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Discussione: Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

  1. #1
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento



    Ecco mio diario! Sarò lieto di ricevere consigli e commenti!!!

    Iniziamo da me. 36 anni, 1,77m. Peso attorno ai 73,5 Kg. Posterò il peso effettivo e la bf dopo la nuova visita(a breve) dalla nutrizionista.

    Di seguito la scheda attuale che seguirò assieme ad una volta a settimana di attivitá aerobica in fascia. Verso l'estate passerò alle HIIT ma prima mi vorrei appunto allenare.

    A
    Squat PROG
    Panca inclinata 5x5
    Rematore manubrio 4x6-8
    Dip tricipiti 4x6-8 sovraccarico
    Addome sovraccarico

    B
    Trazioni PROG
    Spinte Piana 5X5
    Affondi al multipower 4x6-8
    Alzate Laterali 4x6-8
    Addome libero leggero

    C
    Lento avanti PROG
    Squat 5x5
    Lat machine presa inversa 4x6-8
    Curl bilanciere 4x6-8
    Addome sovraccarico

    Progressione Squat e Lento Avanti
    1 sett 8x3
    2 sett 6x4
    3 sett 5x5
    4 sett 4x6

    Progressione Trazione
    5x3 rec 45 secondi
    5x4 rec 45 secondi
    5x5 rec 45 secondi

  2. #2
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Ieri ho corso 4,20Km in 39,14 minuti in fascia (135-145 battiti). In fascia vado tipo lumaca😂

  3. #3
    L'avatar di MrDoc
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    Buon diario!
    (metti più video che puoi dell alzate principali)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Una domanda MrDoc...sono incerto sugli affondi nel giorno B...se lasciarli o inserire un complementare per la parte superiore (croci?). Grazie!

  5. #5
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    No, meglio gli affondi perchè sono l' unico esercizio per gli arti inferiori di quella sessione, ma non avevo notato che hai scritto al multipower, ti direi di farli con il bilanciere libero.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Allenamento A

    Squat 6x4 @90kg

    Panca inclinata 5x5 @21,25 per parte (non so il peso della sbarra)
    Ultima a fatica, non aumentare

    Rematore manubrio*
    9@20kg
    7@22
    6@22
    5@22

    Dip tricipiti sovraccarico 18 libbre(ho preso un kettebell)
    8 8 6 5

    Addome sovraccarico ai cavi 20kg
    ne ho fatte 4 serie da max 12 minimo 8 ripetizioni (non ricordo il conto esatto)

    E' andato tutto ok tranne il rematore*...avverto durante l'esecuzione un doloretto tipo puntura tra il deltoide anteriore ed il trapezio. Dopo invece un fastidio alla cervicale. Possibile esecuzione errata. Tutti gli altri esercizi ok.
    Ultima modifica di Phil80; 05-09-2016 alle 08:46 PM

  7. #7
    L'avatar di Phil80
    Phil80 non  è collegato Mr Italia
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    Allenamento B

    Trazioni Progressione
    3 3 3 3 3 rec 45 ok

    Spinte Piana con manubri 5X5
    5@22 buffer
    5@22 buffer
    5@24 buffer
    5@24 buffer
    5@26 buffer(poco)
    Prossima volta parto con 24

    Affondi liberi in avanti con bilanciere
    7 7 5 5 @50Kg

    Alzate Laterali
    8@8kg
    8@8Kg
    7@8kg
    6@8kg
    Esecuzione lenta...posso aumentare peso aumentando un po' la velocitá

    Addome libero
    10 10 10 10 (concentrate) su panca per addominali reclinata
    Incl bassa 3 Alta 3

    NOTE In questo allenamento potrei aggiungere qualcosina. Aspetto un'altro paio di sedut e vedo
    Ultima modifica di Phil80; 07-09-2016 alle 08:39 PM

  8. #8
    L'avatar di ThorSon
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    Phil, come consigliato da doc metti dei video così che ti si possa aiutare.
    Magari non solo delle principali ma anche degli esercizi che ti convincono meno, tipo il rematore.
    Il dolore alla spalla non va bene.
    Per il peso dei bilancieri chiedi agli istruttori. Se la palestra è minimamente seria sono da 10kg (quelli corti) e da 20kg (quelli lunghi).

    PS: buon diario

    Inviato dal mio LG-D605 utilizzando Tapatalk

  9. #9
    L'avatar di Phil80
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    Il bilanciere di squat, lento, panca etc sono da 20. Quello della panca inclinata era un "ibrido" a occhio e gli altri erano occupati...ma mi informo.

    Ok per i video. Appena posso li posto!

    Per il dolore...credo derivi dal fare il rematore al rac e non alla panca e probabilmente sbagliavo l'arco del gomito. Ne riparlavo stasera con un istruttore. Altra possibile causa il tenere la testa alta(quindi collo piegato) per vedermi allo specchio.

    Cmq mi piace moltissimo allearmi cosi. 👍
    Ultima modifica di Phil80; 08-09-2016 alle 01:19 AM

  10. #10
    L'avatar di Phil80
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    Allenamento C

    Lento avanti PROG
    6x4@42,50 (nota per me: bilanciere 20Kg -11,25kg per parte)

    Squat 5x5@80kg buffer

    Lat machine presa inversa
    10@55kg
    8@60kg
    7@60kg
    5@60kg

    Curl in piedi bilanciere Scott
    8@7,5kg per parte
    8@7,5kg
    7@8,25kg
    6@8,25kg

    Crunch inverso alla sbarra
    12 10 10 8

  11. #11
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    Ecco la squat di oggi (giorno C): una serie dal 5x5 con buffer @80Kg

    https://youtu.be/XNILhfywn9s

    MrDoooooc...!!! 😂
    Ultima modifica di Phil80; 09-09-2016 alle 10:16 PM

  12. #12
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    Il rematore io lo faccio in piedi, né panca né rack.

    Il video di youtube fa un po' pena...non si vede l'affondo!!!
    togli il salviettone e, se riesci, abbassa un poco la telecamera

  13. #13
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    E' il mio primo video... 😂

    Prossima volta mi impegno di piú!

    Forse ti riferisci al rematore con bilanciere, sbaglio? Io a quello con manubrio.

  14. #14
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    Ti ha già cazziato ThorSon per la ripresa, quindi mi astengo.

    Però lo squat direi che non è proprio niente male (ovvero piacerebbe a me farlo così): affondo buono, traiettoria verticale, velocità di discesa e salita ne troppo ne troppo poco.
    Se proprio devo trovare un difetto ho la sensazione che la verticalità sia un po forzata, nel senso che potresti trovare difficile mantenerla al salire dei carichi, però non è detto; inoltre forse vai un po' troppo sulle ginocchia.

    Comunque continua a fare video (cercando di inquadrare meglio e togliere la salvietta) che vediamo più nei dettagli.

    Bello comunque
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  15. #15
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    Grazie mille Doc!!! Lunedi che ho la squat pesante in 5x5 cerco di farmi un paio di riprese migliori cosi mi dirai!! 👍
    A MrDoc piace questo messaggio.

 

 

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