Ciao a tutti,
volevo postarvi la mia scheda per farmi dare qualche consiglio da chi è sicuramente più esperto di me
Anni: 20
Peso: 70kg
Altezza: 1,75m
Indice di massa grassa: 11%
Lunedì: petto – bicipiti rec 1 30”
Pectoral Machine (4x10)
Panca piana (4x10)
Panca inclinata 30° (4x10)
Cavi alti + Spinte su panca inclinata 30° (10+10)x4 quindi in superserie
Manubri su panca inclinata 30° (4x10)
Curl manubrio insieme rotando i polsi + alternati rotando i polsi+ insieme a martello (7+7+7)x4 quindi in superserie
Bilanciere EZ in piedi (4x10)
Martedì: dorsali – tricipiti rec 1 30”
Lat machine avanti presa stretta girata + Trazioni accompagnate (10+10)x4 quindi in superserie
Pulley Basso (4x10)
Lat machine avanti a presa larga (4x10)
Distensioni parallele (4x8)
Push down (4x10)
Distensioni singole su panca 90° (4x10)
Distensioni in piedi e girati con corda (4x10)
Giovedì: spalle rec 1 30”
Alzate laterali in piedi (4x10)
Arnold Press in panca 90° (4x10)
Lento avanti con panca 90° (4x10)
“ “ frontali “ “ (4x10)
Trazioni al mento con bilanciere (4x10)
Venerdì: gambe rec 2ʼ
Squat al multipower (4x8)
Curl leg (4x12)
Leg extension (4x10)
Pressa + Affondi da fermo (10+10)x4 quindi in superserie
Se mi riusciste a dare anche qualche consiglio sull'integrazione, sarei molto contento di ascoltare i vostri pareri poichè non me ne intendo ancora moltissimo (è solo un anno che mi alleno)! Grazie mille..
colazione : 50g di Gainer in 300ml di latte + frutta
merenda : 1 panini con bresaola + frutta
pre-work (45'): 3g di Creatina in un frullato di frutta
post-work (entro 30') : 30g di proteine + 3g di Creatina in 300ml di latte + 5 aminoacidi non ramificati + frutta
pre-sleep : 30g di proteine in 300ml di latte
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