Allenamento 1
(pettorali,pesante,P.A.; deltoidi; parte centrale della schiena,pesante,P.A.; dorsali)
Superserie modificata per la postattivazione
Panca piana* 2 x 6-8
Croci ai cavi 2-3 x 8-10
Superserie modificata per la postattivazione
Distensione su panca inclinata 2 x 6-8
Aperture ai cavi su panca inclinata 2 x 8-10
Distensioni dietro la testa 2 x 10
Alzate laterali un braccio per volta, su panca inclinata (con
stretch burn) 1 x 8-10
Tirate al mento con manubri
(serie a scalare e stage set) 1 x 8(6)
Superserie modificata per la postattivazione
Rematore alla macchina con leva,
mani alla larghezza delle spalle 2 x 6-9
Alzate laterali con busto a 90°
(ultima serie come stage set) 2 x 8
Scrollate con manubri (stage set) 2 x 8
Trazioni al mento, presa ampia 2 x 10
Pullover alla macchina (con stretch burn) 1 x 6-9
Lat machine con braccia tese (stage set) 1 x 8
Allenamento 2
(quadricipiti,pesante,P.A.; femorali; soleo; gastrocnemio;braccia;addominali,pesante,P.A.)
Superserie modificata per la postattivazione
Squat* 2-3 x 6-8
Leg extension 2-3 x 8-10
Sissy squat
Oppure squat alla Smith machine
con i piedi in avanti 1 x 8-10
Leg curl (serie a scalare) 1 x 8(6)
Leg curl una gamba per volta 1 x 10
Wide leg curl (stage set) 1 x 8
Calf raise da seduti (ultima serie come stage set) 3 x 9-15
Calf raise alla pressa (con stretch burn) 2 x 15
Calf raise in piedi 1 x 10-15
Calf raise in piedi (ripetizioni veloci) 1 x 20
Estensioni dei tricipiti da disteso 2 x 8-10
Estensioni dei tricipiti, con il cavo, sopra la testa
(con stretch burn) 1 x 8-10
Curl alla panca Scott 2 x 8-10
Curl su panca inclinata (con stretch burn) 1 x 8-10
Superserie modificata per la postattivazione
Sollevamento delle ginocchia da appeso 2 x 8-10
Crunch all’Ab Bench o crunch ai cavi 2 x 8-12
Allenamento 3
Superserie modificata per la postattivazione
Lento dietro* 2 x 6-8
Tirate al mento con manubrio 2 x 8-10
Alzate laterali, un braccio per volta, su panca inclinata (con
stretch burn) 1 x 8-10
Distensioni su panca inclinata 2 x 10
Aperture ai cavi su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 10(6)
Panca piana 2 x 10
Croci ai cavi (serie a scalare) 1 x 10(6)
Piegamenti alle parallele, presa ampia 1 x 8-10
Superserie modificata per la postattivazione
Trazioni al mento con presa ampia 2 x 6-8
Lat machine con braccia tese 2 x 8-10
Pullover alla macchina (con stretch burn) 1 x 8-10
Rematore con manubrio (torace in appoggio) 2 x 8-10
Alzate laterali con busto a 90° 1 x 8-10
Scrollate con manubri (serie a scalare) 1 x 10(6)
Allenamento 4
(quadricipiti; femorali,pesante,P.A.; gastrocnemio pesanti,P.A.; soleo; braccia,addominali)
Squat 2 x 8-10
Sissy squat
Oppure squat alla Smith machine
con i piedi in avanti 1 x 8-10
Leg extension (ultima serie come stage set) 2 x 8-12
Superserie modificata per la postattivazione
Leg curl 2 x 8-10
Iperestensioni 2 x 8-10
Stacchi a gambe tese (1 1/4) 1 x 6-8
Superserie modificata per la postattivazione
Calf raise alla pressa 2 x 9-12
Calf raise in piedi 2 x 9-12
Superserie Aftershock
Calf raise da seduto 2 x 15-20
Donkey calf raise (con stretch burn) 2 x 9-12
Estensioni dei tricipiti da sdraiato 2 x 8-10
Kickback (serie a scalare) 1 x 10(6)
Curl alla panca Scott 2 x 8-10
Curl in concentrazione (serie a scalare) 1 x 10(6)
Sollevamento delle ginocchia da appeso 1 x 8-10
Crunch all’Ab Bench
Oppure crunch al cavo (con stretch burn) 1 x 8
*Applicate il metodo piramidale, aumentando il carico ad ogni serie successiva.
Raga cose ne pensate di questo allenamento....Vorrei una vostra opinione..
Il pof l' ho utilizzato con buoni guadagni ,logicamente non applicando le serie a scalare o gli stretch burn , adottando un metodo di carico e relativo scarico nella settimana 2 e 3 del microciclo..
La mia opinione e che dopo un periodo di ricondizionamento potrebbe anche essere inserito nel ciclo di periodizzazione..
Ritenete che sia possibile periodizzare lo stesso applicando microciclo dopo microciclo le tecniche d'intensità quali serie a scalare e stretch burn......
G R A Z I E
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