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Discussione: Diario del Feroce Saladino

  1. #1
    L'avatar di Saladino
    Saladino non  è collegato Mr Universo
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    Molto Felice Diario del Feroce Saladino



    Ciao a tutti! Ho 45 anni e mi alleno regolarmente da un paio. Sono alto 1,82 e peso 81,5. In questo momento ho deciso di concentrarmi su forza e tecnica di esecuzione. E di cominciare da panca e trazioni. Il mio programma di allenamento è molto semplice.

    1) Panca 3 volte alla settimana con questa progressione:

    sett. 1: 8x3
    sett. 2: 6x4
    sett. 3: 5x5

    poi aumento di 2.5kg e ricomincio. Per ora non faccio fermo al petto ma ci arriverò

    2) Trazioni presa neutra 3 volte alla settimana secondo il programma di Ferlito (UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE ? di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza). Sono alla fine della seconda settimana. Sono partito con N=2 (ne ho fatte 6 di fila) e max=12

    3) Squat 3x5 2 volte alla settimana. Non vado in progressione, per adesso mi concentro solo su panca e trazioni. Più che altro lo faccio per cercare di migliorare la tecnica (piuttosto disastrosa in effetti)

    4) Esercizi vari per il core, soprattutto tenute isometriche (plank a 1 braccio disteso, plank a 2 braccia distese con piedi su panca, hanging knee raise alle parallele con fermo di 10'' ...)

    Detto questo, ecco il mio allenamento di oggi:
    1) Panca 6x4x67,5kg. Poi visto che mi sentivo bene ho aggiunto una serie da 3 con 70kg, record personale ...
    2) Trazioni neutre 9x2
    3) Squat 3x5x65kg
    4) Crunch vari con sovraccarico

    La prossima settimana la panca sarà 5x5x67,5. Dopodichè provo il massimale e magari provo un'altro ciclo di forza tipoi il MAV di Gruzza. Per le trazioni invece siccome mi sono rotto di tutte ste doppie farò così:

    3.1 3 x nuovo max.
    3.2 3 x 75%max.
    3.3 3 x nuovo max.
    Commenti e suggerimenti sono i benvenuti

    --Sal

  2. #2
    L'avatar di giulio96
    giulio96 non  è collegato Mr Olympia
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    Auguri per il diario!

  3. #3
    L'avatar di Saladino
    Saladino non  è collegato Mr Universo
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    19 Maggio 2014

    Seduta fiacca come tutti i Lunedì

    Panca 5x5x67.5 rec. 2' Arrivato alla fine quasi a cedimento. Speravo di avere più buffer. La volta prossima provo il massimale (Arriverò a 80?) poi cerco qualcosa che mi faccia lavorare con più margine.

    Trazioni presa neutra. Qui è andata meglio. Il programma originale avrebbe previsto doppie finché ce n'è ma per accorciare i tempi sono partito con delle triple. Ne ho fatte 10 e ho aggiunto 3 doppie. Recupero 1'30''. Totale 36 colpi. Non male, quando 2 settimane fa sono partito con il programma ero riuscito a fare solo 12 doppie.

    Squat. Dopo aver visto il tutorial della AiF confrontato con un mio video recente mi sono demoralizzato. Ho deciso di scaricare il bilanciere e provare a fare qualche esecuzione decente. Oggi ho lavorato su posizione del bilanciere (mi sono accorto che lo poggiavo alla base del collo e l'ho spostato più sui trapezi) gomiti verticali invece che sparati all'indietro, aria nello stomaco per tenere il core in tensione e giù abbondantemente sotto il parallelo. Appena mi sento un po' confidente posto un video. Ho fatto serie da 5 a salire da bilanciere vuoto fino a 50 kg.

    Ho una domanda: ma per tenere gli addominali contratti devo trattenere il fiato per tutta l'esecuzione?

    Sal
    Sal

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  4. #4
    L'avatar di Saladino
    Saladino non  è collegato Mr Universo
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    Uno pensa di conoscersi, e invece ...

    Stanotte ho dormito poco e male. Avevo in programma il test di massimale di panca (il primo della vita, strano ma è così), ma mi sentivo così cotto che ho preferito rimandare a tempi migliori. Parto comunqe con la panca, 5x5x67,5 come Lunedì scorso. Poi sì mi sento cotto però in fondo le 5 serie sono andate abbastanza liscie e allora decido di provare qualche singola. 70, 75, 80 inaspettatamente vanno via bene. Allora provo i 90. Chiedo al ragazzo che mi fa da spotter di staccare lui e vado giù. La risalita è dura ma sento di farcela. Comincio a grugnire un "ce la faccio ce la faccio" ma lo spotter capisce "non ce la faccio" e mi dà un aiutino" :-) Peccato, ma la volta prossima più fresco i 90 li sollevo, forse anche qualcosina di più. Senza fermo al petto, ma questo sarà obiettivo del prossimo ciclo.

    E io che dubitavo di alzarne 80 ...

    Proseguo con Trazioni presa neutra 5x3 + 1x2

    Squat serie di 5 ripetizioni da 20kg a 60kg cercando di curare postura e respirazione. Io lo squat non lo capisco. Non lo capisco proprio. Ma dai e dai prima o poi qualcosa ne caverò fuori

    Sal

  5. #5
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    23 Maggio 2014

    Anche oggi non particolarmente in forma. Se qualcuno mi consigliasse qualcosa per dormire di legale e possibimente naturale sarebbe il benvenuto

    Ho comunque voluto riprovare il massimale da fresco. 90 kg con fermo al petto di circa 1'' proprio al limite con questa progressione:

    6x30kg
    5x40kg
    4x50kg
    1x60kg
    1x70kg
    1x75kg
    1x80kg
    1x85kg (staccato dallo spotter)
    1x90kg (staccato dallo spotter)
    Riposo attorno ai 3'.

    Proseguito con 8x3 trazioni presa neutra.

    Dalla prossima settimana la panca vorrei proseguirla con un MAV 5 + 3 x 3 a partire da 55kg con incrementi di 2,5kg, ma si accettano (anzi si implorano ) suggerimenti

    Sal

  6. #6
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    26 Maggio 2014

    Panca. Cominciato il MAV5+3x3
    Da 55 a salire di 2.5 fino a 70 rest 2'' fermo al petto 1"'

    Trazioni presa neutra. Cominciata la prima settimana di intensificazione. 7 4 3 rest 90''

    Box Squat 5 rip da 30 a salire di 5 fino a 60 rest 2'' lavorando sull'esecuzione

    Hyperextensions 3x10 bw
    Sal

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  7. #7
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    28 Maggio 2014

    Trazioni presa neutra ladder rest 45''
    1,2,3,4,5
    Rest 3'
    1,2,3,4

    Panca inclinata rest 2'
    4x40-3x45-2x50 ripetuto 2 volte buon buffer

    Manubri su panca piana rest 90''
    10x5x36 (2x18)
    Buon buffer

    Abs
    Sal

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  8. #8
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    30 Maggio 2014

    Oggi niente allenamento. Sono in trasferta a Bratislava. Mangiato e bevuto l'impossibile. Diciamo che sto facendo carbo loading

    Ci rivediamo Mercoledì

    Sal

  9. #9
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    3 Giugno 2014


    Come al solito il primo giorno della settimana sono sfatto e il wo ne ha risentito:


    Box Squat 1x5x30-40-50-55-60-60-60 rest 2'. Fatto un video così pietoso che non lo posto


    Panca MAV5+3x3 1x5x30-40-50-55-57,5-60-62,5-65,67,5 + 3x3x67,5 rest 3'


    Trazioni presa neutra MAV 7,4,4


    Hyperextensions 1x10bw + 2x10x10kg


    4 Giugno 2014


    Ok ormai è chiaro che lo squat è la mia bestia nera e che lo devo domare. Il wo di oggi è stato un tentativo di assaggiare come vanno le esecuzioni a carichi crescenti.


    Box Squat Rest 3'


    1x5x30-40-50-60
    1x3x65-67,5-70-72,5-75
    1x2x77,5-80


    Filmato tutto, eccolo:

    .

    Ora, a me sembra di non vedere neanche un accenno di curva lombare, soprattutto al parallelo. Ma vi giuro che dopo ogni serie sentivo ottime sensazioni, il petto che spinge in fuori e schiena estesa, che però non rispecchiano quello che vedo ( compresa l'ultima con 80 kg che ci stavo restando sotto ...). Detto questo se qualcuno fosse così gentile da darmi un giudizio e qualche consiglio su come migliorare gliene sarei infinitamente grato.

    E poi non so bene come proseguire. Il massimale sarà sugli 85, secondo voi su che percentuali e con che schema dovrei lavorare?


    ***

    Proseguito con trazioni presa neutra ladder 1,2,3,4,5 - 1,2,3,4. Rest 45'' tra le rip e 3' tra le due onde

    Sal

  10. #10
    L'avatar di .:überfranz:.
    .:überfranz:. non  è collegato Fava di quattro metri !!!
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    Non è malaccio, ma devi spingere il culo piú indietro e mantenere meglio la curva della schiena.
    A Saladino piace questo messaggio.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
    SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval training, MASSA, FORZA, etc etc:

  11. #11
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    Ricevuto @uber ci lavoro su!
    Sal

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  12. #12
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    6 Giugno 2014

    Per qualche settimana provo panca e squat 3w con una progressione del tipo 8x3-8x4-8x5. Vediamo come va.

    Panca leggera
    Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x60-2x65-1x70
    4x3x72,5 (80%) - Fermo al petto 1'' Rest 3'

    Box Squat Pesante
    Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x55-2x60-1x65
    8x3x67,5 (80%) - Rest 3'

    Trazioni presa neutra
    7,4,4 rest 90''
    Sal

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  13. #13
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    9 Giugno 2014

    Box Squat Leggero
    Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x55-2x60-1x65
    4x4x67,5 (80%) - Rest 3'
    Ho provato a tenere l'impugnatura più stretta, più o meno al centro della zigrinatura. Mi sembra dia maggiore compattezza

    Panca Pesante
    Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x60-2x65-1x70
    8x3x72,5 (80%) - Fermo al petto 1'' (quasi sempre ...) - Medi sulla lina degli 81 - Rest 3'
    Ho seguito le indicazioni di Tetsujin sul diario di Meatball e ho fatto tutto in apnea. Mi sembra aiuti a non abbassare il petto durante la risalita

    Trazioni presa neutra
    MAV Max_50_50
    7,4,4 rest 90''

    Qui non va tanto bene. Sarebbe la terza settimana di intensificazione e non mi schiodo da 7,4,4. Probabilmente arrivo troppo cotto dopo panca e squat. Ne faccio ancora un'altra visto che ho saltato un paio di sessioni poi provo il massimale (numero rip) e continuo con delle progressioni più classiche
    Sal

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  14. #14
    L'avatar di Tonymusante
    Tonymusante non  è collegato Super Moderatore del peso
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    ciao Saladino,
    ti ho risposto nel thread da te aperto in "Programmazione" in merito all'articolo sulla panca.

    Goodlift
    A Saladino piace questo messaggio.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  15. #15
    L'avatar di Saladino
    Saladino non  è collegato Mr Universo
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    Grazie mille Giovanni. Ci guardo per bene appena rientro a casa. Dall'ufficio non riesco a visualizzare le immagini che hai postato :-(
    Sal

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