Ciao a tutti!
Avrei bisogno di qualche aiuto per completare questa scheda, che ho cercato di compilare leggendo nei forum e usando i template su exrx. Posso allenarmi solo a casa (purtroppo con 700 Euro al mese al momento non posso proprio fare altro), almeno tre volte a settimana, e possiedo solo una panca e due manubri (con dischi, da 2 a 20 chili per manubrio). Sono andato in palestra alcuni anni fa, ma e' passato troppo tempo, quindi mi considero un completo principiante. I consigli di veri esperti come voi sarebbero davvero indispensabili. Vorrei prima di tutto aumentare la massa muscolare, e la forza.
Questa e' la mia scheda attuale; tutti gli esercizi sono la versione con manubri, presa da exrx. Vorrei cambiare esercizi una volta ogni due mesi, sempre comunque cercando di allenare gli stessi muscoli.
- Squat 1-2x12
- Straight Leg Deadlift 1-2x12
- Single Leg Calf Raise 1-2x12
- Bench Press 1-2x12
- Shoulder Press 1-2x12
- Dumbbell Bent-over Row 1-2x12
- Dumbbell Upright Row 1-2x12
- Triceps Extension 1-2x12
- Addominali 3x20
1) Ho letto che inizialmente e' meglio fare una o due serie per esercizio; ogni serie deve contenere tra le 8 e le 12 ripetizioni. Tuttavia, ho notato che molti principianti fanno piu' di una serie - come devo regolarmi?
2) Per riscaldamento faccio corsa intensa per 10 minuti; meglio fare una serie di riscaldamento prima di ogni esercizio?
3) Devo fermarmi tra un esercizio e l'altro?
4) Dopo quanti mesi dovrei iniziare a notare qualche cambiamento, anche minimo, per essere sicuro che l'allenamento e' adatto per me?
Mi alleno il Lunedi', Mercoledi', e Venerdi'. Ho iniziato gli esercizi con solo 10 chili per manubrio, ma mi sono reso conto che sono davvero troppo leggeri (a parte per il penultimo esercizio, dove sono arrivato solo a 8 ripetizioni), quindi provo con qualche cosa di piu' dalla prossima volta.
Potete darmi qualche consiglio?
Grazie!
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