Buongiorno, dopo due anni ,forse qualcosina di più, di dedizione e sudore speso in palestra e vari tentativi, ( praticamente li ho provati tutti ) adottando tutte o quasi le varie metodologie e tecniche che girano nel mondo del bodybuilding ho steso una scheda personalizzata su 4 split settimanali dalla durata di circa un oretta un oretta e 20 max che a mio modo di vedere si adatta benissimo alle mi esigenze, volevo avere qualche opinione e commenti sulla scheda che è impostata in questa manieraoviamente nella scheda non sono icluse 2 serie di riscaldamento e un due serie di riscaldamento dei rotatori e delle cuffie)
Lun: Petto \Bic
Panca piana 3* 8-6-4
Dip o Panca inclinata (le prime a cedimento) incl. 3*8
Croci su panca 45 3*10 pompaggio
Lat machine inversa a presa stretta 3*8-6-4
Curl bilanciere dritto 3*8-6-4
Mart: Gambe
Squat 3*8-6-4 + 2 *20
Leg press 3*8-6-4
Lec curl in superserie con leg extension 3*8
Calf 3*20
Gioveltoidi\Tric
Lento avanti 3*8-6-4
Tirate mento 3*8
Spinte manubri 3*8
Panca stretta 3*8-6-4
Dip tricipiti cedimento
Ven: Schiena\ Polp
Stacchi 3*8-6-4
Lat davanti presa larga 3*8
Rematore presa supina 3*8-6-4
Calf 3*20
i tempi di recupero sono 3 min per i big \\2 min per gli esercizi base \\ 1,30 min per i complementari e per i bicipiti
come vedete nel lun ho messo la lat davanti come richiamo per i dorsali e per stressare i bicipiti prima del curl pesante e il ven ho messo il rematore presa supina come richiamo bicipiti,le dip del lun e ven sono il ri chiamo dei tricipiti e dei pettorali dato che stimolano entrambe le parti in tutte e due le varianti di posizione dei gomiti.Per gli aumenti di carico diciamo che per i big 8-6-4 si guarda la prima serie se si raggiunge il target delle 8 ripetute la volta sucessiva si aumenta il carico di un kg , se si oltrepassa il target delle 8 si aumenta un kg già dalla serie sucessiva e si utilizzerà quel peso nella sucessiva seduta. Per i complementari non è molto importante l'aumento di carico o il peso , sono serie di pompaggio , basta lavorare con un peso che permetta di concentrare bene il lavoro nel muscolo sentendo bene la contrazione di picco. Il leg curl e leg extension il giorno delle gambe sono messe in superserie dato che sono antagonisiti per comodità, per massimizzare il recupero e per bruciare qualche caloria in più che non fà mai male XD. Cosa ne pensate?
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