Ciao a tutti ragazzi,
Vi ho osservato in silenzio a lungo per cercare di capirne di più. [emoji12]
Oggi, dopo 13 mesi di dieta seguita con un dietologo, 27 kg persi e tanta autostima riacquistata mi trovo a scrivere il mio diario di allenamento qui.
Solo a Novembre 2015 mi sono iscritto in palestra. Non per diventare chissà cosa ma al momento sarei ben felice di migliorare la tonicità. Inizialmente eseguivo le mie sessioni di allenamento con le schede fornite dagli istruttori li in sala. Schede abbastanza base con allenamenti divisi in 3 giornate.
Un mese fa ho deciso di affrontare la cosa piú seriamente così mi sono affidato ad un personal trainer. E da qui parte il diario:
Ho 33 anni, sono alto 174cm e ora peso 78 kg.
Vita: 88cm
Torace: 102 cm
Bicipite: 32 cm
Coscia: 57 cm
Divido gli allenamenti in 3 sessioni:
- gambe e spalle
- petto e bicipiti
- dorsali e tricipiti
Poi 1 o 2 volte a settimana le dedico alla corsa con ripetute nel parco per circa 40 Minuti.
Ora non so bene cosa riportare degli esercizi che faccio perché ad ogni sessione ne facciamo di nuovi.. [emoji53]
Intanto vi indico la seduta di ieri poi aggiornerò con le prossime sessioni.
Gambe e spalle:
- squot col bilanciere. 4 serie da 16/14/12/10 ripetizioni con aumento del peso per finire con 50 kg.
- affondi con bilanciere (scomodo ma sembra serva per tenere il petto aperto). 4 serie, 16 rip. 15kg
- mezzi stacchi, 4 serie, 12 rip. 12 kg.
- Shulder press con manubri. 4 rip da 16/14/12/10 con aumento dei kg ogni serie fino a 18 kg.
- quest'esercizio ho trovato in rete che si chiama "volare seduto fin sopra la testa". Praticamente due manubri, in piedi, lungo i fianchi li sollevo lateralmente fin sopra la testa (ditemi se ha un nome diverso..[emoji53]) 4 serie, 10 rip per 4 kg.
Alzate posteriori su panca alta con manubri. 10 rip per 4 serie con 4 kg.
E poi vi allego qualche info sulla dieta:
Colazione:
180 gr di latte di soia o 1 vasetto di yogurt
+ 30 grammi di fiocchi d'avena o 3 fette biscottate e 2 cucchiaini di marmellata dietetica o miele
Spuntino alle 11,00 e alle 17,00:
Frutta fresca.. 200 gr.
Pranzo
- 80 gr di pasta o riso nei giorni di allenamento, altrimenti 30 gr di pane, o gallette di pane azimo.
- 120 gr di carne magra o 140 gr di filetti pesce (anche tonno o calamari) oppure 80 gr di fesa di tacchino o 100 gr di formaggio fresco o 2 uova o 160gr di spezzatino di soia.
Verdure sempre tante e a piacere.
Cena
Come il pranzo ma in genere senza pasta o al limite 30/40 grammi..
Un paio di volte a settimana se voglio una zuppa di cereali 200gr e una volta a settimana pizza più verdure.
Nei prossimi post descriverò la seduta per petto e bicipiti e quella per dorsali e tricipiti.
Che altro dire...
Nell'ultimo mese, col personal abbiamo tenuto sotto controllo le circonferenze e la quantità di grasso con il plicometro.
Dopo quasi 40 giorni i miglioramenti sono stati:
- meno 3,5kg di massa grassa
- più 2 kg di massa muscolare
- massa grassa scesa dal 17 al 13%
Per il momento penso sia tutto dai..[emoji4][emoji4]
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