Ciao a tutti, ho 22 anni, 175 cm, 70 kg, BF 11.5%..
questa non vuol essere proprio una scheda si massa, infatti vengo da una scheda di massa 2 sedute con dieta iperproteica e ipercalorica con la quale ho raggiunto più velocemente del previsto il peso che mi ero prefissato.. ora per un po’ vorrei provare a mantenere questo peso e a questo scopo ho aumentato un po’ la mole di lavoro e ridotto leggermente le calorie.. per non annoiarmi e per variare gli stimoli ho preparato 2 varianti con leggere differenze da alternare di settimana in settimana.. ogni tanto mi piace lavorare in super serie quindi ne ho inserita qualcuna, però anche queste non le eseguo tutte le settimane ma le alterno.. all’inizio di ogni sessione c’è sempre uno dei tre grossi fondamentali… ho inserito alcune serie con bassi carichi ed alte reps per favorire la vascolarizzazione..
Cosa ne pensate?
1° SETTIMANA:
A
Stacchi da terra 4x8 rec 120”
Trazioni presa inversa 3x8 rec. 120”
Lat machine dietro nuca 4x12/10/8/6 rec 100”
Scrollate manubri 4x10 rec. 80”
Rematore manubri 3x8 rec 80”
Lento bilancere avanti 3x8 rec 120”
Alzate laterali cavo basso 3x10 rec 80”
Crunches 4x25
B
Squat 4x8 rec 120”
Affondi 3x10 rec 120”
Leg curl 4x10 rec 100”
Calf in piedi 4x20/18/15/12 rec 120”
French press 4x8 rec 120”
Push down 4x8 rec 100”
Tricipiti 1 braccio cavo alto 2x10 rec 80”
C
Panca piana 5x5 rec120”
Panca declinata 3x8 + chest press 3x10 in super serie. rec 120”
Croci cavi su panca piana 2x10 rec 100”
Curl bilancere in piedi 4x8 rec 120”
Curl alternato seduto 4x10 rec 100”
Curl cavo pump (stripping) 1x10+10+10
Crunch inverso 4x25
2° SETTIMANA:
A’
Stacchi da terra 4x8 rec 120”
Trazioni presa inversa 3x8 rec. 120”
Lat machine dietro nuca 4x10 rec 100”
Scrollate manubri 4x10 rec. 80”
Rematore bilancere 3x8 rec 100”
Lento manubri 3x8 + Alzate laterali manubri 3x10 in super serie. rec 120”
Crunches 4x25
B’
Squat 4x8 rec 120”
Leg extension 3x12 rec 100”
Leg curl 4x10 rec 100”
Calf in piedi 4x15 rec 120”
Panca piana presa stretta 4x8 rec 120”
Push down 4x8 rec 100”
Estensioni dietro nuca 2x10 rec 80”
C’
Panca piana 4x8 rec 120”
Panca inclinata 3x10 rec. 120”
Croci cavi in piedi (stripping) 2x10+10+10 rec 120”
Curl bilancere in piedi 4x8 rec 120”
Curl panca scott manubri 4x10 rec 100”
Curl cavo pump 1x30
Crunch inverso 4x25
Poi si riparte con la prima settimana e così via..
Grazie a tutti!
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