Salve a tutti! Volevo essere aiutato per fare una scheda di massa pulita.
I miei dati gia li ho postati nella sezione dieta , ma per fare le cose corrette li riscrivo.
Altezza :1.76
peso 73Kg
bf 11%
lavoro:Impiegato
Obbiettivo massa pulita
vorrei aumentare di 6 Kg
LUNEDI
TABELLA A + ABS GIORNO 1 + 20-30 corsetta blanda (GIORNO CARICO)
MARTEDI
RIPOSO
MERCOLEDI
TABELLA B + ABS GIORNO 3 + 20-30 corsetta blanda (GIORNO CARICO)
GIOVEDI
RIPOSO
VENERDI
TABELLA A + ABS GIORNO 2- 20-30 corsetta blanda (GIORNO CARICO)
SABATO
Hitt a digiuno (GIORNO SCARICO)
DOMENICA
Riposo (PRANZO COMPLETO)
panca piana bilanciere presa stretta 3 x 6 120” recupero
spinte 30 % manubri 3 x 8 90” recupero
croci cavi alti in piedi 2 x 12 60” recupero
alzate laterali ai cavi 2 x 15 60” recupero
dip 2Xmax 30” recupero
push down corda 3 x 20 30” recupero
Rematore bilanciere presa larga 3 x 8 oppure pulley 3x10 120” recupero
lat machine avanti al petto 4 x 10 90” recupero
rowing torso 2 x 15 90” recupero
Lento bilanciere in piedi 6-6-6-8 120” recupero
scrollate 2 x 12 60” recupero
curl con manubri 3 x 10 90” recupero
curl con bilanciere ez 3 x 10 30” recupero
squat 3 x 6 120” recupero
pressa 45 3 x 8 90” recupero
leg extension 3 x 12 90” recupero
leg curl sdraiato 3 x 8 90” recupero
stacchi gambe tese 2 x 10 90” recupero
calf in piedi 3 serie x 1 minuto 30” recupero
ABS- GIORNO 1
Crunch Inversi al tappeto ss Crunch Classici ss crunch obliqui 4 serie da 10+10+10
ABS- GIORNO 2
Crunch alla torretta (sollevamento del bacino) 3xMax rec 30-60”
Crunch Classici al tappeto con sovraccarico 3x 8 rec 30”
Sit-up su panca declinata 2×8 rec 30”
ABS- GIORNO 3
Crunch classici ss Crunch inversi ss crunch obliqui 4 serie da 10+10+12
che ne pensate?
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