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Risultati da 1 a 3 di 3

Discussione: Aiuto scheda massa.

  1. #1
    champ21 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Messaggi
    3

    Predefinito Aiuto scheda massa.



    Ciao a tutti, mi presento. Sono Mirko e ho 15 anni. Sono 55 kg per 1.70 di altezza, sono magro (Preciso che ho ancora un po' di grasso nell'addome, nei glutei e nel petto, per il resto sono praticamente uno stecco) e ho iniziato la palestra da poco facendo due allenamenti settimanali per ora (Prossimo mese passo a 3 alla settimana). Il mio obiettivo è quello di "ingrassare", o per meglio dire mettere su massa muscolare e prendere chili. Sono andato già da uno specialista (Incompetente, per dirla tutta) che mi ha consigliato che per aumentare i miei chili dovrei introdurre massimo 1500 calorie (Il bello è che ne assumo circa 1800 pur non ottenendo nulla).
    Andando dritto al punto, vorrei dei consigli da voi che mi aiutino a aumentare peso e massa muscolare (magari una scheda per la massa per me sarebbe davvero bello).
    Pultroppo di integratori non penso che li prenderò a causa della mia età e anche perchè i miei genitori me li negherebbero.
    Ritornando alla alimentazione, io solitamente seguo una alimentazione sana, faccio 5 pasti giornalieri, ad esempio la mattina mangio 4 fette biscottate integrali con marmellata biologica e un bicchiere di latte; a pranzo 100 grammi di pasta integrale con magari pomodorini e tonno al naturale; nello spuntino yogurt magro bianco, frutta secca e miele. Durante le 5 inizio palestra e alle 6:30 finisco e mi mangio una banana per recuperare. Di sera solitamente vado di proteine e fibre (Insalata, pomodori, carote ecc.) e ogni giorno bevo almeno 1.5 litri di acqua. Il problema è che non sono riuscito a ingrassare pur mangiando tutto questo, quindi vi chiedo un aiuto gentilmente. Volevo anche che oltre i 5 pasti che faccio, anche dei consigli su cosa mangiare a metà mattina (vado a scuola) e cosa nel pre-nanna e ancora un consiglio su cosa mangiare quando mi alleno e cosa non mangiare quando non lo faccio.
    Qui di seguito vi lascio la mia scheda di allenamento (la prima che abbia mai fatto):
    Bike-10 minuti
    Leg press orizzontale 3x12 rec. 1'
    Abductor machine 3x12 rec. 1'
    Circonduzioni con bacchetta 2x12
    Trazioni vertical Row 3x12 rec. 1'
    Chest press 3x12 rec.1
    Curl con manubri seduto su panca 2x12 rec. 1'
    Push down ai cavi 2x12 rec. 1'
    Crunch da terra mani dietro la nuca 3x14 rec. 45"
    Runrace 10 min.
    Cordiali saluti e spero in qualche risposta, ciao!

  2. #2
    Emalude non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Località
    Catania
    Messaggi
    5

    Predefinito

    (Il bello è che ne assumo circa 1800 pur non ottenendo nulla).
    Certo che non ottieni nulla! Il tuo TDEE, ovvero il numero totale di calorie che spendi durante la giornata, per la tua altezza, età e peso è di circa 1852 cal, e questo ipotizzando un livello di attività fisica equiparabile a un sedentario! (Ho supposto bassa massa grassa dato che hai detto di essere magro). Secondo il mio modesto parere e la mia esperienza, inizialmente concentrati sulla dieta, neanche la migliore scheda ti può aiutare senza la giusta alimentazione. Se vuoi aumentare di peso con 3 volte a settimana di allenamento dovresti stare sulle 2100-2300 cal nei giorni di workout.
    Ultima modifica di Emalude; 24-09-2016 alle 01:50 AM Motivo: Sbagliata unità di misura (Kcal anziché cal)

  3. #3
    champ21 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Messaggi
    3

    Predefinito


    Citazione Originariamente Scritto da Emalude Visualizza Messaggio
    Certo che non ottieni nulla! Il tuo TDEE, ovvero il numero totale di calorie che spendi durante la giornata, per la tua altezza, età e peso è di circa 1852 cal, e questo ipotizzando un livello di attività fisica equiparabile a un sedentario! (Ho supposto bassa massa grassa dato che hai detto di essere magro). Secondo il mio modesto parere e la mia esperienza, inizialmente concentrati sulla dieta, neanche la migliore scheda ti può aiutare senza la giusta alimentazione. Se vuoi aumentare di peso con 3 volte a settimana di allenamento dovresti stare sulle 2100-2300 cal nei giorni di workout.
    Grazie mille dei consigli. Per ora mi sono posto di ingerire almeno 2200-2500 cal al giorno e per adesso sta andando bene, vediamo come va tra 1-2 settimane sempre con lo stesso regime e magari posto qualche aggiornamento.
    Una domanda, è possibile rimanere sempre con le stesse cal anche nei giorni di palestra? (Non sono molto sedentario a dirla tutta dal momento che vado a scuola), oppure dovrei abbassare qualcosa tra proteine o carboidrati? Al momento sto ingerendo dalle 90-120g proteine al giorno e dai 260-320g di carbo al giorno. Di grassi sono dai 40gr fino ai 70gr solitamente, limitando i grassi saturi in magari 20 gr al giorno.

 

 

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