Vorrei sottoporvi l'allenamento che inizierò a seguire fra due settimane; esso si basa sul ciclo russo come proposto da IronPaolo nell'omonimo thread.
I base sono scritti in grassetto: per le progressioni settimanali sui base, che ometto, rimando all'articolo di IronPaolo.
Tale allenamento ha inizio dopo una settimana di scarico attivo nella quale ho provato i massimali di tutti i base; i complementari variano ogni 3 settimane, quindi fra parentesi scrivo le alternative.
I GIORNO
stacco sumo
pressa a 45° (front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
leg curl 4 x 8
lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10
addome
eventualmente cuffia rotatori
II GIORNO
panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12
dips alle parallele 5 x 5
skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10
calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)
esercizi per la cuffia dei rotatori
III GIORNO
stacco
trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8
curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10
addome
Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.
Perdonatemi se non riceverete risposta immediata alle critiche, dal momneto che ora vado a giocare a calcetto...
Risponderò stanotte.
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