Ipertrofia muscolare e mantenimento. Lo schema diventa tre sedute la settimana fino alla fine di maggio.
Recupero, sempre breve, è fondamentale; proporzionato all’intensità delle serie, ma sempre incompleto.
Addominali -sempre- Crunch 3 x 12 - Alzate gambe 3 x 12 - In sospensione 3 x 12
GIORNO A Pettorali - Deltoidi anteriori – Bicipiti
GIORNO B Cosce - Polpacci
GIORNO C Dorsali – Deltoidi posteriori – Tricipiti
GIORNO A
Pettorali
Aperture panca piana o Pectoral machine 4 x 10 in superserie con
Distensioni Panca piana 4 x 6
Distensioni Panca inclinata 3 x 6.8.10
Aperture panca inclinata 3 x 8
Deltoidi anteriori
Distensioni manubri con panca a tre fori 3 x 10.8.6
Tirate al mento 3 x 10
Bicipiti
Concentrazione manubri (continui) 3 x 10
Curl Scott 3 x 10.8.6
Curl in piedi bilancere alternato al curl ai cavi 3 x 6.8.10
GIORNO B
Cosce
Leg extension 3 x 10.8.6
Leg curl 3 x 10
Pressa 5 x 10.8.6.6.6
Squat 3 x 8/10
Interno cosce 3 x 12
Polpacci
Calf in piedi 4 x 10.10.8.8
Calf alla pressa 4 x 12
GIORNO C
Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x max in superserie con
Lat machine avanti 3 x 6
Trazioni alla sbarra –presa triangolo- 3 x max
Pulley basso (PREFERIRE) oppure Vertical row 4/5 x 8.8.6.6.(6)
Deltoidi posteriori
Vertical row 3/4 x 10 in superserie con
Lento dietro 3/4 x 6
Tricipiti
Push down 3 x 10.8.6-6
Dip con sovraccarico 3 x 10.8.6-6
Concentrazione cavi 3 x 10
n.b 6-6 vuol dire che è una doppia (due di seguito da sei abbassando il peso tra la prima e la seconda)
il recupero è 2 per le super serie 1.30 per i muscoli grandi(gambe, petto,dorso e 1 per i muscoli piccoli(bicipite, tricipite, spalle, polpacci)
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