Eccovi il programma che vorrei seguire per un mesetto e mezzo o due a seconda come i miei muscoli ne risentono, è una scheda di massa A-B-C.
LUNEDI: Petto-Spalle
Push up su palla svizzera 2x15 rec 40" (riscaldamento)
Flessioni 1x15 (riscaldamento)
Panca piana con manubri 5x6 - 8 - 8 - 10 - 12 rec 2'00"
Panca reclinata con manubri 3x8 rec 2'00"
Croci declinate 3x10 rec 2'00"
Pullover 2x12 (peso leggero) rec 1'30"
Alzate laterali su inclinata 3x8 rec 1'20"
Alzate forntali al cavo dietro la schiena 3x10 rec 1'20"
Barbell thrust 5x4 rec 2'00"
Trazioni presa stretta 4x6/8 con sovraccarico 10kg.
Mercoledi: Dorso-Bicipiti
Rematore inverso 1x15 rec 30" (riscaldamento)
Power clean dai blocchi 1x10 rec 30" (riscaldamento)
Rematore alternato con manubri in piedi 1x10 (riscaldamento)
Rematore con manubrio 3x8 rec 1'30"
Chin up 4x6/8 con sovraccarico 10kg. rec 1'30"
Pulley 3x10 rec 1'30"
Curl con manubri su inclinata 3x10 rec 60"
Curl hammer su inclinata 3x8 rec 60"
Curl con manubri in piedi alternati 3x10 rec 60"
Venerdi: Tricipiti-Gambe
Corsa=5 minuti.
Burpees
Estensioni sopra la testa con manubrio 3x8 rec 60"
Estensioni avambracci busto inclinato 3x10 rec 60"
Panca a presa stretta 3x6 rec 60"
Squat 5x6 rec 2"00'
Jump squat con pausa tra le rep e senza pausa 3x8 rec 3" ad ogni serie rec 1'30"
Polpacci alla machine 3x8 rec 60"
Leg press 3x6 rec 60"
Crunch 3x30 rec 60"
ancora devo vedere per venerdi...intanto se potreste darmi consigli e/o pareri per questi due giorni ne sarei felice.
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