Salve a tutti.
Sono un uomo di 32 anni. Sono alto 1.74 peso 68 kg. Fino a tre anni fa pesavo 88 kg. Facendo nuoto e stando attento quello che mangiavo sono calato 20 kg. Sono di costituzione robusta. Faccio un lavoro molto sedentario.
Da circa 6 mesi sto facendo palestra. Da poco sto facendo una fullbody di massa.
Il mio obbiettivo ora č di mettere su un po di massa magra e sgonfiare la parte addominale.
la scheda č impostata cosi
riposo 1' per tutti gli esercizi)
-Addominali
Crunch con sovraccarico (manubrio teso sopra la testa) 3x12
-Lombari
Good Morning SENZA pesi (a corpo libero) 3x10
-Gambe
Squat in completa accosciata con manubri 3x12
Affondi con manubri 3x12
-Petto
Spinte su panca piana con manubri 3x8
Croci 2x10
-Dorso
Trazioni 3xmax
Rematore con manubri (o bilancere) 3x8
-Spalle
Alzate laterali 2x12
Spinte lente con manubri 3x8
-Bicipiti
Curl con manubri 3x8
Curl concentrato 2x12
-Tricipiti
French press 3x8
Concentrati 2x10
-Polpacci
Spinte singole su gradino (prima una gamba poi l'altra, aspetti 30" e riparti) 4x12
che ne pensate?
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