Originariamente Scritto da
Vengerdast
sono un idiota, mi alleno da troppo tempo allo stesso modo.
AIUTATEMI a fare una scheda!
obiettivo:massa
ho 30 anni, 179cmx68kg, leve lunghe, abb definito.
su 6 anni:
ho fatto 4 anni ad allenarmi 3-4 volte a week, suddividendo i distretti muscolari e facendo dei 3x8 o dei banali piramidali 12-10-8, volume abbastanza BII ad ogni modo, 2 multiarticolari e 1-2 complementari.
i primi 2 anni essendo principiante ho guadagnato parecchio, poi veramente lento..ho notato paradossalmente un salto in avanti dopo uno stop di 4 mesi (sarà una variazione anche quella).
gli ultimi 2 anni, mi sono allenato suddividendo spinta e trazione ABAB e facendo in teoria 4 allenamenti a week, in realta per via del lavoro concludevo il ciclo a volte correttamente in 7 giorni, ma volte in 8-9 giorni.
son cresciuto un po, ma ora ho stallato.
vi scrivo la scheda attuale coi carichi cosi vi fate un idea.
è ABAB e mi alleno in garage.
A
Squat 5x5 (110kg)
Panca piana 5x5 (73kg), o 10-8-6-4 (55-65-70-75kg)
Dip 3x12 con 10kg (le eseguo lente lente)
lento avanti in piedi 5x5 55kg (uso anche le gambe pero)
alzate laterali 3x12 (12kg-10kg-8kg)
french press 3x10 con EZ (33kg)
calf polpacci
B
Stacco 5x5 (115kg)
Rematore bilanciere 10-8-8-6 (48-58-68-68kg)
trazioni con 10kg 3x10 (esegute lente)
leg curl 1 gamba (30kg sulla mia "panca", ma non so quanto sia oggettivo)
curl in piedi 1 braccio 10-8-8-6 (22kg)
crunch
l'alimentazione è accettabile penso,
per anni ho fatto 5-6 pasti ma non è che ho visto risultatoni,
ora mi son rotto le balle e mi sto limitando a colazione, pranzo cena, se proprio mi dite è indispensabile aumentare il numero di pasti, potrei inserire qualcosa prima di andare a letto (fiocchi di latte x es)
non penso il mio problema sia alimentare, le volte che per uscire dallo stallo ho incrementato calorie e pro gradatamente, ho sempre solo ottenuto di ingrassare senza metter muscolo.
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vorrei allenarmi 3 volte a settimana nel garage, ho una panca reclinabile (con leg curl/extension integrato) ,un rack, sbarra x trazioni,bilanciere ez,e tanti manubri e pesi (volendo posso costruirmi anche qualche carrucola).
mi piacerebbe provare la multifrequenza.
la panca è di gran lunga l'esercizio su cui ho stallato da piu tempo..(avro quasi gli stessi carichi raggiunti 4 anni fa).
potete indicarmi uno schema da seguire per costruirmi la scheda? o farmi degli esempi?
se la penso io, ricado sempre ad usare le stesse logiche.
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