno e ora voglio migliorare/cambiare la mia scheda
Le prime 6 settimane ho fatto una cosiddetta fase di capillarizzazione (3x12 di un po' di tutto), ora invece:
Lunedì (PETTO-DORSALI)
Risc: Vogatore
Panca inclinata bilanciere 10-8-6
Pectoral Machine 3x8
Distensione Manubri Piana 6-8-10
-
Pullover Manubri 3x10
Lat dietro 3x8
Lat avanti con triangolo 3x8
Rematore 1 braccio 6-8-10
-
Sit up 3xmax
Mercoledì (GAMBE)
Rotary calf polpacci 3x15
Calf Rialzo 1 piede 3x10
Leg extension 3x10
Adductor 3x10
Leg press 10-8-6
Affondi 3x20
-
Lombari 3x15
Abdominal crunch (macchina) 3 x15
Venerdì (SPALLE-BRACCIA)
Lento con manubri 10-8-6
Alzate laterali un braccio 3x10
Abduzione spalle busto 3x12
-
Push down 3x8
French Press con manubri 3x8
-
Bilanciere curl in piedi 10-8-6
Concentrato 3x8
-
Crunch inverso 3x20
TUTTO CON 1 MINUTO DI RIPOSO fra 1 serie all'altra. Neanche a dirvelo cerco di spingere sempre col maggior peso possibile che mi consenta di fare le ripetizioni correttamente e lentamente.
Il primo accorgimento che ho fatto è stato spostare tutti gli addominali al mercoledì. Poi ogni volta mi chiedo se è davvero necessario allenare solo una volta i pettorali alla settimana anziché ogni 5 giorni per esempio.
Sono curioso di sentire le vostre risposte, grazie ^^
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