Ciao a tutti, mi sono deciso, dopo una settimana di indecisioni oggi 5 settembre 2006 apro il mio diario!! Purtroppo a causa della mia inesperienza (2 anni di allenamento) questo diario non sarà poi così utile..ma ho deciso lostesso di aprirlo sia come comodità mia, sia come luogo in cui posso chiedere consigli agli utenti che inavvertitamente aprono il mio diario , invece di aprire 200 topic diversi di domande e quesiti..
Parto subito con i miei dati..
Statura (è troppo chiamarla altezza..)= 165 cm
peso= 67..in continua salita..gli addominali alti sono spariti 2 settimane fa durante le vacanze e credo non torneranno più in superfice ma a me interessa relativamente poco..
età= 21 anni appena compiuti.
ecco i miei carichi:
panca= 70 per 8 reps
stacco= ho iniziato ieri (05/09) a farlo per la prima volta con un 4x6 per iniziare e per imparare bene la tecnica con 40 kg piuttosto leggeri..
squat= è da diversi mesi che non lo faccio più cmq ero a circa 45 kg per 10 reps (chiedo scusa)
allora, dopo 2 settimane di risveglio muscolare mi sono deciso ad eseguire il mio primo vero programma di forza da quando ho iniziato e con i principali esercizi multiarticolari..
il programma di forza (programmato con l'aiuto di alcuni di voi..matteinn in primis..) è questo
A
Panca 5x5
Squat 5x5
Calf 5x5
B
Stacchi 5x5
Rematore 5x5
Lento avanti 5x5
questo per le prime due settimane a carico costante evitando il cedimento in ogni serie e poi ogni due settimane aumento l'intensità e diminuisco il volume aumentando di conseguenza il carico, mantenendo circa 2 reps di buffer. Riposo tra le serie 3 minuti, fase di "spinta" esplosive e "lenta" di rilascio, senza pausa. Credo che possa andare bene per me sopratutto perchè dopo quasi 2 anni di palestra dovevo ancora fare gli stacchi e il lento avanti con bil (mesi fa lo facevo al multi) e perchè credo che per dare una buona crescita ai carichi occorra concentrarsi sui multiarticolari e con il metodo a intensità crescente..indsomma volevo avere proprio una botta di "vita" in generale..
Intanto che ci sono posto anche la mia orribile dieta (la seguo molto poco) divisa in solo 3/4 pasti al giorno..
colazione=2 bicchieri di latte scremato, 20g di marmellata con un pò di pane e qualche mandorla..
pranzo= 130g di pasta al pomodoro, 200g di fiocchi di latte o 100g di salmone al naturale
post wo= acqua con zucchero per facilitare il recupero (nn so se faccio una caz..ta oppure va bene..)
cena= 250g di carne o 200 formaggio magro
pre nanna= 2 bicchieri di latte scremato..
Il programma di forza ho iniziato ieri (04/09) con la parte B e devo dire che mi sono trovato benissimo..ho solo fatto tutto in 4x6 dato che il lento avanti non l'ho mai fatto e giusto per imparare la tecnica ho spinto poco per curare bene i movimenti..ecco qui il riassunto
Parte B (04/09)
Stacchi 4x6 40kg che dire da oggi il mio esercizio preferito dopo la panca..la schiena e le gambe hanno lavorato benissimo era da tempo che non avevo una senzazione così..dalla prossima spingo di più dato che 40 kg erano piuttosto leggeri ma è megli andarci piano le prime volte
Rematore 3x10 45kg qui ho eseguito un 3x10 invece del 5x5 dato che ho preferito fare una cosa piuttosto legger dopo gli stacchi e anche qui sento di aver lavorato bene anche se con pochi kg
Lento Avanti 4x6 30kg ottimo esercizio sentivo le spalle lavorare molto e addirittura oggi sentivo i deltoidi indolenziti..erano mesi che nn li sentivo così..
in conclusione un buon wo che mi ha permesso di prendere confidenza con il lento e gli stcchi e che tra 2/3 settimane esguirò con le serie e rips per la forza 5x5..prima preferisco curare la tecnica e crescere con i carichi solo per avere un'idea precisa su quanto devo caricare in 5x5 tenendo 2 reps di buffer nella scheda di forza..
direi che per ora è tutto..come ho detto non pretendo di avere il diario imballato di messaggi e discussioni..mi accontenterei cmq di avere qualche buon consiglio ogni tanto...sto andando in paranoia..entro natale vorrei arrivare a 85kg per 8 reps di panca, 90 agli stacchi per 5 reps e almeno 80kg di squat per 8 reps..questi sono gli obbiettivi a medio termine che mi sono posto..spero di non rimanere deluso..conto anche su di voi
Ciao e alla prossima!
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