Ciao a tutti, il mio scopo è di mettere su 3/4 kili di massa, per poi definirmi.
Sono alto 1,82 e peso 77 kg 12,7% BF.
Il programma che seguirò fino alla fine di gennaio sarà questo :
Lunedì:
Petto: panca piana: 4x 8-8-6-6
croci manubri panca inclinata: 3x10
spinte con manubri panca inclinata: 3x 8-8-6
Bicipiti:
Bilanciere in piedi: 4x 8-8-6-6
concentrato con il cavo: 3x 8
Mercoledì:
Gambe:
squat: 4x 8-8-6-6
leg ext.: 3x8
Pressa a 45° : 3x8
Dorso:
Lat Machine presa larga: 4x 8-8-6
Pulley basso: 3x 10
Lat Machine presa stretta inversa: 3x 8-8-6
Venerdì:
Spalle:
alzate sopra la testa 3x 8-8-6
alzate laterali: 3x10
lento avanti : 3x8
Tricipiti:
french press: 3x 8-8-6-6
parallele: 3x max
Per quanto rigurda la dieta è questa :
MAttina
mezzo litro di latte scremato con 50gr di cereali integrali
Metà mattinata
Arrosto di tacchino o Bresaola o fiocchi di latte + 20gr di gallette di riso
Pranzo
100 gr Riso con piselli e 50gr tonno (a volte pasta con il pommodoro e basta)
200 gr di arrosto di tacchino e una macedonia
Meta pomeriggio
I giorni in cui mi alleno, uno shecker di proteine whey verso le 18.00 + 40 gr i mandorle,gli altri giorni o arrosto di tacchino o bresaola +20gr di gallette di riso + 40 gr di mandorle
Cena
200 gr di petto i pollo o di tonno +20 gr di gallette di riso
Prenanna
fiocchi di latte o proteine del siero del latte
Dopo ogni allenamento una banana.
Ho scelto la divisione Gambe - Dorso e Spalle - Tricipiti, perchè le spalle sono il mio punto debole e il giorno in cui le alleno vorrei mantenere il massimo afflusso di sangue sulla parte superiore del corpo e quindi gli ho associato un muscolo piccolo come i tricipiti.
Che ne pensate ?
Attendo con ansia i vostri commenti !!
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