Memore di quello che è successo nel thread sull'integrazione descrivo da subito in modo il più possibile preciso la situazione.
Allora 31 primavere 188cm 86kg bf 10% (da rivedere)
attualmente splitto A/BC/C ma è solo ricondizionamento su cui non mi soffermo.
Ora a settembre vorrei riprendere con la forza ma dato che è parecchio che non spingo vorrei prima "scaldarmi" per un po' in vista di un ciclo serio di forza, calcolando anche i miei massimali attuali così da vedere i progressi a fine ciclo forza.
Vorrei soprattutto avvicinarmi ai grandi multiarticolari del periodo di forza con calma, nel senso che per sicurezza vorrei arrivare a stacchi e squat magari passando prima per le varie presse ma sul punto vorrei un conforto.
Pensavo a qualcosa del genere
split A/B/C (lun, mer, ven)
Gambe+Spalle+(Addominali) / Petto+Tricipiti / Dorso+Bicipiti+polpacci
1° microciclo
A
Squat 8-6-4 da alternare con gli stacchi (si veda però il discorso pressa di cui sopra)
Leg curl 8-6-4
Lento avanti 8-6-4
Spinte manubri seduto 8-6-4
Addominali vari (ometto visto che con la forza non c'entrano)
B
Panca orizzontale/alta/stretta 8-6-4
C
Stacchi da terra 8-6-4
Rematore prono 8-6-4
Curl bilancere 8-6-4
Calf in piedi 8-6-4
Ora il 2° microciclo dovrebbe aumentare di circa il 15/20% i carichi e provarlo sino a che non è possibile fare le serie complete con i nuovi carichi per poi passare nel 3° microciclo a provare i massimali per panca/squat/stacchi.
Così da cominciare subito dopo un ciclo di forza avendo dati affidabili sui massimali.
Mi preme sapere se il giorno A non sia come sembra a me un po' leggerino e se il B non richieda magari un esercizio di isolamento per i tricipiti, e soprattutto cosa convenga fare per il riposo fra gli esercizi e quello fra le serie.
Ripeto è una fase pre-forza che segue un ricondizionamento di circa 2 mesi senza pausa estiva (forse 1 settimana di stop sigh!) dopo oltre 2 anni di stop completo da attività.
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