Ciao a tutti,
ho costruito 2 schede da palestra mirate all'aumento dell'elevazione prendendo spunto dall'articolo di Somoja... le ho modificate perchè non ho la possibilità di eseguire alcuni esercizi... la prima è fatta per essere eseguita in estate, in off-season (gioco a basket) e la seconda (molto + leggera) è fatta per essere eseguita anche durante il campionato evitando il sovrallenamento...
Volevo sapere cosa ne pensate
Versione pesante da off-season (4 sedute)
Giorno I (gambe e esplosività)
Back Squat 5x5-4-3-3-2
Stacco da terra 5x5-4-3-3-2
Squat dinamico 5x2 (50% massimale) rest 1’
Jump Squat 3x8
Salti verticali (ginocchia a 90°) 3x8
Giorno II (parte superiore)
Panca piana 5x6-5-4-4-3
Rematore con bilanciere 5x5
Lento avanti 5x5-5-4-4-3
Lat machine 5x5-5-4-4-3
Crunches 4x20-25
Giorno III (gambe e esplosività)
Salti sul cubo 3x8
Jump Split Squat per lato 3x5
Calf Raises 4x20-18-15-12
Salti con la corda 3x90’’
Affondi frontali 3x8
Giorno IV (parte superiore)
Panca inclinata 4x8-8-6-6
Rematore su panca inclinata con manubri 4x8
Panca piana presa stretta 4x8
Curl bilanciere 4x8
Estensioni tricipiti su panca declinata 4x8
Curl alla scott 4x8
Versione leggera da regular-season (2 sedute)
Giorno I (gambe e esplosività)
Back Squat 5x5-4-3-3-2
Jump Squat 3x8
Squat dinamico 5x2 (50% massimale) rest 1’
Salti verticali 3x8
Calf Raises 4x20-18-15-12
Giorno II (parte superiore)
Panca piana 4x8
Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Lento dietro 4x8
Curl bilanciere 4x8
Distensioni dietro la testa 4x8
Crunches 4x20-25
PS: vorrei anche dritte sui recuperi.
Grazie in anticipo
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