routine forza/massa multifrequenza

**MOSTMUSCULAR83** · 26-10-2007, 02:17 PM

salve ragazzi che ne pensate??? routine fullbody per 3 volte al week...

STACCO 3x3@80% 120" // 4x2@ 85% 120" // 5x1@ 90% 120" (lun//merc//ven)
SQUAT 3x6@80% 120"
PARALELLE 3*5 120"
TRAZIONI 3x5 120"
LENTO 3x10@12rm 60"
ADDOME.

alcuni dati: stacco 120 - squat 110
anni: 24 allenamento: 5 anni peso/altezza: 1.75*76kg bf10%

ringrazio tutti anticipatamente.

**°°sOmOja°°** · 26-10-2007, 02:50 PM

è impossibile fare una cosa del genere 3 volte a settimana
devi modulare l'intensità ed il volume altrimenti muori.

**bonfaz** · 26-10-2007, 02:54 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

è impossibile fare una cosa del genere 3 volte a settimana
devi modulare l'intensità ed il volume altrimenti muori.

in accordo con somoja.
o muori o ti consumi o ti fai.

**MOSTMUSCULAR83** · 26-10-2007, 04:07 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

è impossibile fare una cosa del genere 3 volte a settimana
devi modulare l'intensità ed il volume altrimenti muori.

quindi è solo un problema di intensità nn di scheda?

lavoro sempre di buffer con poke serie per esercizio nn vedo dove sia il prblema...aiutami

**°°sOmOja°°** · 26-10-2007, 11:16 PM

io tutto questo buffer non lo vedo
una scheda di forza non funziona solo se carichi abbestia, devi esercitare l'alzata migliorando l'abilità tecnica, la capacità di lavoro ed eventualmente la forza esplosiva, e ANCHE la forza massimale.

il corpo umano si adatta agli stimoli.. ma l'allenamento deve essere appunto uno STIMOLO non un massacro
quello che hai postato tu è inverosimile (se calcoli in modo esatto le %)
a parte l'infattibilità di quelle serie nello stacco 3 volte a settimana..
lo squat 3x6 @80% è pesantissimo.. il resto degli esercizi servono solo a farti male.

se vuoi iniziare un ciclo di forza devi innanzitutto valutare il tuo livello, non è detto che tu necessiti di % nè tantomeno di % così alte (un ciclo di forza si può fare anche su 5 reps).. poi se vuoi scopiazzare qualcosa fallo da un ciclo COMPLETO (esempio un korte 3x3, un ciclo russo, un buzz, etc..)

**mau** · 27-10-2007, 09:29 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

è impossibile fare una cosa del genere 3 volte a settimana
devi modulare l'intensità ed il volume altrimenti muori.

ma noooo , anzi è pochino

**MOSTMUSCULAR83** · 27-10-2007, 12:26 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

io tutto questo buffer non lo vedo
una scheda di forza non funziona solo se carichi abbestia, devi esercitare l'alzata migliorando l'abilità tecnica, la capacità di lavoro ed eventualmente la forza esplosiva, e ANCHE la forza massimale.

il corpo umano si adatta agli stimoli.. ma l'allenamento deve essere appunto uno STIMOLO non un massacro
quello che hai postato tu è inverosimile (se calcoli in modo esatto le %)
a parte l'infattibilità di quelle serie nello stacco 3 volte a settimana..
lo squat 3x6 @80% è pesantissimo.. il resto degli esercizi servono solo a farti male.

se vuoi iniziare un ciclo di forza devi innanzitutto valutare il tuo livello, non è detto che tu necessiti di % nè tantomeno di % così alte (un ciclo di forza si può fare anche su 5 reps).. poi se vuoi scopiazzare qualcosa fallo da un ciclo COMPLETO (esempio un korte 3x3, un ciclo russo, un buzz, etc..)

STACCO 3x3@80% 120" // 3x1@ 90% 120" (lun//ven)
SQUAT 3x6@70% 120"
PARALELLE 3*5 120"
TRAZIONI 3x5 120"
LENTO 3x10@12rm 60"
ADDOME.

ho modificato lo squat mettendo il 70% e di sett in sett aumento solo 2 kg.
ho eliminato la sessione del mercoledì di stacco quindi nn lo faccio.
ora può andar bene?

**MOSTMUSCULAR83** · 27-10-2007, 12:28 PM

Originariamente Scritto da mau

ma noooo , anzi è pochino

scusami ma il tuo commento sono solo 5 parole? nn voglio fare polemica ma penso che sia meglio un commento personale sensato e esaustivo invece di 5 parole? poi se sbaglio correggimi...
grazie ancora a tutti

**MOSTMUSCULAR83** · 28-10-2007, 11:04 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

io tutto questo buffer non lo vedo
una scheda di forza non funziona solo se carichi abbestia, devi esercitare l'alzata migliorando l'abilità tecnica, la capacità di lavoro ed eventualmente la forza esplosiva, e ANCHE la forza massimale.

il corpo umano si adatta agli stimoli.. ma l'allenamento deve essere appunto uno STIMOLO non un massacro
quello che hai postato tu è inverosimile (se calcoli in modo esatto le %)
a parte l'infattibilità di quelle serie nello stacco 3 volte a settimana..
lo squat 3x6 @80% è pesantissimo.. il resto degli esercizi servono solo a farti male.

se vuoi iniziare un ciclo di forza devi innanzitutto valutare il tuo livello, non è detto che tu necessiti di % nè tantomeno di % così alte (un ciclo di forza si può fare anche su 5 reps).. poi se vuoi scopiazzare qualcosa fallo da un ciclo COMPLETO (esempio un korte 3x3, un ciclo russo, un buzz, etc..)

stessa scheda ma vario la programmazzione... somoja che ne pensi??

STACCO 120”
SQUAT 120"
PARALELLE 3*5 120"
TRAZIONI 3x5 120"
LENTO 3x10@12rm 60"
ADDOME.

Squat LATTACIDO LUNEDI’
Allenamento
1- 3x8 70%
2- 3x6 75%
3- 3x5 80%
4- 2x9 70%, 1x8 75%
5- 3x6 80%

Squat ESPLOSIVO VENERDI’ 8*2 60%

Squat ISOMETRICO MERCOLEDI’
1- box squat 4 x 4 80%
2- box squat 4 x 3 85%
3- box squat 4 x 2 90%
4- box squat fermo di 3” 3x1 carico circa massimale
5- box squat 3 x 4 85%

Stacco
3x3@80%(LUN)
4x2@60% (MER)
5x1@ 90% (VEN)

stessa scheda... ho diviso lo squat lunedì lattacido mercoledì isometrico venerdì esplosivo
per lo stacco schema che vedi sopra
per le trazioni e le parallele sempre in 5*5 ma cercando di aumentare almeno 1 kg a settimana non a sessione...

**°°sOmOja°°** · 28-10-2007, 08:53 PM

pesantuccio.. con lo squat siamo a tonnellaggi davvero alti
se non sei abituato ad allenamenti di forza e hai poca esperienza lo squat esplosivo al 60% risulterà praticamente inutile

tu comunque prova e vedi come va.. non voglio essere disfattista.

**MOSTMUSCULAR83** · 29-10-2007, 12:04 AM

allora ho la tua benedizione :-) ci proverò e ti farò sapere... grazie di tutto e per tutto

**°°sOmOja°°** · 29-10-2007, 07:48 AM

hai anche la mia estrema unzione

**Blanko** · 03-11-2007, 12:48 PM

Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR83

stessa scheda ma vario la programmazzione... somoja che ne pensi??

STACCO 120”
SQUAT 120"
PARALELLE 3*5 120"
TRAZIONI 3x5 120"
LENTO 3x10@12rm 60"
ADDOME.

Squat LATTACIDO LUNEDI’
Allenamento
1- 3x8 70%
2- 3x6 75%
3- 3x5 80%
4- 2x9 70%, 1x8 75%
5- 3x6 80%

Squat ESPLOSIVO VENERDI’ 8*2 60%

Squat ISOMETRICO MERCOLEDI’
1- box squat 4 x 4 80%
2- box squat 4 x 3 85%
3- box squat 4 x 2 90%
4- box squat fermo di 3” 3x1 carico circa massimale
5- box squat 3 x 4 85%

Stacco
3x3@80%(LUN)
4x2@60% (MER)
5x1@ 90% (VEN)

stessa scheda... ho diviso lo squat lunedì lattacido mercoledì isometrico venerdì esplosivo
per lo stacco schema che vedi sopra
per le trazioni e le parallele sempre in 5*5 ma cercando di aumentare almeno 1 kg a settimana non a sessione...

Ma per fare sta roba meglio ti fai le 12 settimane del Lattacido-Isometrico-Esplosivo di Arnaldo Gruzza. Almeno è roba seria e calcolata bene.