Nelle settimane scorse ho portato avanti una progressione di carico su squat e panca che mi ha portato, questa settimana, a 5x2@95%(1RM) con 2' di pausa. Per i dettagli vedasi il diario:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19829
Ieri è toccato allo squat ed ho fallito l'obiettivo.
In teoria la prossima settimana avrei dovuto riposare (magari riposo attivo) per poi testare i massimali quella dopo, adesso mi chiedo invece cosa fare.
La mia idea era di continuare a provare questo 5x2@95% finchè lo porto a casa con il peso che mi ero prefissato.
Potrei provare ad aumentare le pause tra le serie, visto che la prima l'ho chiusa, o l'intensità non sarebbe più adeguata?
Oppure dovrei ridimensionare il massimale considerando il peso con il quale sono in grado di fare il 5x2?
O nulla di tutto questo e procedo come previsto testando poi il massimale del momento con delle singole?
Vi incollo qui un pezzo del mio diario con le annotazioni sulla sessione e prossimamente i video della disfatta (principalmente per una valutazione tecnica sull'esecuzione, magari sulle serie più leggere e gestibili)
LUN 05.11.07 (SQUAT)
Inizio subito col dire che ho fallito l'obiettivo
SQUAT
5x3 95Kg - 2'
Questo in teoria, in pratica:
2(95) 2(95, aiuto 1a, 2a) 2(95, aiuto 2a) 2(90, aiuto 2a) 2(90)
La prima serie era pesantissima e tiratissima ma ero composto e l'ho chiusa.
La seconda serie ho avuto bisogno dello spotter per entrambe le reps, anche se di poco.
La terza serie solo sulla seconda rep, anche se la prima era tirata.
A questo punto mi arrendo e scalo a 90 kg ma ho di nuovo bisogno dell'aiuto sulla seconda rep.
Per l'ultima serie lo spotter non c'è e faccio da solo ma, come si vedrà nei video che posterò, tendo a rubare chiudendo un po' di ginocchia e, in basso, invertendo il movimento piuttosto repentinamente.
Comunque sia è sfumato il 5x2@95%.
Adesso posso fare le seguenti osservazioni:
- Il mio massimale di 100 kg è sovrastimato. Quando ho fatto tale alzata avevo un'altra impostazione, con i piedi più vicini e paralleli tra di loro, e mi aiutavo avvicinando le ginocchia in risalita (infatti avevo sempre dolori a questa articolazione, sostanzialmente per la posizione dei piedi). Inoltre non scendevo come faccio ora (ammesso che sia abbastanza, a me sembra di si) perchè tenendo le gambe più vicine non riuscivo a scendere senza piegarmi abbondantemente, e pericolosamente, in avanti.
- Il giorno precedente ho corso 40 minuti su strada, il che non aiuta.
- Ho mangiato veramente pochi carboidrati il giorno dello squat, il che non so se faccia alcuna differenza.
- Il passaggio dal 5x3@85% della settimana precedente al 5x2@95% attuale potrebbe essere troppo radicale.
- 2 minuti di pausa erano forse troppo pochi. Infondo sono riuscito a fare la prima serie (anche se sofferta), con un adeguato recupero FORSE sarei stato in grado di fare anche le altre da solo (per quanto l'aiuto sia stato minimo)
- Muscolarmente credo (e dico credo) di avere la capacità di fare queste serie/reps/%. Forse manca l'abitudine, psicologicamente e neurologicamente parlando, a pesi (per me) submassimali.
- 1 volta a settimana potrebbe essere una frequenza troppo bassa per questo esercizio.
- Potrei essermi spremuto troppo negli allenamenti precedenti (anche sugli altri muscoli), caso in cui non avrei recuperato abbastanza.
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