Sign Up Now FAQ
Signup Now
Per poter scrivere un nuovo messaggio o rispondere a quelli esistenti
ed entrare a far parte della community, è necessario registrarsi.
Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 21

Discussione: scheda d'allenamento

  1. #1
    L'avatar di frank80
    frank80 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    1.80 x 77
    Messaggi
    294

    Messaggio scheda d'allenamento



    Salve a tutti, vorrei per la prima volta postare una scheda d'allenamento appena fatta da me. Ho gestito l'allenamento con un piramidale inverso per iniziare, in modo che sia il più semplice possib. Il mio intento è quello ipertrofico ma con un occhio di riguardo alla forza che mi servirà per le schede future. Ditemi cosa vi sembra a primo impatto. Sono ben accetti consigli o variazioni d'esercizi, serie, ripetizioni ecc.

    1gg petto e bicip
    panca piana bilanciere 4 x 4-6-8-10
    panca inclin bilanciere 4 x 4-6-8-10
    croci con manubri 3 x 6-8-10
    curl con bilanciere 3 x 4-6-8
    curl con manub 3 x 4-6-8
    crunch e crunch inversi 3 x max

    2gg spalle e gambe
    distens sopra la testa con manubr 4 x 4-6-8-10
    alzate laterali manubrio singolo 3 x 6-8-10
    alzate frontali manubrio singolo 3 x 6-8-10
    scrollate con manubri 4 x 4-6-8-10
    NB per le gambe, avendo un probl menisc e legam, procedo con un allenam differ basato su range di moviment di 30° e in isometria.

    3gg dorso e tricip
    rematore con T-bar 4 x 4-6-8-10
    let machine presa larga 4 x 4-6-8-10
    pull-over 3 x 8-10-12
    spacca cranio 3 x 4-6-8
    spinte in basso 3 x 4-6-8

    Per ogni serie il riposo è di 1m30s/2m.
    Ho unn dubbio: mi consigliate di portare ogni serie al cedimento, oppure tenere il buffer di 1 almeno per la prima serie e le altre al cedimento?
    Aspetto fiducioso vostri commenti per iniziarla il più preso possibile.
    Grazie e ciao,

  2. #2
    L'avatar di fifty
    fifty non  è collegato Super Moderatore
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,982

    Predefinito

    L'impostazione di tutti gli esercizi, per ogni gruppo muscolare in piramidale inverso, a mio modo di vedere è assurda!
    C'è da premettere, che tra il piramidale minimo e massimo, non dovrebbero esserci più di 4 ripetizioni di "scarto", in quanto le prime o le ultime sarebbero ripetizioni spazzatura.
    Dovresti rivedere la scheda, variando gli stimoli nei diversi esercizi.

  3. #3
    L'avatar di MetalMeltdown
    MetalMeltdown non  è collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    lavori in corso
    Messaggi
    663

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    L'impostazione di tutti gli esercizi, per ogni gruppo muscolare in piramidale inverso, a mio modo di vedere è assurda!
    Perchè?

    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    tra il piramidale minimo e massimo, non dovrebbero esserci più di 4 ripetizioni di "scarto", in quanto le prime o le ultime sarebbero ripetizioni spazzatura.
    Perchè? Anche nel caso di atleti avanzati già fortini?

  4. #4
    cappe non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Jan 2007
    Messaggi
    183

    Predefinito

    io mi limiterei a un 3x4-6-8 per i base ( panca piana,incl ecc)
    e per quanto riguarda le croci secondo me uare due manubri che ti permettano di fae 6 rip è un po un suicidio.
    esercizi come le croci è più importante che tu le faccia bene quindi stai sulle 8/10 rip.
    poi terrei un 9 serie massimo per i grossi gruppi,6 per i piccoli,visto che cmq è anche una scheda piuttosto intensa!
    es.
    PETTO,BIC
    dist panca piana 3x4-6-8
    dist panca 45°(o meglio preferisco 30°) 3x4-6-8
    croci panca piana 3 x 8/10

    curl bilancere 3 x 6-8-10
    curl man panca inc 60° 3 x 8/10

    SPALLE
    lento avanti bil 3 x 4-6-8
    arnold press 3 x 6-8-10
    alzate laterali 2 x 12

    DORSO TRIC
    lat machine avanti 3 x 4-6-8
    rematore in piedi o su panca alta 3 x 4-6-8
    pull over 3 x 8

    french press biarticolare 3 x 4-6-8
    pusch down 3 x 8

    che ne pensi?

  5. #5
    L'avatar di fifty
    fifty non  è collegato Super Moderatore
    Data Registrazione
    Nov 2003
    Messaggi
    4,982

    Predefinito

    X Metal:
    Se uso un piramidale classico (aumento peso) od inverso (diminuisci peso) lavoro senza buffer, quindi a cedimento perlomeno a fatica cumulativa.
    Andro' a lavorare in seconda, e a volte in terza battuta, con stimoli diversi
    ad esempio con MP (mantieni peso) non a cedimento (buffer) o esercizio di capillarizzazione (pump).


    Il discorso rientra un po' anche nella seconda tua perplessità, tra l'altro legittima.
    I casi sono 2: o in un piramidale classico, le prime 2 serie le considero di riscaldamento,o altrimenti sono serie non allenanti.
    A mio parere, lo stesso discorso vale per il piramidale inverso.
    Visto che partiamo con un peso, diciamo ragguardevole (80/85%), è logico ed auspicabile, che avro' bisogno di serie di avvicinamento (riscaldamento).
    Dopo 2 serie, che sono quelle che considero allenanti anche diminuendo il peso, che ci stanno a fare le altre 2 finali?
    Se proprio vogliamo fare 4 serie, preferisco un 4/5/6/7 oppure 5/6/7/8, magari aumentando leggermente il recupero tra una serie e l'altra.

    Ritengo che tale impostazione esuli dalla "maturità" dell'atleta!

    Naturalmente questa è la mia personale opinione, anche se supportata da dati oggettivi! Mi piacerebbe conoscere cosa ne pensi al riguardo

  6. #6
    L'avatar di MetalMeltdown
    MetalMeltdown non  è collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    lavori in corso
    Messaggi
    663

    Predefinito

    Fifty, ti rispondo a partire dal fondo...

    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Ritengo che tale impostazione esuli dalla "maturità" dell'atleta! [...] Mi piacerebbe conoscere cosa ne pensi al riguardo
    Posso dirti che su BW io e un paio di altri utenti avevamo parlato di piramidali inversi per 5-6 pagine. Sono un loro sostenitore. Mi piacciono perchè rispettano il reclutamento delle fibre (Hennmann). Per questo ti chiedevo dell'anzianità dell'atleta. Cioè, banalmente, se sono un principiante e faccio un curl con manubrio 4x4,6,8,10 con 16 kg la prima...ovvio che è controproducente, perchè nell'ultimo set cosa uso? 8kg? Se invece sono un powerlifter o un bber di alta qualificazione e faccio la stessa cosa allo squat....beh hai già capito dove voglio arrivare. Il risultato finale è ben diverso.

    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Dopo 2 serie, che sono quelle che considero allenanti anche diminuendo il peso, che ci stanno a fare le altre 2 finali?
    Se proprio vogliamo fare 4 serie, preferisco un 4/5/6/7 oppure 5/6/7/8, magari aumentando leggermente il recupero tra una serie e l'altra.
    Credo che ti ho già risposto. Ogni set stimola fibre diverse...fino ad un certo punto, s'intende. Ovvio, come ripeto, che ha senso se si è già in possesso di basi di forza almeno più che discrete. Lo dico anche per esperienza vissuta: in passato approcci simili mi hanno fatto REGREDIRE. Ma non era l'approccio ad essere sbagliato. Ero io che ero una schiappa. Applicando la stessa cosa su sedute diverse (PPT e cose simili) ottenni grandi risultati. Viceversa, molti atleti avanzati beneficiano proprio dei piramidali inversi.


    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    I casi sono 2: o in un piramidale classico, le prime 2 serie le considero di riscaldamento,o altrimenti sono serie non allenanti.
    Infatti io non amo il piramidale classico per lo stesso motivo. Lo considero poco fisiologico. Può magari andar bene per i principianti assoluti (l'esatto contrario dell'altro ) o altri pochi casi particolari.

    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Se uso un piramidale classico (aumento peso) od inverso (diminuisci peso) lavoro senza buffer, quindi a cedimento perlomeno a fatica cumulativa.
    Andro' a lavorare in seconda, e a volte in terza battuta, con stimoli diversi
    ad esempio con MP (mantieni peso) non a cedimento (buffer) o esercizio di capillarizzazione (pump).
    Non so se ti ho ben capito...
    Intendi semplicemente: caso 1 - buffer con carico costante; caso 2 - "classico" con peso decrescente?
    Ultima modifica di MetalMeltdown; 20-09-2007 alle 01:37 AM

  7. #7
    L'avatar di frank80
    frank80 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    1.80 x 77
    Messaggi
    294

    Predefinito

    Ragazzi, non riesco a seguire i vostri discorsi. Sono 2 anni che faccio palestra, sono alto 1.80 per 74 KG. Sono stanco dei soliti programmini da principianti e ho intenzione di fare sul serio quest'anno.
    Volevo appunto iniziare con un piramidale inverso perchè è molto facile, per poi passare ad altri programmi.
    Ok, va bene, cambio un pò le ripetizioni come consigliato con un 6-8-10 e con un 8-10 per gli esercizi di isolazione, ma per altro non vi seguo bene su quello che intendete.
    Il grande Somoya ( che per altro dopo attente letture, reputo uno dei più "dotti" e preparati nell'argomento) non interviene per illuminarmi e illuminarci? Non che i vostri pareri non sono ben accetti anzi,è solo perchè ho notato che ha una bravura innata nel semplificare e spiegare le cose.
    Grazie.
    Attendo commenti

  8. #8
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,237

    Predefinito

    ciao frank, il fatto che io faccia il saccente su diverse discussioni nn significa che ne sappia + di altri utenti come fifty e metalmeltdown

    cmq onestamente se devo dire come la vedo io, il confine tra principiante e atleta serio o semi-serio è dato dalle esecuzioni degli esercizi
    sono convinto che + di qualunque scheda miracolosa, ciò che ti aiuterebbe a migliorare maggiormente sarebbe dare una sistematina alle esecuzioni dei principali esercizi (e nn solo), in questo caso una digitale e youtube, ti dico, che possono fare miracoli.. ne hanno fatti pure su me

    da quando ho iniziato a postare i miei video e a ricevere commenti, tanto per dirne una, il mio stacco da terra è passato da 170kg a 215kg (questo per quanto riguarda il Powerlifting, che è il mio sport) e chiaramente anche i miei muscoli hanno ringraziato!

  9. #9
    L'avatar di frank80
    frank80 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    1.80 x 77
    Messaggi
    294

    Predefinito

    Grazie di aver risposto somoya. Sicuramente hai ragione tu, però è pur vero che io non ho detto che sei il "guru" del forum, bensi uno dei guru, nonchè una persona che riesce ad essere molto semplice e nello stesso tempo "dotta" nell'argomento.
    Ho letto parecchi tuoi post e in tutti, ho notato la semplicità nello spiegare determinati argomenti. Complimenti...
    Tornando al mio discorso, guarderò e cercherò di corregere eventuali errori nell'esecuzioni degli esercizi ma nel frattempo, come mi consigli di "aggiustare" quella bozza di work-out che ho postato?
    Grazie mille e scusa se ti faccio perdere tempo, spero un giorno di potermi sdebbitare con qualche new entry come ora tu lo fai con me.
    Ciao

  10. #10
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,237

    Predefinito

    nn saprei davvero da dove iniziare perchè oltre a nn amare i piramidali classici nn amo neanche quel tipo di split che viene propinata praticamente a tutti in palestra, insomma petto bicipiti, gambe spalle, dorso tricipiti è diventato quasi uno scioglilingua senza senso per me.

    mi rendo conto che tu nn hai potuto cogliere l'essenza delle mie parole, quando dico che innanzi tutto ci sono le esecuzioni ed il resto viene dopo credimi.
    posta dei tuoi video di panca-stacchi-squat e in men che non si dica, migliorando la tecnica in questi potrai lavorare su delle basi davvero solide

    costruire una casa su fondamenta di sabbia è una perdita di tempo

    p.s. ti ringrazio per i complimenti!

  11. #11
    L'avatar di frank80
    frank80 non  è collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    1.80 x 77
    Messaggi
    294

    Predefinito

    Ok, grazie somo, vedrò quello che posso fare. Cmq, ho impostato in quel modo la scheda perchè come avrai potuto leggere, per un pò non credo di poter fare esercizi in cui coinvolgo eccessivamente le articolazioni delle ginocchia. Più in là, dopo l'operazione ( sempre se decido di farmi metter mano) ricomincerò graduatamente con tutto.
    Ciao e alla prossima

  12. #12
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,237

    Predefinito

    nn ho letto cos'hai al ginocchio

  13. #13
    L'avatar di MetalMeltdown
    MetalMeltdown non  è collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    lavori in corso
    Messaggi
    663

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    nn saprei davvero da dove iniziare perchè oltre a nn amare i piramidali classici nn amo neanche quel tipo di split che viene propinata praticamente a tutti in palestra, insomma petto bicipiti, gambe spalle, dorso tricipiti è diventato quasi uno scioglilingua senza senso per me.
    Quoto.
    Pensare che anni fa non era per niente diffusa sta suddivisione, a quanto mi risulta....

  14. #14
    L'avatar di MetalMeltdown
    MetalMeltdown non  è collegato Mr Universo
    Data Registrazione
    Aug 2007
    Località
    lavori in corso
    Messaggi
    663

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da frank80 Visualizza Messaggio
    Ragazzi, non riesco a seguire i vostri discorsi. Sono 2 anni che faccio palestra, sono alto 1.80 per 74 KG. Sono stanco dei soliti programmini da principianti e ho intenzione di fare sul serio quest'anno.
    Volevo appunto iniziare con un piramidale inverso perchè è molto facile, per poi passare ad altri programmi.
    Il senso delle mie parole era che io il tuo lo vedo un allenamento rivolto ad avanzati, cioè gente con ALMENO 130/180/200 di panca/squat/stacco. In questo senso quoto alla grande il discorso sulla tecnica fatto da Somoja. A proposito, Somoja, non c'è un altro modo di far vedere un filmato senza metterlo su youtube? Suggerimenti? Perchè mi sembra una bella idea.

    Quella del piramidale inverso che è "molto facile" non l'ho capita. Come molto facile? E' abbastanza impegnativo direi, se fatto bene.

  15. #15
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,237

    Predefinito




    @metal:
    ci sono altri siti di upload che nn utilizzano lo streaming
    (se cerchi su google "upload video" dovresti trovare dei risultati)
    ma nn capisco perchè nn utilizzare il tubo che funziona tanto bene

 

 

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Consigliati per Voi
Seguici su Facebook Seguici su Google+ Seguici su Twitter